Thực đơn cho người tập gym tăng cơ hiệu quả trong 1 tuần

Bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ người tập gym tăng cơ. Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ cần đảm bảo rằng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để cơ thể có đủ năng lượng và protein để phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập. Codeage Việt Nam đã chia sẻ một thực đơn tăng cơ trong vòng một tuần trong bài viết dưới đây để giúp bạn hiểu rõ hơn.

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ trong 1 tuần  

Ngày thứ nhất 

Bữa sáng: Yến mạch, chuối với sữa không đường và 3 quả trứng gà luộc 

Bữa phụ: Ổ bánh mì nguyên hạt, hạt óc chó và táo

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà nướng, rau cải bó xôi 

Bữa phụ: Bơ đậu phộng và chuối 

Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang nướng và rau xào

Bữa phụ: Sữa chua không đường

Ngày thứ hai 

Bữa sáng: Cơm gạo lứt, trứng gà chiên và chuối 

Bữa phụ: Bánh mì ngũ cốc với cà rốt 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò sốt tiêu, rau xào 

Bữa phụ: Hạt óc chó và quả táo 

Bữa tối: Khoai tây nướng, thịt gà và rau cải 

Bữa phụ: Sữa chua không đường

Tìm hiểu thêm: Tập gym nên uống nước gì? Top 7 đồ uống tốt cho người tập gym

Ngày thứ ba 

Bữa sáng: Cơm gạo lứt, trứng chiên và quả chuối 

Bữa phụ: Bánh mì ngũ cốc, các loại hạt với cà rốt 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò sốt và rau luộc 

Bữa phụ: Hạt óc chó và trái táo 

Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà và rau luộc 

Ngày thứ tư 

Bữa sáng: Thịt gà, phô mai, trứng gà và rau xanh, ăn kèm bánh ngũ cốc

Bữa phụ: Sữa chua cùng với ngũ cốc, yến mạch

Bữa trưa: Ức gà, bông cải xanh, khoai tây nướng

Bữa phụ: Sinh tố và hỗn hợp các loại quả mọng

Bữa tối: Cơm gạo lứt với thịt gà, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt

Có thể bạn quan tâm: Thực phẩm chức năng cho người tập gym giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả

Ngày thứ năm 

Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua với yến mạch

Bữa phụ: Các loại hạt

Bữa trưa: Phi lê cá rô, các loại đậu và rau tùy chọn

Bữa phụ: Sinh tố và dưa hấu

Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xay, các loại đậu 

Ngày thứ sáu

Bữa sáng: Thịt gà nghiền với trứng, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua

Bữa phụ: Bánh quy 

Bữa trưa: Phi lê cá rô, ớt chuông, khoai tây

Bữa phụ: Sinh tố, quả lê

Bữa tối: Cơm, thịt bò, ớt chuông, phô mai và sốt cà chua

Ngày thứ bảy 

Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng ốp la, quả bơ

Bữa phụ: Bánh quy và bơ hạnh nhân

Bữa trưa: Thịt lợn thăn cùng với khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve

Bữa phụ: Sinh tố dâu tây

Bữa tối: Thịt gà viên sốt cà chua và phô mai ăn với mì ống

Tham khảo thêm bài viết tại: Tin tức – Codeage Việt Nam

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Các loại thực phẩm cần ưu tiên

Để đạt hiệu suất cao trong quá trình tăng cơ, việc ăn các thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng là không thể thiếu. Dưới đây là một số thực phẩm quan trọng cho thực đơn cho người tập gym tăng cơ:

• Thịt: Là nguồn cung cấp protein rất quan trọng cho cơ thể. Bạn nên ăn thịt gà, thịt bò, cá hoặc các loại hải sản khác trong thực đơn mỗi ngày để tăng cơ.
• Trứng: Trứng rất giàu protein và cũng là nguồn protein chất lượng cao. Chúng cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin D và choline.
• Đậu: Là nguồn protein chứa nhiều chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vì thế nên cho đậu vào thực đơn giảm mỡ tăng cơ để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
• Sữa: Sữa và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Giúp cơ bắp được tăng cường, khối lượng cơ.
• Các loại hạt: Hạt macadamia, hạt hạnh nhân,… đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt lanh,… đều có chứa chất béo lành mạnh. Chúng giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
• Các loại rau củ: Nhiều loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt và củ cải gồm các vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng giúp giảm thiểu việc tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện. Là thực phẩm nên bổ sung nhiều trong thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ. 
• Sản phẩm từ đậu nành: Sản phẩm từ đậu nành như tương, đậu phụ đều là nguồn protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
• Thực phẩm giàu chất khoáng: Các loại thực phẩm giàu chất khoáng như các loại hạt, quả và rau củ lá xanh đều giúp tăng cường cơ bắp.
• Các sản phẩm hỗ trợ: Những sản phẩm chức năng dành cho người tăng cơ giảm mỡ bổ sung nhiều protein cùng với nhiều dưỡng chất có lợi. Chúng đóng vai trò hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và biến đổi năng lượng từ mỡ dư thừa.

Bài viết liên quan: Creatine loại nào tốt? Top 5 loại creatine tốt nhất cho gymer 

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Nếu bạn muốn quá trình tăng cơ hiệu quả, hãy tránh hoặc hạn chế các thực phẩm sau trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ:

• Đồ ăn nhanh: Thường chứa đường, tinh bột và chất béo không tốt cho sức khỏe và không cung cấp đủ protein và dinh dưỡng cho quá trình tăng cơ.
• Thực phẩm có đường: Đường có thể làm tăng mức đường huyết và gây ra các vấn đề như tiểu đường, cũng làm giảm khả năng hấp thụ protein và dinh dưỡng.
• Chất béo không tốt: Chất béo không tốt có thể gây hại cho tim mạch và làm tăng mức cholesterol xấu.
• Thực phẩm chứa natri: Natri có thể gây áp lực máu và liên quan đến vấn đề tim mạch, vì vậy bạn nên hạn chế thức ăn chứa nhiều natri như muối, thực phẩm chế biến sẵn và đồ hộp. Vì thế hạn chế thực phẩm chứa natri trong chế độ ăn tăng cơ cho người tập gym. 
• Thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp: Những thực phẩm này không cung cấp đủ lượng protein và dinh dưỡng cần thiết cho tăng cơ, ví dụ như bánh mì trắng, thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đồ uống có ga và snack.
• Rượu và bia: Việc sử dụng rượu và bia có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Làm giảm độ tập trung và khả năng phục hồi của bạn sau khi tập luyện.

Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn cho người tập gym tăng cơ phù hợp, hãy cân nhắc thử áp dụng thực đơn mà Codeage Việt Nam đã chia sẻ ở trong bài viết trên. Đừng quên thực hiện theo thực đơn một cách đều đặn và luôn đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe tốt.

Thông tin chi tiết liên hệ

Công ty TNHH CHIS Việt Nam

Trụ sở: Tầng 7, tòa nhà Việt Á, số 9 phố Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội, Việt Nam

Email: info@codeage.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/codeagevietnam/

Hotline: 096 616 39 27