Top 15 thực phẩm bổ sung vitamin B6 đơn giản tại nhà

Vitamin B6 đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển não và giữ cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nhưng nhiều người vẫn lơ là trong việc bổ sung vitamin B6 cho cơ thể và không biết bổ sung bằng những thực phẩm gì. Codeage Việt Nam sẽ chia sẻ một số thực phẩm giàu vitamin B6 trong bài viết dưới đây.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 tự nhiên

Hấp thu tự nhiên và cân bằng hơn: Vitamin B6 trong thực phẩm thường đi kèm với protein, chất béo tốt, chất xơ, khoáng chất và các vitamin khác, giúp cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn. Ví dụ: ăn cá hồi không chỉ cung cấp B6 mà còn thêm omega-3, vitamin D; ăn hạt dẻ cười vừa có B6 vừa giàu chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Hạn chế nguy cơ quá liều: B6 là vitamin tan trong nước, thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, nếu dùng liều cao kéo dài từ viên uống có thể gây tổn thương thần kinh ngoại biên. Khi bổ sung từ thực phẩm, hàm lượng B6 thường ở mức an toàn và tự nhiên, hầu như không có nguy cơ quá liều.

Cung cấp thêm giá trị dinh dưỡng tổng hợp

Một khẩu phần thực phẩm giàu B6 luôn đi kèm nhiều chất dinh dưỡng bổ trợ, hờ đó, không chỉ bổ sung B6 mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện:

• Thịt gà: B6 + protein chất lượng cao.
• Khoai tây: B6 + tinh bột chậm + kali.
• Chuối: B6 + chất xơ + kali tốt cho tim mạch

Dễ duy trì lâu dài: Ăn thực phẩm giàu vitamin B6 là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, dễ duy trì hằng ngày hơn so với việc lệ thuộc vào viên uống. Việc này còn giúp hình thành thói quen ăn uống tốt, cải thiện dinh dưỡng tổng thể thay vì chỉ “chữa cháy” bằng thực phẩm chức năng.

Phù hợp cho nhiều đối tượng: Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi thường được khuyến khích bổ sung vitamin qua thực phẩm trước tiên, vì tính an toàn và thân thiện. Giảm nguy cơ tương tác thuốc hoặc tác dụng phụ so với việc dùng viên uống B6 liều cao.

Tiết kiệm chi phí và dễ tiếp cận: Nhiều thực phẩm giàu B6 rất quen thuộc và rẻ tiền: khoai tây, chuối, cà rốt, cải bó xôi, các loại đậu. Bổ sung từ bữa ăn hằng ngày vừa tiết kiệm vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng phong phú.

15 loại thực phẩm bổ sung vitamin B6 hiệu quả

Cá ngừ 

Cá ngừ từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3 dồi dào, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Ngoài những lợi ích quen thuộc này, cá ngừ còn là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g cá ngừ có chứa khoảng 1,04 mg vitamin B6, tương đương với 52% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Đây là con số khá cao nếu so với nhiều loại thực phẩm khác, giúp cá ngừ trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn bổ sung vitamin B6 tự nhiên.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ cá ngừ:

• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể duy trì sức bền.
• Thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng.
• Kết hợp cùng omega-3 trong cá ngừ, vitamin B6 góp phần bảo vệ tim mạch, giảm viêm và duy trì hoạt động não bộ khỏe mạnh.

Cách chế biến, sử dụng:

• Cá ngừ có thể được chế biến đa dạng tùy theo khẩu vị:
• Cá ngừ sốt cà chua: món ăn dân dã, dễ kết hợp trong bữa cơm gia đình.
• Salad cá ngừ: phù hợp với người ăn kiêng, vừa nhẹ nhàng vừa dinh dưỡng.
• Cá ngừ áp chảo hoặc sashimi cá ngừ: giữ trọn hương vị tự nhiên và dưỡng chất.

Lời khuyên: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá ngừ khoảng 1 lần/tuần. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì cá ngừ có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Nếu muốn ăn nhiều hải sản, có thể luân phiên với cá hồi, cá mòi, cá trích để cân bằng dinh dưỡng.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá được đánh giá cao nhất về giá trị dinh dưỡng. Không chỉ nổi bật nhờ omega-3, vitamin D và protein chất lượng cao, cá hồi còn là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, góp phần quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g cá hồi chứa khoảng 0,94 mg vitamin B6, tương ứng với 47% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Đây là mức khá cao, giúp cá hồi nằm trong nhóm thực phẩm giàu B6 hàng đầu.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ cá hồi:

• Hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu.
• Tăng cường chức năng thần kinh nhờ kết hợp vitamin B6 và axit béo omega-3.
• Hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
• Góp phần duy trì hệ miễn dịch và bảo vệ tim mạch.

Cách chế biến, sử dụng:

• Cá hồi là loại cá dễ chế biến, giữ được hương vị ngon và dưỡng chất:
• Cá hồi nướng hoặc áp chảo: giữ trọn vẹn omega-3 và vitamin.
• Sashimi cá hồi: phổ biến trong ẩm thực Nhật, giàu dinh dưỡng và thanh nhẹ.
• Cá hồi sốt bơ tỏi hoặc sốt chanh dây: phù hợp khẩu vị nhiều người, dễ ăn.

Lời khuyên: Có thể bổ sung cá hồi vào thực đơn 2 – 3 lần/tuần để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe. Nên ưu tiên cá hồi tươi hoặc cá hồi đông lạnh an toàn, hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn nhiều muối và chất bảo quản.

Thịt ức gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà không da, là một trong những loại thịt nạc phổ biến nhất, được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh nhờ giàu protein, ít chất béo và dễ chế biến. Ngoài ra, thịt ức gà còn là nguồn vitamin B6 dồi dào, hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g thịt ức gà nấu chín chứa khoảng 0,6 mg vitamin B6, tương ứng với 30% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ ức gà:

• Giúp chuyển hóa protein và carbohydrate thành năng lượng hiệu quả hơn.
• Tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, duy trì sự ổn định tinh thần.
• Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt hữu ích với người tập gym hoặc vận động viên.
• Kết hợp cùng protein chất lượng cao trong ức gà giúp hồi phục cơ thể nhanh chóng sau vận động.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ức gà luộc hoặc hấp: giữ nguyên dưỡng chất, dễ tiêu hóa.
• Ức gà nướng hoặc áp chảo: thêm gia vị nhẹ như tiêu, chanh, tỏi để dễ ăn hơn.
• Salad gà hoặc gà xé phay: kết hợp rau xanh để bổ sung thêm chất xơ và vitamin.

Lời khuyên: Nên bổ sung thịt ức gà 2 – 3 bữa/tuần trong khẩu phần ăn. Khi chế biến, nên hạn chế chiên ngập dầu để tránh làm tăng chất béo xấu, mất đi tính “healthy” của thực phẩm này.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và được sử dụng rộng rãi trong nhiều nền ẩm thực. Ngoài việc cung cấp protein chất lượng cao, sắt, kẽm và vitamin B12, thịt bò cũng là một nguồn quan trọng của vitamin B6, hỗ trợ nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g thịt bò nạc nấu chín chứa khoảng 0,5 mg vitamin B6, tương ứng với 25% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ thịt bò:

• Hỗ trợ sản xuất hemoglobin: khi kết hợp cùng sắt, vitamin B6 giúp ngăn ngừa thiếu máu.
• Tăng cường trao đổi chất và năng lượng: phù hợp với người hoạt động thể chất cao.
• Duy trì sức khỏe thần kinh: tham gia tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
• Hỗ trợ miễn dịch nhờ sự kết hợp giữa B6, kẽm và protein trong thịt bò.

Cách chế biến, sử dụng:

• Thịt bò áp chảo hoặc nướng tái: giữ được hương vị và dưỡng chất.
• Bò hầm rau củ: kết hợp nhiều vitamin, giúp món ăn giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa.
• Phở bò, bún bò hoặc steak: vừa phổ biến vừa cung cấp năng lượng dồi dào.

Lời khuyên: Nên ăn thịt bò 1 – 2 lần/tuần, kết hợp với các nguồn protein khác để cân bằng dinh dưỡng. Khi chế biến, tránh nấu quá chín vì có thể làm mất vitamin B6 và một số dưỡng chất khác.

Gan 

Gan động vật (gan bò, gan gà, gan heo) từ lâu đã được xem là “siêu thực phẩm” nhờ chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và protein dễ hấp thu. Đây cũng là một trong những nguồn vitamin B6 dồi dào nhất, rất có lợi cho sức khỏe khi bổ sung hợp lý.

Hàm lượng vitamin B6:

Gan bò nấu chín (100g): khoảng 1,0 mg vitamin B6 (~50% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày – RDI).

Gan gà nấu chín (100g): khoảng 0,8 mg vitamin B6 (~40% RDI).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ gan:

• Hỗ trợ quá trình tạo máu nhờ kết hợp vitamin B6, B12 và sắt heme (dạng sắt dễ hấp thu nhất).
• Tăng cường chức năng thần kinh nhờ sự có mặt đồng thời của B6 và các vitamin nhóm B khác.
• Thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm mệt mỏi.
• Tăng cường miễn dịch và hỗ trợ giải độc gan nhờ nguồn dưỡng chất dồi dào.

Cách chế biến, sử dụng:

• Gan xào tỏi hoặc hành tây: món ăn phổ biến, dễ chế biến.
• Gan nướng hoặc áp chảo: giữ hương vị đậm đà, phù hợp khẩu vị nhiều người.
• Gan hấp hoặc nấu cháo: phù hợp cho trẻ nhỏ, người suy nhược cần phục hồi dinh dưỡng.

Lời khuyên: Gan rất giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa cholesterol cao và vitamin A nhiều. Do đó, chỉ nên ăn 1 lần/tuần, với lượng vừa phải (~50 – 100g), đặc biệt lưu ý ở phụ nữ mang thai để tránh dư thừa vitamin A.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (whole grains) bao gồm gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa… Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp và nhiều loại vitamin, trong đó có vitamin B6.

Tùy loại ngũ cốc, hàm lượng vitamin B6 chiếm khoảng 6 – 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Hàm lượng vitamin B6 (trung bình trong 100g ngũ cốc nguyên hạt nấu chín):

• Yến mạch: ~0,12 mg vitamin B6.
• Gạo lứt: ~0,15 mg vitamin B6.
• Lúa mì nguyên cám: ~0,3 mg vitamin B6.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ ngũ cốc nguyên hạt:

• Ổn định năng lượng: vitamin B6 kết hợp carbohydrate phức hợp giúp chuyển hóa đường bột hiệu quả, cung cấp năng lượng bền vững.
• Hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường miễn dịch khi kết hợp cùng kẽm, magie và các vitamin nhóm B khác.
• Có lợi cho tiêu hóa nhờ chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời kiểm soát đường huyết.

Cách chế biến, sử dụng:

• Cháo yến mạch hoặc granola cho bữa sáng nhanh gọn.
• Cơm gạo lứt thay thế một phần cơm trắng để tăng dưỡng chất.
• Bánh mì nguyên cám hoặc pasta lúa mì nguyên hạt cho thực đơn lành mạnh.
• Kết hợp ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua để tăng hấp thu dinh dưỡng.

Lời khuyên: Nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thay cho tinh bột tinh chế. Điều này không chỉ giúp cung cấp vitamin B6 mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết và sức khỏe tim mạch.

>>>Xem thêm: Kiến thức cần biết về vitamin tổng hợp mỹ

Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hằng ngày, không chỉ cung cấp tinh bột làm năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B6.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g khoai tây luộc cả vỏ có khoảng 0,3 mg vitamin B6, chiếm 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài vitamin B6, khoai tây còn giàu kali, vitamin C và chất xơ (nếu ăn cả vỏ).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ khoai tây:

• Hỗ trợ sản xuất hemoglobin – giúp phòng ngừa thiếu máu.
• Tham gia tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, từ đó hỗ trợ trí nhớ và tinh thần minh mẫn.
• Ổn định đường huyết nhờ sự kết hợp của vitamin B6 với chất xơ và carbohydrate phức hợp.
• Bổ sung năng lượng bền vững, phù hợp cho người vận động nhiều.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn khoai tây luộc hoặc hấp nguyên vỏ để giữ trọn dinh dưỡng.
• Làm khoai tây nướng hoặc canh khoai tây để đa dạng món ăn.
• Tránh ăn quá nhiều khoai tây chiên dầu mỡ, vì dễ tăng chất béo xấu và calo dư thừa.

Lời khuyên: Khoai tây có thể thay thế cơm hoặc bánh mì trong một số bữa chính, vừa ngon miệng vừa bổ sung vitamin B6 tự nhiên. Đặc biệt, nên ăn 2 – 3 bữa khoai/tuần để hỗ trợ dinh dưỡng cân bằng.

Bơ

Bơ không chỉ nổi tiếng với chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch mà còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất đa dạng, trong đó có vitamin B6.

Hàm lượng vitamin B6: Một quả bơ cỡ trung bình (khoảng 200g) chứa khoảng 0,4 – 0,5 mg vitamin B6, tương ứng với 20 – 25% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài ra, bơ còn chứa vitamin E, vitamin K, kali và chất xơ hòa tan.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ bơ:

• Hỗ trợ thần kinh và não bộ nhờ vai trò của vitamin B6 trong tổng hợp serotonin và dopamine.
• Tăng cường miễn dịch, kết hợp cùng vitamin C và E có trong bơ.
• Giúp giảm stress và mệt mỏi, nhờ khả năng điều hòa hormone và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
• Bảo vệ tim mạch nhờ sự kết hợp của vitamin B6 với chất béo tốt, giúp giảm cholesterol xấu.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn bơ tươi trực tiếp hoặc xay sinh tố.
• Làm salad bơ, kết hợp cùng cá hồi hoặc trứng để tăng dinh dưỡng.
• Phết bơ lên bánh mì nguyên cám thay cho bơ động vật.
• Dùng bơ trong món guacamole – món chấm truyền thống của Mexico.

Lời khuyên: Ăn một nửa đến một quả bơ mỗi ngày là đủ để bổ sung vitamin B6 và dưỡng chất khác, không nên ăn quá nhiều vì bơ giàu calo, dễ gây dư năng lượng.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu gà, đậu pinto đều chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là vitamin B6 cùng các vitamin nhóm B khác. Đây là thực phẩm tuyệt vời cho cả người ăn mặn lẫn người ăn chay.

Trung bình các loại đậu cung cấp từ 10 – 27% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Hàm lượng vitamin B6 (trong 100g đậu khô, đã nấu chín):

• Đậu lăng: ~0,35 mg (18% RDI).
• Đậu xanh: ~0,20 mg (10% RDI).
• Đậu gà (chickpeas): ~0,54 mg (27% RDI).
• Đậu đen: ~0,21 mg (11% RDI).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ các loại đậu:

• Hỗ trợ chuyển hóa protein và carbohydrate, cung cấp năng lượng bền vững.
• Cải thiện sức khỏe thần kinh và não bộ nhờ vai trò của B6 trong tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
• Hỗ trợ tạo hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu.
• Giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.
• Tốt cho tim mạch khi kết hợp cùng magie, kali và folate trong đậu.

Cách chế biến, sử dụng:

• Nấu súp đậu lăng hoặc đậu hầm cho bữa chính.
• Làm salad đậu gà hoặc đậu đen trộn để ăn kèm.
• Dùng đậu để nấu sữa hạt (sữa đậu xanh, đậu nành).
• Kết hợp đậu với cơm gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đủ amino acid thiết yếu.

Lời khuyên:
Nên ăn đậu từ 3 – 4 lần/tuần, vừa giúp bổ sung vitamin B6, vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Với người ăn chay, các loại đậu gần như là nguồn protein và vitamin B6 chủ lực.

>>>Tìm hiểu thêm về bổ sung vitamin b12 cho người ăn chay

Cà rốt

Cà rốt thường được biết đến nhiều với beta-carotene (tiền chất của vitamin A), nhưng thực tế nó cũng chứa vitamin B6 cùng nhiều vitamin nhóm B khác, góp phần quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g cà rốt tươi có khoảng 0,14 – 0,2 mg vitamin B6, chiếm khoảng 7 – 10% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài ra, cà rốt còn giàu chất xơ, kali, vitamin K1 và chất chống oxy hóa.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ cà rốt:

• Hỗ trợ chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo, giúp cơ thể tạo năng lượng.
• Tăng cường hệ miễn dịch, nhờ sự kết hợp giữa vitamin B6 và beta-carotene.
• Hỗ trợ sức khỏe thần kinh và duy trì chức năng não bộ.
• Giúp cải thiện thị lực và bảo vệ da nhờ beta-carotene và vitamin C đi kèm.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn cà rốt sống trong salad hoặc nước ép để giữ trọn dưỡng chất.
• Nấu canh, hầm hoặc xào kết hợp với thịt gà, thịt bò để bổ sung thêm vitamin B6 từ động vật.
• Làm sinh tố cà rốt + bơ hoặc cà rốt ép cùng táo để vừa ngon vừa bổ dưỡng.
• Tránh nấu quá chín vì nhiệt độ cao kéo dài có thể làm hao hụt vitamin B6.

Lời khuyên: Nên bổ sung 3 – 4 củ cà rốt/tuần, kết hợp với các loại rau củ khác để đảm bảo cân bằng vitamin và khoáng chất.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (spinach) được mệnh danh là “siêu thực phẩm xanh” nhờ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài sắt và axit folic vốn nổi tiếng, cải bó xôi cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 tự nhiên cho cơ thể.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g cải bó xôi tươi có khoảng 0,24 mg vitamin B6, tương đương 12% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI).

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ cải bó xôi:

• Hỗ trợ hệ thần kinh và não bộ, giúp tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
• Tăng cường miễn dịch, nhờ sự kết hợp của vitamin B6 với vitamin C và chất chống oxy hóa.
• Hỗ trợ quá trình tạo máu, đặc biệt khi kết hợp với sắt và folate có trong cải bó xôi.
• Giúp xương chắc khỏe nhờ vitamin K và magie đi kèm.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn salad cải bó xôi tươi kết hợp với bơ, trứng hoặc các loại hạt.
• Nấu canh, súp hoặc xào nhanh để giữ vitamin và khoáng chất.
• Làm sinh tố xanh kết hợp cải bó xôi với chuối, táo, hoặc kiwi.
• Tránh đun nấu quá lâu vì có thể làm giảm lượng vitamin B6 và folate.

Lời khuyên: Có thể bổ sung 2 – 3 bữa cải bó xôi mỗi tuần, kết hợp cùng các loại rau lá xanh khác để đảm bảo cân bằng dưỡng chất.

Chuối

Chuối không chỉ nổi tiếng nhờ giàu kali tốt cho tim mạch mà còn là một trong những loại trái cây có hàm lượng vitamin B6 cao nhất, phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g chuối (khoảng 1 quả vừa) có khoảng 0,37 mg vitamin B6, chiếm 18 – 20% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài ra, chuối còn chứa kali, vitamin C, chất xơ và carbohydrate dễ tiêu hóa.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ chuối:

• Hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu.
• Cung cấp năng lượng nhanh nhờ carbohydrate dễ hấp thu – rất tốt cho người tập luyện thể thao.
• Ổn định đường huyết khi ăn kèm với chất xơ.
• Bảo vệ tim mạch nhờ sự kết hợp của vitamin B6 và kali.
• Tốt cho tiêu hóa nhờ chất xơ hòa tan (pectin), giúp ngăn ngừa táo bón.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn chuối chín tươi trực tiếp sau bữa ăn nhẹ.
• Làm sinh tố chuối + sữa chua để bổ sung lợi khuẩn và tăng hấp thu dưỡng chất.
• Thêm chuối vào yến mạch, ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh pancake để tăng hương vị và dinh dưỡng.
• Dùng chuối đông lạnh xay nhuyễn thay kem – món tráng miệng lành mạnh.

Lời khuyên: Ăn 1 – 2 quả chuối mỗi ngày là hợp lý, vừa giúp bổ sung vitamin B6, vừa cung cấp năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh. Người bị tiểu đường nên chọn chuối chín vừa, tránh ăn quá chín để không làm tăng đường huyết đột ngột.

Hạt điều

Hạt điều không chỉ được yêu thích nhờ vị bùi béo, giòn thơm mà còn được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng vitamin B6.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g hạt điều chứa khoảng 0,4 mg vitamin B6, đáp ứng gần 20% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài ra, hạt điều còn giàu magie, đồng, kẽm và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ hạt điều:

• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng – giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng protein, carbohydrate hiệu quả.
• Tăng cường miễn dịch, nhờ kết hợp vitamin B6, kẽm và chất chống oxy hóa.
• Tốt cho sức khỏe thần kinh, giúp duy trì tâm trạng ổn định, giảm lo âu.
• Bảo vệ tim mạch: chất béo lành mạnh trong hạt điều giúp kiểm soát cholesterol, kết hợp với B6 làm giảm nguy cơ bệnh tim.
• Hỗ trợ sức khỏe xương nhờ chứa magie và đồng – hai khoáng chất quan trọng trong cấu trúc xương.

Cách chế biến, sử dụng:

• Ăn trực tiếp hạt điều rang (ưu tiên loại không muối, không tẩm đường).
• Thêm hạt điều vào salad, món xào, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng để tăng hương vị và dinh dưỡng.
• Dùng làm bơ hạt điều – thay thế bơ động vật, tốt cho người ăn chay.

Lời khuyên: Nên ăn khoảng 25 – 30g hạt điều/ngày (tương đương một nắm tay nhỏ) để bổ sung vitamin B6 và dưỡng chất, tránh ăn quá nhiều vì hạt điều có lượng calo khá cao.

Hạt hướng dương

Không chỉ là món ăn vặt quen thuộc, hạt hướng dương còn được xem là “kho dinh dưỡng thu nhỏ”, đặc biệt giàu vitamin B6 cùng nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g hạt hướng dương tách vỏ chứa khoảng 1,3 mg vitamin B6, tương đương 65% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Ngoài ra còn giàu vitamin E, magie, selen và chất béo lành mạnh.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ hạt hướng dương:

• Cải thiện chức năng não bộ, giúp duy trì sự tỉnh táo và hỗ trợ trí nhớ.
• Tăng cường miễn dịch nhờ kết hợp vitamin B6, vitamin E và kẽm.
• Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi do vitamin B6 tham gia tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh.
• Tốt cho tim mạch vì giàu chất béo không bão hòa, giúp kiểm soát cholesterol.
• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng – thích hợp cho người thường xuyên vận động.

Cách chế biến, sử dụng:

Ăn trực tiếp hạt hướng dương đã rang sấy (hạn chế loại nhiều muối).

Thêm hạt hướng dương vào salad, granola, hoặc sữa chua để tăng dinh dưỡng.

Xay nhuyễn làm bơ hạt hướng dương – thay thế bơ đậu phộng cho người dị ứng đậu phộng.

Lời khuyên: Chỉ nên ăn 30 – 40g hạt hướng dương/ngày để bổ sung vitamin B6 và dưỡng chất, tránh ăn quá nhiều dễ gây thừa calo và ảnh hưởng răng miệng nếu ăn dạng rang muối.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười không chỉ hấp dẫn nhờ vị bùi béo, thơm ngậy mà còn nổi bật bởi hàm lượng vitamin B6 cao, ít loại hạt nào sánh kịp.

Hàm lượng vitamin B6: Trong 100g hạt dẻ cười có khoảng 1,7 mg vitamin B6, cung cấp gần 85% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDI). Đây là một trong những loại hạt giàu vitamin B6 nhất, vượt xa hạt óc chó hay hạt hạnh nhân.

Lợi ích khi bổ sung vitamin B6 từ hạt dẻ cười:

• Hỗ trợ sản xuất hemoglobin, ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường vận chuyển oxy trong máu.
• Cải thiện trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.
• Tăng cường miễn dịch, nhờ sự kết hợp giữa vitamin B6, kẽm và các chất chống oxy hóa có trong hạt.
• Hỗ trợ sức khỏe thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện giấc ngủ.
• Tốt cho tim mạch: chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát cholesterol.

Cách sử dụng:

• Ăn trực tiếp hạt dẻ cười rang sấy (ưu tiên loại không muối).
• Thêm vào salad, yến mạch, sữa chua hoặc bánh nướng để tăng hương vị và dinh dưỡng.
• Làm món ăn vặt lành mạnh thay thế snack chế biến sẵn.

Lời khuyên: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 30g hạt dẻ cười (tầm 40 – 50 hạt nhỏ) để bổ sung vitamin B6 và dưỡng chất mà không lo dư thừa calo.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu ăn gì để bổ sung vitamin b12 được đầy đủ nhất

Hoặc có thể bổ sung thông qua sản phẩm Methylfolate B Complex- sản phẩm thuần chay, chuyên cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất folate, vitamin B (B2, B6, B12) và betaine ở dạng dễ hấp thu và rất tốt cho sức khỏe não bộ.

Công dụng chính viên uống Methylfolate B complex:

• Hỗ trợ tăng lưu lượng máu não bảo vệ tế bào thần kinh, giảm các triệu chứng đau nhức, nhức đầu, mất ngủ, mờ mắt, chóng mặt, tê nhức tứ chi…
• Giúp thư giãn tinh thần, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và tư duy để đạt được hiệu quả tốt trong công việc, học tập.
• Hỗ trợ phòng ngừa các bệnh nguy hiểm liên quan đến thiếu máu não bao gồm rối loạn thăng bằng, tai biến và đột quỵ.
• Hỗ trợ chuyển hóa methyl hóa trong cơ thể.

Trên đây là 15 loại thực phẩm bổ sung vitamin B6 hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể bổ sung tại nhà. Hy vọng bài viết đã giúp bạn có những kiến thức bổ ích và hữu dụng.