Tìm hiểu 7+ tác dụng nổi bật của Vitamin B5 với sức khỏe

Nằm trong danh sách các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, Vitamin B5 rất tốt cho cơ thể. Tác dụng của Vitamin B5 gồm có những gì? Bổ sung Vitamin B5 bằng cách nào? Đọc ngay bài viết của Codeage Việt Nam để biết thêm thông tin nhé!

Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic, là một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B. Đây là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tổng thể. Tên gọi “pantothenic” bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp “pantos”, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi”, bởi vitamin B5 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, từ thịt, cá, trứng cho đến ngũ cốc nguyên hạt, rau củ.

Điểm đặc biệt của vitamin B5 là cơ thể không thể tự sản xuất ra nó, vì vậy nguồn cung cấp chính là từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Sau khi được hấp thụ, vitamin B5 tham gia vào việc tạo ra coenzyme A (CoA) – một hợp chất cần thiết để giải phóng năng lượng từ chất béo, protein và carbohydrate. Ngoài ra, nó còn góp mặt trong nhiều phản ứng sinh học quan trọng, liên quan đến tổng hợp hormone, sản xuất hồng cầu và hỗ trợ chức năng thần kinh.

Mặc dù hiếm khi xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin B5 do nguồn thực phẩm phong phú, nhưng nếu cơ thể không được bổ sung đủ, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, tê bì, mất ngủ hoặc thay đổi tâm trạng. Chính vì thế, việc duy trì lượng vitamin B5 đầy đủ trong khẩu phần ăn là rất cần thiết để bảo đảm cơ thể hoạt động khỏe mạnh và cân bằng.

7 tác dụng nổi bật của Vitamin B5

Vitamin B5 có tên hóa học là Bepanthen, Pantothenate hoặc Axit Pantothenic. Cũng giống như các loại Vitamin B khác, Vitamin B5 là một loại Vitamin tan trong nước. Dù nó có ở rất nhiều loại thực phẩm nhưng khi qua quá trình chế biến, Vitamin B5 lại rất dễ mất đi. Khi thiếu hụt Vitamin B5, cơ thể sẽ dễ bị mệt mỏi, mất ngủ, tê tay chân, dễ bị đau dạ dày, rụng tóc…

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng cho cơ thể. Khi chúng ta ăn uống, dưỡng chất không thể sử dụng trực tiếp mà phải trải qua quá trình phân giải và chuyển đổi. B5 tham gia vào việc hình thành coenzyme A – một yếu tố cần thiết để thực hiện chu trình Krebs (chu trình sản xuất năng lượng trong tế bào). Nhờ đó, vitamin này giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, đặc biệt quan trọng đối với những người hoạt động nhiều hoặc cần phục hồi sau bệnh.

Tham gia tổng hợp hormon và chất dẫn truyền thần kinh

Vitamin B5 là nguyên liệu không thể thiếu để sản xuất một số hormon quan trọng trong tuyến thượng thận, đặc biệt là hormon steroid (cortisol, aldosterone) và hormon sinh dục. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc hình thành acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và cơ bắp. Nhờ đó, B5 có tác động gián tiếp đến khả năng quản lý căng thẳng, điều hòa cảm xúc và duy trì chức năng sinh lý.

>>>Tìm hiểu ưu điểm của viên uống vitamin so với cách hấp thụ truyền thống

Cải thiện sức khỏe thần kinh

Nhờ vai trò trong tổng hợp acetylcholine, vitamin B5 hỗ trợ duy trì sự ổn định của hệ thần kinh. Khi cơ thể thiếu hụt B5, hệ thần kinh dễ bị tổn thương, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung, tê bì tay chân hoặc thậm chí rối loạn giấc ngủ. Bổ sung đủ vitamin B5 giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, tăng sự tập trung và giảm cảm giác lo âu. Điều này đặc biệt có lợi cho người làm việc trí óc hoặc những người thường xuyên căng thẳng.

Duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh

Một trong những tác dụng được biết đến nhiều nhất của vitamin B5 là giúp cải thiện tình trạng da, tóc và móng. B5 tham gia vào quá trình tái tạo tế bào và sản xuất keratin – loại protein chính cấu tạo nên da, tóc và móng. Nhờ đó, vitamin này giúp da nhanh lành vết thương, giảm viêm mụn, đồng thời hạn chế tình trạng khô xơ và rụng tóc. Đây cũng là lý do tại sao B5 thường xuất hiện trong các sản phẩm chăm sóc da và tóc.

Hỗ trợ chức năng tiêu hóa

Vitamin B5 góp phần kích thích sản xuất enzym tiêu hóa trong dạ dày và ruột non. Các enzym này có vai trò phân giải thức ăn thành dưỡng chất mà cơ thể có thể hấp thụ dễ dàng hơn. Bổ sung đủ B5 giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó tăng cường hấp thu dinh dưỡng.

>>>Tìm hiểu vitamin b12 có tác dụng gì đối với sức khỏe

Tăng cường khả năng miễn dịch

B5 giúp cơ thể sản xuất kháng thể và duy trì hàng rào bảo vệ tự nhiên chống lại vi khuẩn, virus. Đồng thời, nhờ vai trò trong việc điều hòa hormon tuyến thượng thận, B5 cũng giúp cơ thể chống lại tác động tiêu cực từ stress – một yếu tố có thể làm suy giảm miễn dịch. Người bổ sung đủ B5 thường có khả năng hồi phục nhanh hơn sau bệnh, ít bị cảm cúm hoặc mệt mỏi kéo dài.

Hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi

Vitamin B5 có tác động tích cực đến hệ thần kinh và tuyến thượng thận, giúp điều hòa phản ứng của cơ thể trước stress. Khi bổ sung đầy đủ, B5 giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy vitamin này góp phần ngăn ngừa kiệt sức ở những người làm việc căng thẳng hoặc thường xuyên chịu áp lực.

Nguồn bổ sung Vitamin B5 cho cơ thể

Từ các thực phẩm

Vitamin B5 có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên, đúng với ý nghĩa tên gọi “pantothenic” – tức là có ở khắp nơi. Điều này giúp chúng ta dễ dàng bổ sung dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, để đảm bảo lượng vitamin B5 đầy đủ cho nhu cầu cơ thể, bạn nên chú trọng đến những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng sau:

Thịt và cá: Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn đều chứa hàm lượng vitamin B5 đáng kể. Đặc biệt, gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin B5 nhất. Ngoài ra, cá hồi, cá ngừ và các loại hải sản khác cũng cung cấp lượng lớn axit pantothenic, đồng thời giàu protein và omega-3 tốt cho tim mạch.

Trứng và các sản phẩm từ sữa: Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa vitamin B5 cùng nhiều dưỡng chất khác như choline, vitamin A và D. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai cũng là nguồn bổ sung B5 tự nhiên, thích hợp cho cả trẻ em và người lớn.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch) không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn vitamin B5 quan trọng. Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu phộng cũng chứa lượng lớn B5, đồng thời bổ sung protein thực vật lành mạnh.

Rau xanh và nấm: Một số loại rau như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải, khoai lang và khoai tây đều có chứa vitamin B5. Đặc biệt, nấm (như nấm mỡ, nấm shiitake) là một trong những thực phẩm giàu B5 hàng đầu, phù hợp với chế độ ăn chay hoặc ăn ít thịt.

Hạt và quả: Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, cùng với quả bơ, đều là nguồn bổ sung vitamin B5 dồi dào. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và làn da.

>>>Xem thêm: Bài viết chi tiết về tác dụng của vitamin b2

Từ các thực phẩm chức năng

Bên cạnh những loại thực phẩm từ tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung Vitamin B5 từ các thực phẩm chức năng. Thực tế, Vitamin B5 đã được các bác sĩ chỉ định cho nhiều loại bệnh lý khác nhau nhằm hỗ trợ quá trình điều trị. Tuy nhiên, hiệu quả của nó chưa có các chứng minh rõ ràng.

Do đó, khi bổ sung Vitamin B5 từ các thực phẩm chức năng hoặc thuốc, bạn nên hỏi ý kiến của các bác sĩ để việc bổ sung Vitamin B5 trở nên an toàn và hiệu quả. Việc thừa hoặc thiếu Vitamin B5 đều có ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta.

Liều lượng vitamin B5 khuyến nghị

Nhu cầu vitamin B5 hằng ngày của mỗi người sẽ khác nhau, tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mức bổ sung trung bình như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 – 6 tháng): khoảng 1,7 mg/ngày.
• Trẻ nhỏ (7 – 12 tháng): khoảng 1,8 mg/ngày.
• Trẻ em (1 – 3 tuổi): khoảng 2 mg/ngày.
• Trẻ em (4 – 8 tuổi): khoảng 3 mg/ngày.
• Thanh thiếu niên (9 – 13 tuổi): khoảng 4 mg/ngày.
• Người trưởng thành (từ 14 tuổi trở lên): khoảng 5 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: khoảng 6 mg/ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: khoảng 7 mg/ngày.

Vitamin B5 có mặt rất nhiều trong thực phẩm hằng ngày như thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên cám, rau củ, các loại hạt… nên hầu hết mọi người có thể đáp ứng đủ nhu cầu qua chế độ ăn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai, người bị stress kéo dài, vận động viên hoặc người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc bổ sung vitamin B5 bằng thực phẩm chức năng có thể được cân nhắc.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin B5 tan trong nước, nên cơ thể khó tích trữ. Vì vậy, bạn cần bổ sung đều đặn mỗi ngày thay vì dùng liều cao trong thời gian ngắn. Thừa vitamin B5 hiếm gặp, nhưng nếu dùng liều rất cao (trên 10 g/ngày) có thể gây tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa.

Trên đây chính là toàn bộ những tác dụng của Vitamin B5 và nguồn bổ sung Vitamin B5 cho cơ thể. Hy vọng bài viết đã giúp mọi người có thêm nhiều thông tin bổ ích về Vitamin B5.