Dấu hiệu thiếu kẽm, ảnh hưởng và cách cải thiện tình trạng

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Tuy nhiên, thiếu kẽm là tình trạng khá phổ biến bởi áp lực cuộc sống khiến nhiều người không có đủ thời gian để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhiều khía cạnh sức khỏe bao gồm: da, tóc, hệ miễn dịch, quá trình phát triển thể chất và sinh lý. Liệu cơ thể của bạn có đang thiếu kẽm, dấu hiệu thiếu kẽm là gì, cách bổ sung kẽm chuẩn khoa học giúp củng cố sức khỏe,… Tất cả sẽ được chuyên gia của Codeage Việt Nam giải đáp chi tiết trong nội dung bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây thiếu kẽm

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng thiếu hụt kẽm, không đủ đáp ứng cho nhu cầu sinh hóa trong cơ thể. Trong đó, phổ biến hơn cả là top 4 nguyên nhân sau: chế độ dinh dưỡng kém khoa học, khả năng hấp thụ kẽm suy giảm, nhu cầu tiêu thụ kẽm tăng cao hoặc bệnh lý. Cụ thể:

• Chế độ ăn không đủ kẽm: Một chế độ ăn thiếu các thực phẩm giàu kẽm như: thịt đỏ, hải sản, gan và trứng sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt kẽm. Hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng cũng giúp tăng nguy cơ thiếu kẽm. Chế độ ăn có nhiều Phytate như: ngũ cốc nguyên hạt và đậu chưa qua xử lý cũng có thể giảm khả năng hấp thu kẽm, do nó gắn kết với kẽm và ngăn cản quá trình hấp thụ trong ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng phytate có thể làm giảm sự hấp thu kẽm lên đến 30%, đặc biệt trong những chế độ ăn chay (Nguồn: The Journal of Nutrition).

• Cơ thể hấp thụ kẽm kém: Các tình trạng bệnh lý như viêm ruột, tiêu chảy kéo dài, hoặc cắt đoạn ruột có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể, do tổn thương niêm mạc ruột và giảm diện tích hấp thu. Những người già hoặc có vấn đề tiêu hóa mãn tính như bệnh: Crohn hay viêm loét đại tràng cũng dễ bị thiếu kẽm vì chức năng tiêu hóa của họ suy yếu, ảnh hưởng đến sự hấp thụ dưỡng chất. Các nghiên cứu cho thấy những bệnh nhân bị viêm ruột hoặc tiêu chảy kéo dài thường có nồng độ kẽm trong máu thấp hơn người bình thường (Nguồn: American Journal of Clinical Nutrition).
• Nhu cầu kẽm tăng cao: Một số đối tượng có nhu cầu kẽm cao hơn bình thường như: trẻ em trong độ tuổi phát triển, phụ nữ mang thai, cho con bú và người tập thể thao cường độ cao thì chế độ dinh dưỡng thông thường khó có thể đáp ứng đủ. Trẻ em cần kẽm để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển tế bào, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều kẽm hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và cung cấp đủ dưỡng chất cho bé bú. Người tập thể thao cường độ cao hoặc trong tình trạng stress kéo dài cũng có thể mất kẽm nhanh chóng qua mồ hôi, gây thiếu hụt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai và trẻ em có nhu cầu kẽm tăng đáng kể so với người trưởng thành bình thường (Nguồn: The American Journal of Clinical Nutrition).

• Ảnh hưởng từ thuốc và bệnh lý: Vấn đề bệnh lý hoặc sử dụng thuốc điều trị bệnh cũng làm tăng nguy cơ thiếu kẽm. Bởi, một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng acid và kháng sinh có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể bằng cách tăng cường đào thải qua thận hoặc giảm hấp thu. Các bệnh lý như tiểu đường, nghiện rượu, xơ gan và ung thư có thể làm giảm khả năng sử dụng kẽm trong cơ thể, dẫn đến thiếu hụt.

Ví dụ: Những người mắc bệnh tiểu đường thì nồng độ kẽm trong cơ thể có thể thấp hơn bình thường vì lượng kẽm bị đào thải qua hệ bài tiết tăng cao hơn (Nguồn: Diabetes Research and Clinical Practice).

>>>Tìm hiểu: 1 năm bổ sung kẽm mấy lần để đạt hiệu quả tốt nhất

Dấu hiệu nhận biết thiếu kẽm

Thiếu kẽm thường không gây ra các triệu chứng rõ rệt ngay từ đầu, nhưng vẫn có thể nhận biết qua một số dấu hiệu sau: mất bị giác, tóc rụng nhiều, da khô hơn,… Khi có từ 2 – 3 dấu hiệu này trong thời gian dài thì bạn nên tới cơ sở y tế gần nhất để xét nghiệm sinh hóa và được bác sĩ tư vấn chính xác lượng kẽm cần bổ sung.

• Cảm giác ăn không ngon, mất vị giác nhẹ: Món ăn trở nên nhạt miệng, không còn cảm giác ngon miệng như trước, dẫn đến ăn ít hơn và thiếu dinh dưỡng. Đây là một dấu hiệu phổ biến khi cơ thể không có đủ kẽm để hỗ trợ chức năng vị giác.
• Tóc rụng nhiều, tóc khô xơ, móng tay dễ gãy hoặc có đốm trắng: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tóc và móng. Thiếu kẽm có thể làm giảm độ chắc khỏe của tóc và móng, khiến tóc dễ rụng và móng gãy hoặc xuất hiện các đốm trắng trên bề mặt móng.
• Da khô, dễ bong tróc, nổi mụn viêm hoặc dị ứng nhẹ: Kẽm giúp duy trì độ ẩm da và hỗ trợ chức năng miễn dịch tự nhiên của da. Thiếu kẽm có thể gây ra tình trạng da khô, dễ bong tróc hoặc các vấn đề về da như: mụn viêm và dị ứng nhẹ, đặc biệt là quanh miệng hoặc cằm.

• Vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng: Thiếu kẽm làm giảm khả năng sửa chữa mô và tế bào, khiến vết thương nhỏ trở nên lâu lành và dễ bị nhiễm trùng. Người thiếu kẽm có thể gặp tình trạng loét miệng hoặc viêm quanh khóe miệng.
• Cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, thiếu năng lượng: Mặc dù ngủ đủ giấc, người thiếu kẽm vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và thiếu năng lượng. Bởi, kẽm ảnh hưởng đến khả năng tạo năng lượng tế bào và sức khỏe tổng thể.

• Biểu hiện thiếu kẽm ở trẻ em: Trẻ thiếu kẽm có thể biếng ăn, hay ốm vặt, chậm mọc răng hoặc chậm tăng chiều cao. Bởi thiếu kẽm có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển thể chất của trẻ.

Thiếu kẽm có tác hại gì?

Tình trạng thiếu kẽm nếu không được phát hiện và điều chỉnh có kịp thời có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể: rối loạn nội tiết, rối loạn vi khoáng,… Những tác động tiêu cực do thiếu kẽm trong thời gian dài có thể kể đến như:

• Suy giảm miễn dịch mạn tính: Thiếu kẽm làm giảm hoạt động của các tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh và nhiễm trùng tái đi tái lại. Bởi kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, việc thiếu hụt kẽm làm giảm khả năng miễn dịch, tự bảo vệ khỏi những yếu tố bệnh bên ngoài. Điều này cũng khiến cơ thể thường xuyên ốm vặt, nhiễm trùng hoặc viêm mãn tính khó điều trị.

• Ảnh hưởng tới nội tiết và sinh sản: Một chế độ dinh dưỡng thiếu kẽm cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe sinh sản ở cả người lớn và trẻ em. Thiếu kẽm dài có ở nam giới thể làm giảm nồng độ testosterone, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản. Ở nữ giới sẽ gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và chậm rụng trứng, ảnh hưởng đến khả năng thụ thai. Với trẻ em thì thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình dậy thì và phát triển sinh dục thứ phát, từ đó ảnh hưởng xấu đến sự phát triển thể chất cũng như sức khỏe sinh sản sau này.
• Cản trở sự phát triển của trẻ: Thiếu kẽm lâu ngày có thể dẫn đến tình trạng thấp còi, biếng ăn, học tập sa sút, giảm khả năng ghi nhớ và tập trung. Không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất thiếu kẽm cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng và phát triển trí não ở trẻ em.

• Tăng stress oxy hóa, đẩy nhanh lão hóa: Kẽm là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Khi thiếu kẽm, khả năng này bị suy giảm dẫn đến tình trạng lão hóa nhanh hơn, da sạm màu, mất độ đàn hồi và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tình trạng này kéo dài cũng dẫn tới tốc độ stress oxy hóa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Suy giảm chất lượng sống ở người lớn tuổi: Người thiếu kẽm dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi, ăn uống kém, sức đề kháng yếu và suy kiệt cơ thể. Thiếu kẽm ảnh hưởng đến khả năng vận động và tự chăm sóc ở người lớn tuổi, từ đó có thể làm giảm chất lượng sống của người lớn tuổi.

Cách bổ sung khi bị thiếu kẽm?

Khi cơ thể thiếu kẽm, có thể bổ sung kẽm qua các thực phẩm giàu kẽm tự nhiên hoặc sử dụng thực phẩm chức năng để nhanh chóng khôi phục mức kẽm trong cơ thể. Dưới đây là cách bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên, an toàn và bền vững, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Thực phẩm giàu kẽm tự nhiên

Đây là phương pháp bổ sung kẽm an toàn, bền vững và có thể áp dụng hằng ngày. Bạn có thể kết hợp các thực phẩm giàu kẽm tự nhiên trong chế độ sinh hoạt của mình để bổ sung kẽm cho cơ thể gồm:

• Hải sản có vỏ: Hàu, sò, cua – đặc biệt hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm bậc nhất. Hàu cung cấp một lượng kẽm dễ hấp thu và rất phù hợp cho người cần bổ sung kẽm nhanh chóng.
• Thịt đỏ: Bò, cừu, gan động vật – đây là nguồn cung cấp kẽm dễ hấp thu cho cơ thể, đặc biệt là gan, nơi chứa nhiều kẽm.
• Các loại hạt và đậu: Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, đậu xanh, đậu nành. Nên chế biến các loại hạt này bằng cách ngâm/ủ để giảm các chất cản trở hấp thu như phytate, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ kẽm.
• Ngũ cốc nguyên cám, yến mạch: Cung cấp kẽm thực vật tốt, giàu chất xơ, giúp cơ thể bổ sung kẽm tự nhiên, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Sản phẩm từ sữa và trứng: Các sản phẩm như sữa, trứng chứa kẽm sinh học, rất phù hợp với trẻ em và người lớn tuổi vì dễ tiêu hóa và hấp thụ.

• Rau lá xanh: Cải bó xôi, rau bina – mặc dù lượng kẽm trong các loại rau này không cao, nhưng lại giúp bổ trợ tốt cho hệ tiêu hóa giúp tăng hiệu quả hấp thu kẽm từ các nguồn thực phẩm khác.
• Vitamin C tự nhiên: Các loại trái cây như cam, dâu tây, ổi giúp tăng khả năng hấp thu kẽm khi ăn cùng bữa, vì Vitamin C có tác dụng hỗ trợ hấp thụ khoáng chất.

>>>Xem thêm: Những điều lưu ý khi sử dụng thuốc bổ sung kẽm cho nam giới

Bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng

Trong một số trường hợp như chế độ ăn thiếu hụt, trẻ biếng ăn, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người có bệnh lý tiêu hóa nên bổ sung kẽm từ thực phẩm không thể đáp ứng. Thì bạn có thể cân đối sử dụng thực phẩm chức năng chứa kẽm có thể giúp bổ sung đúng lượng kẽm còn thiếu và mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Kẽm là khoáng chất thiết yếu tham gia hơn 300 enzym trong cơ thể, liên quan đến chuyển hóa tế bào, miễn dịch, phân chia tế bào và sửa chữa mô. Khi được bổ sung đúng cách, kẽm giúp kích hoạt các enzym chống oxy hóa (như superoxide dismutase), điều hòa phản ứng miễn dịch và cải thiện vị giác – từ đó giúp ăn ngon hơn và cải thiện tăng trưởng ở trẻ. Nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition (2007) cho thấy bổ sung kẽm giúp giảm tỷ lệ tiêu chảy cấp và viêm đường hô hấp ở trẻ em, đồng thời cải thiện tốc độ tăng trưởng thể chất ở nhóm trẻ bị thiếu kẽm.
Liều lượng kẽm bổ sung được khuyến nghị theo từng đối tượng:

• Trẻ em:
  • 1 – 3 tuổi: 3 mg/ngày
  • 4 – 8 tuổi: 5 mg/ngày
  • 9 – 13 tuổi: 8 mg/ngày
• Thanh thiếu niên và người lớn:
  • Nam giới: 11 mg/ngày
  • Nữ giới: 8 mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 11 – 12 mg/ngày
• Người điều trị thiếu kẽm nặng (có chỉ định): Có thể dùng liều 20 – 40mg/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung kẽm: Một số lưu ý khi sử dụng kẽm bạn cần tuân thủ để tăng hiệu quả hấp thụ và hạn chế tác dụng phụ không mong muốn. Không dùng chung kẽm với thực phẩm bổ sung sắt hoặc canxi liều cao, vì 3 khoáng chất này cạnh tranh hấp thu tại ruột non (qua cùng một cơ chế vận chuyển) nên có thể làm giảm khả năng hấp thụ. Nên uống kẽm sau ăn 30 – 60 phút để tối ưu khả năng tăng hấp thu và giảm kích ứng dạ dày. Không nên dùng kéo dài liều cao >40 mg/ngày nếu không có chỉ định, vì có thể gây buồn nôn, ức chế hấp thu đồng, mất cân bằng vi chất và ảnh hưởng miễn dịch.

Kết luận

Thiếu kẽm là một vấn đề dinh dưỡng âm thầm nhưng có thể gây ảnh hưởng sâu rộng đến nhiều chức năng trong cơ thể như: miễn dịch, phát triển, sinh sản và làn da. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu thiếu kẽm và hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn chủ động bổ sung và phòng ngừa tình trạng này hiệu quả. Ngoài việc tăng cường thực phẩm giàu kẽm, người dùng cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm, tuân thủ đúng liều lượng và thời điểm uống theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Tuyệt đối không nên bổ sung kẽm liều cao nếu không có chỉ định từ bác sĩ để hạn chế những tác động tiêu cực đến sức khỏe.