Tác dụng của Theanine tới việc cải thiện giấc ngủ sâu

L-Theanine là một loại axit amin tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong lá trà xanh. Khác với caffeine – hợp chất thường được nhắc đến với tác dụng kích thích, thì L-Theanine lại gây chú ý nhờ khả năng giúp cơ thể thư giãn mà không gây buồn ngủ quá mức. Điều đặc biệt là nó không chỉ hỗ trợ thư giãn vào buổi tối để dễ dàng đi vào giấc ngủ, mà còn giúp duy trì sự tỉnh táo nhẹ nhàng vào ban ngày, không làm đầu óc mệt mỏi hay uể oải.

Chính sự kết hợp độc đáo này khiến nhiều người tò mò: tại sao một chất có trong trà xanh – loại thức uống vốn nổi tiếng vì giúp tỉnh táo, lại có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ? Cho nên Theanine và giấc ngủ là một chủ đề thú vị, không chỉ vì tác dụng kép của nó, mà còn vì đây là một lựa chọn tự nhiên, an toàn cho những ai đang tìm kiếm giải pháp lành mạnh để ngủ ngon hơn.

Trong bài viết này, Codeage Việt Nam sẽ cùng bạn tìm hiểu cơ chế hoạt động của Theanine và lý do vì sao nó đang trở thành bí quyết thư giãn được nhiều người tin dùng. Cùng theo dõi ngay!

Cơ chế hoạt động của L-Theanine đối với giấc ngủ

Theanine và giấc ngủ là mối quan tâm ngày càng phổ biến với những ai đang tìm kiếm giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, không phụ thuộc vào thuốc. vậy điều gì khiến L-Theanine – một amino acid từ lá trà xanh có khả năng hỗ trợ giấc ngủ mà không gây cảm giác buồn ngủ quá mức? Dưới đây là cách mà L-Theanine tương tác với hoạt động của não bộ và hệ thần kinh:

• Tăng sóng alpha trong não bộ: một trong những cơ chế nổi bật của L-Theanine là khả năng thúc đẩy sóng alpha trong não. Sóng alpha liên quan đến trạng thái thư giãn tỉnh táo và đó là khi bạn cảm thấy yên tĩnh, tập trung nhẹ nhàng mà không bị buồn ngủ hay căng thẳng. Việc kích thích sóng alpha giúp cơ thể dễ dàng “giảm tốc” sau một ngày hoạt động, tạo điều kiện thuận lợi để đi vào giấc ngủ sâu mà không làm bạn lịm đi đột ngột như khi dùng thuốc an thần.
• Cân bằng chất dẫn truyền thần kinh: L-Theanine còn hỗ trợ điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như GABA, serotonin và dopamine. GABA giúp làm dịu hệ thần kinh, serotonin cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều hòa chu kỳ giấc ngủ, trong khi dopamine giữ cho bạn cảm thấy thoải mái và tích cực. Sự phối hợp giữa 3 chất này không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn, mà còn giúp giấc ngủ diễn ra một cách tự nhiên, ổn định và phục hồi.

• Hạ nồng độ cortisol: Trong đó cortisol (Hormone căng thẳng) thường tăng cao khi bạn lo lắng, mất ngủ hay áp lực kéo dài. L-Theanine có khả năng làm giảm nồng độ cortisol trong máu, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn đây là điều kiện then chốt để bắt đầu một giấc ngủ sâu và chất lượng.

• Không gây buồn ngủ vào ban ngày: Không giống như các loại thuốc ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi, lờ đờ vào sáng hôm sau, L-Theanine không gây cảm giác buồn ngủ hay giảm tỉnh táo vào ban ngày. Đây chính là điểm đặc biệt khiến nhiều người tin dùng L-Theanine như một giải pháp hỗ trợ ngủ ngon, nhưng vẫn đảm bảo sự tỉnh táo cần thiết cho công việc và học tập.

Cho nên, Theanine và giấc ngủ là sự kết hợp đầy tiềm năng cho những ai muốn cải thiện chất lượng nghỉ ngơi một cách an toàn, tự nhiên và hiệu quả. Thay vì “ép” cơ thể ngủ, L-Theanine giúp tạo điều kiện để bạn dễ dàng thả lỏng, bước vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và phục hồi thực sự.

>>>Ngoài ra, hãy tìm hiểu cơ chế của hội chứng thiếu canxi gây mất ngủ

Nghiên cứu khoa học về theanine và giấc ngủ

L-Theanine không chỉ là một thành phần tự nhiên trong lá trà xanh, mà chúng đã được nghiên cứu nghiêm túc trong lĩnh vực khoa học giấc ngủ. Theo các nghiên cứu cho thấy, Theanine có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ thông qua khả năng giúp thư giãn tâm trí mà không gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Dưới đây là các nghiên cứu tiêu biểu minh chứng cho mối liên hệ giữa Theanine và giấc ngủ:

• Nghiên cứu trên trẻ em mắc ADHD (Journal of Clinical Psychiatry, 2011)

Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Psychiatry năm 2011, đã kiểm tra tác động của L-Theanine đối với giấc ngủ ở trẻ em nam từ 8 – 12 tuổi được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Trong nghiên cứu, 400 mg L-Theanine được chia làm hai liều dùng mỗi ngày trong 6 tuần. Kết quả cho thấy nhóm trẻ sử dụng L-Theanine có thời gian ngủ sâu (non-REM) lâu hơn và chất lượng giấc ngủ tổng thể được cải thiện rõ rệt so với nhóm giả dược.

Điều này rất đáng chú ý, bởi ADHD thường đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ như khó vào giấc hoặc ngủ không sâu. Việc Theanine giúp các em dễ dàng có giấc ngủ sâu hơn mà không gây buồn ngủ ban ngày cho thấy tiềm năng lớn của nó trong việc hỗ trợ giấc ngủ mà không ảnh hưởng đến chức năng nhận thức hay năng lượng.

• Nghiên cứu năm 2019 (Frontiers in Nutrition)

Một nghiên cứu khác được công bố năm 2019 trên Frontiers in Nutrition đã theo dõi 30 người trưởng thành dùng 250mg L-Theanine/ngày trong vòng 4 tuần. Kết quả rất tích cực: những người tham gia báo cáo ít tỉnh giấc giữa đêm hơn, ngủ sâu hơn và đặc biệt là cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái hơn vào buổi sáng.

Khác với các loại thuốc ngủ dễ gây mệt mỏi sau khi thức dậy, L-Theanine cho thấy lợi ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không tạo cảm giác uể oải. Điều này cho thấy Theanine không chỉ giúp dễ ngủ mà còn giúp ngủ “đúng cách” , ngủ sâu, liền mạch và phục hồi năng lượng hiệu quả.

Từ hai nghiên cứu trên, có thể thấy rằng Theanine và giấc ngủ là một mối liên hệ được khoa học hậu thuẫn, không chỉ là cảm nhận chủ quan. Việc sử dụng L-Theanine đúng liều lượng có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho cả trẻ em và người lớn, đặc biệt với những ai đang gặp khó khăn trong việc tìm lại một giấc ngủ sâu và chất lượng.

>>>Tìm hiểu magie giúp ngủ ngon như thế nào?

Cách dùng L-Theanine để hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả

Để tận dụng hiệu quả Theanine và giấc ngủ thì việc hiểu rõ cách sử dụng, liều lượng phù hợp và lựa chọn nguồn bổ sung đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể áp dụng L-Theanine như một giải pháp tự nhiên giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ sâu:

Các nguồn bổ sung L-Theanine

• Trà xanh tự nhiên: Là nguồn L-Theanine quen thuộc nhất. Một tách trà xanh thường chứa khoảng 5-20mg L-Theanine, tuy nhiên đi kèm với đó là caffeine – chất có thể gây kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ nếu dùng vào buổi tối. Với những người nhạy cảm với caffeine, việc uống trà xanh ban đêm có thể phản tác dụng.
• Chiết xuất trà xanh đã khử caffeine: Đây là lựa chọn tối ưu hơn cho mục đích cải thiện giấc ngủ. Sản phẩm giữ lại L-Theanine có lợi nhưng loại bỏ phần lớn caffeine, giúp giảm rủi ro ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Viên uống L-Theanine đơn chất: Thường chứa từ 100 – 200mg/viên, dạng này giúp người dùng kiểm soát chính xác liều lượng. Ngoài ra, viên uống đơn chất cũng dễ dàng kết hợp với các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ khác mà không lo bị dư thành phần.
• Công thức bổ sung đa thành phần có chứa L-Theanine: L-Theanine thường được kết hợp với các hoạt chất như melatonin, GABA hoặc magnesium để tạo hiệu ứng hiệp đồng, vừa giúp thư giãn hệ thần kinh, vừa hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.

Cách dùng và khuyến nghị

Để Theanine và giấc ngủ phát huy tác dụng tối ưu, cần chú ý đến thời điểm và liều lượng sử dụng:

• Liều dùng lý tưởng: Các nghiên cứu lâm sàng thường sử dụng liều từ 100-200mg L-Theanine, uống trước khi đi ngủ từ 30 – 60 phút. Đây là mức an toàn và đã cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây buồn ngủ ban ngày.
• Tránh caffeine vào buổi tối: Nếu dùng trà xanh hoặc sản phẩm có nguồn gốc từ trà, hãy chắc chắn chúng đã được khử caffeine, đặc biệt với người dễ bị ảnh hưởng bởi chất kích thích.
• Kết hợp cùng các dưỡng chất hỗ trợ: Melatonin: Giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. GABA: Một chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu não bộ, tăng cảm giác thư giãn. Magnesium: Có tác dụng ổn định hệ thần kinh, làm dịu căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Kết luận

Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, tìm được một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, an toàn và hiệu quả là điều không hề dễ dàng. Theanine và giấc ngủ đang trở thành lựa chọn đáng tin cậy nhờ khả năng tạo ra sự thư giãn tinh thần mà không gây buồn ngủ quá mức hay ảnh hưởng đến sự tỉnh táo ban ngày.

Với tác dụng làm dịu hệ thần kinh nhưng vẫn giữ cho tâm trí minh mẫn, Theanine đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên mất ngủ do căng thẳng, làm việc trí óc hoặc hay tỉnh giấc giữa đêm. Đây là một giải pháp nhẹ nhàng, không gây nghiện và phù hợp để đưa vào thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tiếp cận tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm bớt lo âu mà vẫn duy trì được hiệu suất sống, thì Theanine có thể chính là “người bạn đồng hành” bạn cần.