Magnesium có tác dụng gì? Những điều cần biết về Magnesium

Magnesium là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể, bên cạnh việc đóng góp cho hệ thần kinh giúp xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch và ổn định lượng đường trong máu, thì Magnesium còn nhiều lợi ích khác.

Vậy Magnesium có tác dụng gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về Magnesium qua bài viết dưới đây của Codeage Việt Nam!

Tìm hiểu Magnesium là gì?

Magnesium hay còn được gọi là Magie – một loại vi khoáng chất không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường. Magnesium là cation nội bào, phổ biến thứ 2 trong cơ thể nên bạn có thể thấy nó thường xuyên xuất hiện trong các chất bổ sung điện giải. Khoảng 60% Magnesium trong cơ thể là ở xương, 40% còn lại là trong cơ bắp, mô mềm, chất lỏng và máu.

Magnesium tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và protein. Ngoài ra, Magnesium còn giúp duy trì xương khớp chắc khỏe bởi nó ảnh hưởng tới sự tổng hợp và hấp thụ vitamin D. Trong dạ dày, Magnesium giúp trung hòa axit và di chuyển phân qua ruột dễ dàng hơn.

Có thể thấy Magnesium đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người, nhưng trên thế giới rất nhiều người lại không nạp đủ lượng Magnesium theo khuyến nghị, đặc biệt là những nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ.

Lý do chính là bởi nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Magnesium chủ yếu tới từ thực vật như rau xanh, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. Nên để đảm bảo cung cấp đủ lượng Magnesium cần thiết mỗi ngày cho cơ thể, bạn cần phải bổ sung đầy đủ các thực phẩm trên cũng như các viên uống bổ trợ để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn.

Magnesium có tác dụng gì đối với cơ thể?

Trong khi cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày, thì thiếu hụt magnesium lại có thể ảnh hưởng sâu rộng đến nhiều chức năng sinh lý – từ giấc ngủ, tâm trạng đến tim mạch và xương khớp.

Hệ thần kinh và tinh thần

Magnesium đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Khoáng chất này giúp điều hòa dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là GABA – chất có tác dụng làm dịu não bộ và mang lại cảm giác thư giãn. Nhờ đó, magnesium có khả năng hỗ trợ giảm căng thẳng và lo âu, đặc biệt ở những người thường xuyên chịu áp lực công việc hoặc mất ngủ do stress.

Ngoài ra, magnesium còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua việc điều hòa hormone melatonin – yếu tố then chốt trong chu trình ngủ – thức của cơ thể. Bằng cách giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn, magnesium trở thành lựa chọn tự nhiên cho những ai đang gặp tình trạng mất ngủ nhẹ hoặc khó ngủ kéo dài.

Đặc biệt, một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức magnesium thấp và nguy cơ trầm cảm. Bổ sung đầy đủ magnesium có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác lo âu và hỗ trợ duy trì trạng thái tinh thần tích cực trong cuộc sống hàng ngày.

Xương và cơ bắp

Ít ai biết rằng, khoảng 60% lượng magnesium trong cơ thể được lưu trữ ở xương. Khoáng chất này không chỉ giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, mà còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi – yếu tố cốt lõi trong việc hình thành và duy trì mật độ xương. Đồng thời, magnesium kích hoạt vitamin D – “người bạn đồng hành” của canxi – giúp tối ưu hóa quá trình hấp thu và khoáng hóa xương.

Bên cạnh đó, magnesium còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng cơ bắp. Khi nồng độ magnesium trong máu giảm, các tế bào cơ dễ bị kích thích quá mức, dẫn đến tình trạng co rút cơ hoặc chuột rút – đặc biệt ở người vận động nhiều, người cao tuổi hoặc phụ nữ mang thai. Việc bổ sung magnesium đúng cách sẽ giúp cải thiện sự co giãn cơ, giảm nguy cơ chuột rút và tăng hiệu quả phục hồi cơ bắp sau vận động.

Tim mạch

Sức khỏe tim mạch phụ thuộc rất nhiều vào sự cân bằng điện giải trong cơ thể – trong đó magnesium là yếu tố không thể thiếu. Khoáng chất này hỗ trợ điều hòa hoạt động điện trong cơ tim, giúp duy trì nhịp tim ổn định và ngăn ngừa các rối loạn nhịp có thể xảy ra.

Ngoài ra, magnesium có khả năng làm giãn thành mạch máu, từ đó hỗ trợ giảm huyết áp một cách tự nhiên – đặc biệt ở những người có huyết áp cao nhẹ hoặc đang trong giai đoạn tiền tăng huyết áp. Nhờ đặc tính chống viêm và cải thiện chức năng nội mô, magnesium cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch mạn tính như xơ vữa động mạch hoặc đột quỵ.

Chuyển hóa đường huyết

Magnesium đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa glucose và hoạt động của insulin – hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi cơ thể thiếu magnesium, khả năng đáp ứng của tế bào với insulin bị giảm, dẫn đến tình trạng kháng insulin – một yếu tố nguy cơ chính gây ra tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Những người có chế độ ăn giàu Magnesium thì nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 sẽ thấp hơn 15-20%.

Bổ sung magnesium không chỉ giúp cải thiện độ nhạy insulin mà còn hỗ trợ ổn định lượng đường huyết – đặc biệt ở những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường hoặc có yếu tố nguy cơ di truyền. Đây là một cách tiếp cận đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ xảy ra là do thiếu máu não cục bộ, thường xuyên gặp ở người cao tuổi có cục máu đông chặn trong não. Lợi ích của Magnesium là giúp phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.

Trong một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần bổ sung thêm 100mg Magnesium mỗi ngày sẽ giúp giảm 8% nguy cơ đột quỵ. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những loại thực phẩm chứa nhiều Magnesium như hạnh nhân, hạt điều, đậu lăng, đậu phụ, yến mạch, quả bơ…

Giảm đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể gây ra những cơn đau dai dẳng kèm theo những triệu chứng khác như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng. Những người đau nửa đầu thường có mức magie thấp hơn so với người bình thường, chính vì thế các chuyên gia cũng khuyên nên bổ sung thêm Magnesium để tránh tình trạng này.

Theo một nghiên cứu, Magnesium giúp phòng ngừa, hỗ trợ điều trị chứng đau nửa đầu bằng cách giảm tần suất và cường độ của cơn đau.

Miễn dịch và viêm

Hệ miễn dịch khỏe mạnh cần có sự hiện diện đầy đủ của các khoáng chất thiết yếu – và magnesium là một trong số đó. Nó tham gia vào hoạt động của nhiều loại tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào T và đại thực bào, giúp cơ thể nhận diện và chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.

Từ 11 nghiên cứu đã chứng minh được Magnesium làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của chứng viêm ở những người bị viêm mãn tính. Bên cạnh đó, mối liên hệ giữa việc thiếu hụt magie với sự tăng stress oxy hóa, khiến chứng viêm nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, magnesium còn giúp kiểm soát phản ứng viêm – đặc biệt là viêm mạn tính, yếu tố nền của nhiều bệnh lý hiện đại như tim mạch, tiểu đường và thoái hóa thần kinh. Việc duy trì mức magnesium hợp lý có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát tình trạng viêm, từ đó tăng cường sức đề kháng tự nhiên.

Giảm stress và trầm cảm

Magnesium có tác dụng gì? Magnesium đóng vai trò quan trọng với chức năng não bộ và tâm trạng, nếu magie ở mức thấp thì con người thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng. Theo một phân tích từ hơn 8800 người, độ tuổi dưới 65 cho thấy, những người có lượng magie thấp nhất thì nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22%.

Những người thiếu Magnesium được bổ sung 500mg/ngày sẽ giúp cải thiện tâm trạng đáng kể, giảm cảm giác lo âu, căng thẳng và triệu chứng của trầm cảm. Nhưng để đạt được hiệu quả tối đa thì nên kết hợp cùng vitamin B6 và các chất dinh dưỡng khác.

Giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS là tình trạng phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, khoảng 85% phụ nữ phải trải qua PMS ở mức độ nặng nhẹ khác nhau, tùy vào cơ địa của mỗi người. Nó thường gây ra các triệu chứng như tích nước, đau quặn bụng, thay đổi tâm trạng, dễ tức giận…

Nếu bổ sung Magnesium đầy đủ sẽ làm giảm các triệu chứng PMS và một vài tình trạng khác như đau bụng kinh, đau nửa đầu. Điều này được lý giải là do mức Magnesium trong cơ thể dao động thất thường trong suốt thời kỳ kinh nguyệt, khiến cho các triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn.

Hỗ trợ giấc ngủ

Một trong những công dụng của Magnesium là cải thiện chứng mất ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, giảm buồn ngủ vặt, uể oải khi thức dậy. Nghiên cứu trên 151 người cao tuổi, thường xuyên mất ngủ cho thấy nếu bổ sung Magnesium đầy đủ thì thời gian trung bình để đi vào giấc ngủ là 17 phút. Hay trên những người phụ nữ bị suy giảm hiệu suất làm việc do thiếu ngủ, nếu tăng mức Magnesium lên sẽ giúp họ cảm thấy tỉnh táo hơn, nhiều năng lượng hơn vào ban ngày.

Magnesium có tác dụng gì trong tập luyện?

Magnesium được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích cho vận động viên, người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Đây cũng chính là lý do tại sao khoáng chất này thường có mặt trong các chất bổ sung của nhóm đối tượng này như: ZMA, BCAA, EAA… Những lợi ích đó bao gồm:

Tăng hiệu suất tập luyện

Khi tập luyện nhu cầu Magnesium của cơ thể tăng lên 10-20%, giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp để cung cấp năng lượng, đồng thời hạn chế sự tích tụ axit lactic – nguyên nhân chính gây mỏi cơ, từ đó thúc đẩy hiệu suất tập luyện.

Hạn chế chuột rút, co thắt cơ

Nếu như bạn thường xuyên bị chuột rút, thì khả năng cao là cơ thể bạn đang bị thiếu magie. Hoặc cũng có nhiều nguyên nhân khác khiến bạn bị chuột rút như:

• Làm việc hoặc tập luyện quá sức, gây tích tụ những axit lactic và thiếu oxy trong các cơ quan Magnesium sẽ làm giảm việc tích tụ axit lactic.
• Chèn ép các dây thần kinh và mạch máu, thì Magnesium sẽ giúp các khớp, cơ được thả lỏng và thư giãn
• Thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như magie, kali, canxi, B6
• Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng cũng là nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút. Lúc này Magnesium sẽ tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng, giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn.

Giúp cải thiện chỉ số VO2 Max

VO2 Max chính là chỉ số thể hiện lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Các chỉ số này rất quan trọng với các vận động viên, người tập thể hình bởi nó tỷ lệ thuận với thể chất và hiệu suất tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy công dụng của Magnesium là giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa, giảm sản xuất CO2, điều hòa nhịp tim nhờ đó kéo dài thời gian tập luyện và thúc đẩy hiệu suất vận động.

Bổ sung magnesium như thế nào cho hiệu quả và an toàn?

Mặc dù magnesium có mặt trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, nhưng thực tế, rất nhiều người vẫn không hấp thụ đủ lượng cần thiết – đặc biệt là những người có chế độ ăn thiếu rau xanh, hay bị stress, vận động nhiều, đang mang thai, hoặc dùng thuốc dài hạn (như thuốc lợi tiểu, thuốc kháng acid, thuốc ngừa thai…).

Ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên

Cách tốt nhất để bổ sung magnesium là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm giàu magnesium bao gồm:

• Rau lá xanh đậm: cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, cải cầu vồng.
• Các loại hạt và đậu: hạt bí, hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, đậu đỏ.
• Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo lứt, quinoa.
• Chuối, bơ, sô-cô-la đen (từ 70% cacao trở lên).
• Cá béo như cá hồi, cá thu cũng chứa một lượng magnesium đáng kể.

Tuy nhiên, do lượng magnesium trong thực phẩm có thể bị hao hụt trong quá trình chế biến, hoặc hấp thu không đầy đủ ở đường tiêu hóa, nhiều người cần cân nhắc đến lựa chọn thứ hai.

Dùng thực phẩm bổ sung magnesium

Đối với những người có nguy cơ thiếu hụt magnesium cao, hoặc cần lượng lớn hơn trong các giai đoạn đặc biệt (mang thai, stress, rối loạn giấc ngủ…), việc sử dụng thực phẩm bổ sung là một lựa chọn an toàn và hiệu quả nếu dùng đúng liều lượng.

Các dạng magnesium phổ biến trong thực phẩm bổ sung:

• Magnesium citrate: hấp thu tốt, hỗ trợ tiêu hóa, giúp nhuận tràng nhẹ.
• Magnesium glycinate: ít gây rối loạn tiêu hóa, lý tưởng cho người có dạ dày nhạy cảm và hỗ trợ giấc ngủ.
• Magnesium malate: có thể hỗ trợ năng lượng tế bào, phù hợp cho người mệt mỏi mạn tính.
• Magnesium oxide: chứa hàm lượng cao nhưng hấp thu kém hơn, chủ yếu dùng cho mục đích nhuận tràng.

Việc bổ sung magnesium đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe từng ngày, mà còn là bước nền vững chắc trong việc phòng ngừa các rối loạn liên quan đến tim mạch, thần kinh, xương khớp và chuyển hóa.