Uống creatine khi nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất?

Creatine là một trong những hợp chất phức tạp thường được người tập luyện thể thao sử dụng với mong muốn tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Mặc dù creatine mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể nhưng không phải ai cũng biết thời điểm tốt nhất để uống creatine. Hiểu được điều này Codeage có những chia sẻ tích cực cho câu hỏi “Uống creatine khi nào thì tốt nhất?” trong nội dung bài viết dưới đây.

Creatine là gì?Tác dụng của Creatine đối với sức khỏe?

Creatine vốn là một hoạt chất được cơ thể tự tổng hợp, thường được tìm thấy nhiều trong xương. Đồng thời, đây cũng là hoạt chất được tổng hợp từ nhiều nguyên liệu khác với công nghệ hiện đại, với công dụng chính là tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Creatine thường được cơ thể tích trữ trong cơ thể dưới dạng hợp chất ATP. Nghiên cứu khoa học cho thấy creatine trong cơ thể ½ creatine được tổng hợp bởi gan thận, ½ còn lại được cơ thể tổng hợp từ nguồn thực phẩm động vật qua chế độ dinh dưỡng.

Một số tác dụng chính của Creatine với có thể phải kể đến như:

• Hỗ trợ bài tập thể chất cường độ cao: Creatine đã được chứng minh là rất có lợi cho những bài tập thể chất cường độ cao, nhanh, mạnh như nâng tạ, chạy nước rút và các hoạt động đòi hỏi sự bùng nổ ngắn hạn. Nó giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, giúp bạn thực hiện nhiều rep hơn hoặc chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn, nhờ đó cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Cung cấp năng lượng cho cơ bắp: Creatine giúp giải phóng các phân tử ATP (adenosine triphosphate), là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động tế bào. Khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp sử dụng ATP rất nhanh chóng. Creatine giúp bổ sung lượng ATP này, cung cấp thêm nhiều năng lượng cho cơ bắp trong thời gian ngắn, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và giảm mệt mỏi.
• Tăng kích thước cơ bắp: Creatine có đặc tính hút nước vào tế bào cơ, giúp cơ bắp của bạn được pump căng phồng và trở nên to lớn hơn. Hiện tượng này không chỉ tạo ra cảm giác cơ bắp đầy đặn hơn mà còn tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ. Hiệu ứng này thường được thấy rõ sau một vài tuần sử dụng creatine.
• Kích thích tổng hợp protein: Creatine kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, là quá trình mà cơ thể sử dụng các amino acid để tạo ra protein mới, từ đó xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Điều này đặc biệt quan trọng cho việc tăng cơ và phục hồi sau các buổi tập luyện căng thẳng.
• Ngăn ngừa tình trạng teo cơ: Creatine có thể ngăn ngừa tình trạng teo cơ, mất cơ do tuổi tác hoặc bệnh tật. Khi con người già đi, khối lượng và sức mạnh cơ bắp tự nhiên giảm đi, gây ra tình trạng teo cơ. Sử dụng creatine giúp duy trì khối lượng cơ bắp và chức năng cơ, từ đó giảm nguy cơ bị teo cơ và các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Điều này cũng hữu ích cho những người bị bệnh lý làm suy yếu cơ bắp, giúp họ duy trì và phục hồi sức mạnh cơ.

Nên uống creatine khi nào là tốt nhất?

Bạn có thể bổ sung creatine vào bất cứ lúc nào, thậm chí những ngày không luyện tập vẫn có thể uống creatine. Nhưng đừng quên tham khảo 3 thời điểm uống creatine mang lại hiệu quả tốt nhất mà Codeage gợi ý dưới đây:

Uống creatine trước khi tập

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì thời điểm lý tưởng nhất để bổ sung creatine là trước buổi tập khoảng 20 – 30 phút. Uống creatine vào thời gian này sẽ giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ và sinh khả dụng của creatine trong cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ creatine giải phóng phân tử năng lượng ATP trong cơ thể, từ đó giúp bạn dễ dàng nâng cao cường độ bài tập, thời lượng tập luyện. Lúc này creatine cũng có khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, kích thích hình thành cơ bắp và chữa lành vết rách cơ bắp trong quá trình luyện tập.

Uống creatine sau tập

Thời điểm uống creatine lý tưởng thứ 2 trong ngày là sau buổi tập, bổ sung creatine lúc này sẽ giúp thúc đẩy quá trình dự trữ năng lượng trong cơ bắp. Điều này không chỉ là nền tảng cho bạn chuẩn bị sẵn sàng trong buổi tập tiếp theo mà còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ thể sau buổi tập.

Đặc biệt, nếu bạn uống creatine sau buổi tập và kết hợp với thực phẩm giàu carb trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp tăng cường lượng glycogen được dự trữ trong cơ bắp. Hai hoạt chất này khi kết hợp với nhau có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau buổi tập diễn ra nhanh hơn, giảm cảm giác mệt mỏi và ngăn ngừa viêm do chấn thương thể thao hiệu quả.

Uống creatine vào những ngày nghỉ 

Những ngày không luyện tập thể thao bạn cũng có thể uống bổ sung creatine. Bởi những vận động trong sinh hoạt thường ngày vẫn sẽ tiêu hao mức năng lượng nhất định nên uống creatine vào thời gian này sẽ giúp duy trì dự trữ năng lượng trong cơ bắp ở mức lý tưởng. Điều này cũng là một cách đảm bảo bạn có đủ năng lượng, sức khỏe cho những bài tập cường độ cao vào hôm sau, cũng như thu lại được hiệu quả tốt nhất.

Không những thế việc uống bổ sung creatine hàng ngày còn mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe, nhất là những người ngoài 50 tuổi, người ít vận động. Việc bổ sung creatine cũng phần nào giúp hạn chế tình trạng mất cơ, teo cơ giúp bạn dễ dàng hơn trong những vận động hàng ngày. Người bệnh nằm giường nhiều ngày không có cơ hội vận động có thể sớm trở lại cuộc sống bình thường với những bài tập vận động nhẹ nhàng.

Hướng dẫn cách uống creatine hiệu quả nhất

Tính đến thời điểm hiện tại thì có 02 cách bổ sung creatine hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo áp dụng, giới gymer cũng cho nhiều phản hồi tích cực. Tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng của bản thân mà bạn có thể lựa chọn 1 trong 2 cách uống bổ sung creatine dưới đây:

Loading Phase – phương pháp nạp creatine nhanh

Phương pháp nạp creatine nhanh cũng là phương pháp phổ biến được nhiều người áp dụng hơn cả. Bởi nó mang lại hiệu quả tức thì cho quá trình tập luyện, phù hợp với người có nhu cầu “độ body” trong thời gian ngắn. Phương pháp Loading Phase sẽ chia thành hai giai đoạn:

• Giai đoạn 1 – Nạp nhanh: Uống 20g creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần (mỗi lần 5g). Đây là cách hiệu quả nhất cho những người chưa từng dùng creatine hoặc đã ngừng sử dụng trong thời gian dài.
• Giai đoạn 2 – Duy trì: Sau giai đoạn nạp nhanh, uống duy trì 5 – 10g creatine mỗi ngày tùy theo nhu cầu và trọng lượng cơ thể. Hoặc có thể cân nhắc lại liều lượng theo cơ địa và khuyến cáo của chuyên gia để duy trì hiệu quả ổn định, lâu dài.

Maintenance Phase – Nạp từ từ

Đây là phương pháp phù hợp với người mới làm quen với thực phẩm chức năng bổ sung creatine, có thể sử dụng mỗi ngày ngay cả những ngày ngừng tập luyện. Phương pháp bổ sung creatine này cũng được sử dụng như một cách nhắc lại liệu trình, vừa đảm bảo hiệu quả vừa không gây phụ thuộc. Cụ thể, với phương pháp Maintenance Phase bạn sẽ uống 5 – 10g creatine mỗi ngày để cơ thể hấp thụ từ từ. Nên uống creatine vào cả những ngày không tập luyện để duy trì mức độ creatine ổn định trong cơ thể.

Về chu kỳ sử dụng và thời gian nghỉ nhằm đảm bảo tối ưu hóa khả năng của creatine và ngăn ngừa tình trạng phụ thuộc vào thực phẩm chức năng của cơ thể thì bạn có thể tham khảo 2 chu kỳ dưới đây:

• Chu kỳ 4 tuần:

Tuần 1: Sử dụng phương pháp nạp nhanh với 20g creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần.

Tuần 2 – 4: Chuyển sang giai đoạn duy trì với 5 – 10g creatine mỗi ngày.

Tuần 5: Nghỉ uống creatine để cơ thể có thời gian tự điều chỉnh.

• Chu kỳ 8 tuần:

Tuần 1 – 2: Sử dụng phương pháp nạp nhanh với 20g creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần.

Tuần 3 – 8: Chuyển sang giai đoạn duy trì với 5 – 10g creatine mỗi ngày.

Tuần 9 – 10: Nghỉ uống creatine để cơ thể có thời gian tự điều chỉnh.

Một số lưu ý khi sử dụng creatine tăng cường hiệu quả

Bên cạnh tuân thủ liều lượng, khuyến cáo sử dụng của nhà sản xuất thì bạn cũng cần đảm bảo một số lưu ý sau để đảm bảo creatine sinh khả dụng tốt nhất khi vào cơ thể. Đồng thời cũng giúp hạn chế tối đa tác dụng phụ ngoài ý muốn:

• Uống nhiều nước: Creatine có đặc tính hút nước vào các tế bào cơ, do đó, bạn cần uống thật nhiều nước trong quá trình sử dụng để tránh tình trạng mất nước. Nên uống ít nhất 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Hoặc uống nhiều hơn nếu thời gian tập luyện kéo dài, nhiệt độ môi trường cao khiến tuyến mồ hôi hoạt động mạnh mẽ hơn gây mất lượng.
• Trước khi tập: Bạn có thể kết hợp creatine với Pre Workout, BCAA, EAA, sữa tươi, sinh tố… để tăng cường năng lượng và sự tập trung.
• Sau khi tập: Kết hợp creatine với carbohydrate và whey protein để tối ưu hóa quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Tránh pha với trái cây có tính axit: Không nên pha creatine với các loại trái cây có tính axit như cam, chanh, bưởi vì có thể gây khó chịu dạ dày. Những loại trái cây này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của creatine và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Codeage Liposomal Creatine Monohydrate giúp bổ sung Creatine hiệu quả

Sản phẩm Codeage Liposomal Creatine Monohydrate giúp bổ sung cho cơ thể creatine dạng micro – dạng phân tử siêu nhỏ nên cơ thể dễ dàng hấp thụ và sinh khả dụng. Cùng với đó là công nghệ màng bọc Liposome bằng công nghệ đông khô đóng băng các mẫu nước siêu ổn định, bảo vệ creatine khỏi môi trường axit của dạ dày. Từ đó, mang lại hiệu quả tuyệt vời tương đương với liệu pháp tiêm truyền mà không xâm lấn. Những tác động tích cực mà sản phẩm Codeage Liposomal Creatine Monohydrate có thể mang lại cho người sử dụng gồm:

• Nâng cao thể lực: Creatine có trong sản phẩm hỗ trợ bổ sung năng lượng giúp bạn kéo dài thời gian luyện tập, nâng cao cường độ bài tập mà không gặp nhiều khó khăn. Sản phẩm cũng hỗ trợ tăng cường kích thước cơ bắp, giảm cảm giác mệt mỏi, thúc đẩy quá trình phục hồi tự nhiên.
• Tăng cường khối lượng cơ bắp: Creatine có trong Codeage Liposomal Creatine Monohydrate cũng hỗ trợ thúc đẩy quá trình tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Đồng thời kiểm soát nồng độ Myostatin giúp ngăn ngừa tình trạng giảm sút cơ bắp trong cơ thể.
• Thúc đẩy khả năng tự phục hồi: Creatine sau khi vào cơ thể cũng giúp tăng cường lượng dopamine trong cơ thể, giảm cảm giác mệt mỏi và đau nhức. Giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Tăng cường chức năng não bộ: Creatine có trong bột Codeage Liposomal Creatine Monohydrate cũng giúp cải thiện chức năng não bộ. Giảm tình trạng căng thẳng thần kinh nhờ vào việc kích thích sản sinh Dopamine – hormone hạnh phúc trong cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, sản phẩm cũng giúp giảm nguy cơ mắc; Alzheimer, đột quỵ, thiếu máu lên não,…

Đặc biệt, bột bổ sung creatine Codeage Liposomal Creatine Monohydrate nếu được sử dụng thường xuyên đúng cách còn giúp tăng mật độ khoáng xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả.

Vừa rồi chuyên gia dinh dưỡng của Codeage đã giải đáp đầy đủ những thắc mắc xoay quanh câu hỏi “Uống creatine khi nào là tốt nhất?”. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết cách bổ sung creatine cho cơ thể sao cho hiệu quả nhất, đừng quên theo dõi website Codeage.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích mỗi ngày.

Công ty TNHH CHIS Việt Nam

Trụ sở: Tầng 7, tòa nhà Việt Á, số 9 phố Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội, Việt Nam

Email: info@Codeage.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/Codeagevietnam/