5+ cách giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao thể lực hiệu quả nhất

Bất cứ ai đều mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tăng cường thể lực và cơ bắp. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý thì bạn cũng có thể vận dụng nhiều phương pháp cải thiện thể lực, tăng cường cơ bắp siêu đơn giản mà hiệu quả. Hãy cùng Codeage khám phá 5 cách tăng cường cơ bắp, thể lực và giảm mỡ đúng cách.

Nguyên lý hoạt động và phát triển của cơ bắp

Cơ bắp có chức năng kết nối các bộ phận của cơ thể lại với nhau, đồng thời giúp cơ thể có thể hoạt động như đi đứng, cầm nắm,… Trong cơ thể con người có tới 600 nhóm cơ khác nhau và chúng cũng chiếm gần 50% trọng lượng cơ thể. 

Nguyên lý hoạt động và phát triển của cơ bắp khá đơn giản: quá trình vận động hoặc tập luyện thể thao có thể làm rách cơ bắp với nhiều vết nhỏ li ti, tại vị trí vết rách sẽ tiết ra một lượng cytokine (vừa là phần tử gây viêm vừa kích thích hệ miễn dịch sửa chữa lại vết rách). Khi hệ miễn dịch làm việc để sửa chữa lại những vết rách cơ bắp do vận động tạo ra cũng là lúc cơ bắp to ra và tăng thêm thể lực. Do đó, người vận động hoặc tập thể thao thường xuyên thì cơ bắp càng to, thể lực càng tốt và ngược lại. Đặc biệt người lười vận động có thể sẽ phải đối mặt với tình trạng “suy nhược cơ” và giảm thể lực.

5 cách giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả bạn cần lưu ý 

Tăng cường khối lượng cơ bắp, cải thiện thể lực nghe thì có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi mỗi người phải có sự kết hợp đầy đủ 3 yếu tố quan trọng chế độ dinh dưỡng, chế độ luyện tập và chế độ sinh hoạt một cách hợp lý. Dưới đây là 5 cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng.

Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng 

Một chế độ ăn uống đầy đủ phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất và đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm chất: chất béo, protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất. Hạn chế cung cấp carbohydrate và chất béo xấu trong chế độ ăn uống bởi nó có thể khiến nồng độ insulin trong máu tăng đột biến và gây ức chế hormone tăng cơ bắp, cải thiện thể lực. Để kiểm soát tốt lượng calo, đường, chất béo,… mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày thì bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ. Việc này vừa giúp cân bằng dinh dưỡng vừa giúp bạn kiểm soát tốt nhất chế độ ăn. 

Muốn tăng cường cơ bắp giảm mỡ thì bạn cũng không cần thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt bởi những bài tập thể lực hoặc vận động sẽ tiêu tốn một lượng lớn calo. Thay vào đó bạn nên kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể theo nguyên tắc “calo từ chất béo nạp vào cơ thể phải thấp hơn 30% lượng calo được nạp vào”. Đồng thời bạn cũng có thể chủ động cân bằng dinh dưỡng, bổ sung chất xơ, chất béo và chất chống oxy hóa, khoáng chất với rau xanh, hoa quả, các loại hạt. Và tuyệt đối nói không với các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,

Và để tối ưu hóa việc tăng cường cơ bắp, thể lực và giảm mỡ thì bạn cần lưu ý “xây dựng và lưu trữ các protein mới nhanh hơn so với việc cơ thể phá vỡ các protein cũ” – Tiến sĩ Michael Houston (G.s dinh dưỡng của Đại học Công nghệ Virginia). Một số nhóm thực phẩm giàu protein, carbohydrate và ít chất béo mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình: ức gà, thịt gà tây, bánh quy, phô mai, thực phẩm đóng hộp sẵn,…

Tối ưu hóa quá trình tập luyện

Nếu chỉ vận động hoặc tập luyện thể thao đơn thuần thì cũng rất khó tăng cường cơ bắp và thể lực. Để đạt được hiệu quả tăng cơ bắp như mong muốn thì bạn phải lưu ý 3 điểm quan trọng:

– Tập với cường độ cao: Việc luyện tập thể thao với cường độ cao giúp tạo ra nhiều vết rách cơ bắp, tăng tiết cytokine và thúc đẩy quá trình hệ miễn dịch sửa chữa vết rách cơ bắp và tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể hiệu quả. Đây cũng là chìa khóa giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh, cân đối và nâng được nhiều trọng lượng cơ bắp hơn.

– Áp dụng các bài tập với tạ: Đây cũng là phương pháp tăng cường cơ bắp, thể lực nhanh nhất và được nhiều người áp dụng. Muốn tạo nhiều vết rách và áp lực cho cơ bắp thì nâng tạ là bài tập vô cùng hợp lý. Bạn có thể tham khảo 3 bài tập cơ bản là: tập vượt ngưỡng, tập tạ truyền thống, tập tạ theo phương pháp drop-set. Lưu ý các bài tập tạ phải chú trọng đến 1 hoặc 2 nhóm cơ có liên quan như: cơ ngực – cơ tay sau, cơ tay trước – cơ xô,…

– Tập xen lẫn các nhóm cơ: Những bài tập vận động cường độ cao sẽ tạo ra những vết rách cơ bắp và cơ thể sẽ cần có thời gian để phục hồi và sửa chữa các nhóm cơ. Do đó, để đảm bảo sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng thì bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ. Ví dụ:

• Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, bắp tay sau và vai

• Ngày 2: Tập nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông, cơ hông trong, cơ hông ngoài, cơ bắp chân

• Ngày 3: Tập nhóm cơ lưng, bắp tay trước và cơ bụng

Bổ sung đủ nước cho cơ thể 

70% cơ thể là nước do đó để tăng cường cơ bắp, thể lực hiệu quả thì bạn cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể cả trước và sau buổi tập. Theo khuyến nghị của chuyên gia thì ngoài 8-10 cốc nước mỗi ngày bạn cần bổ sung thêm 300 – 500ml nước trước buổi tập và 200 – 300ml nước sau buổi tập. Quá trình vận động cơ thể sẽ tiết mồ hôi nhiều dễ gây mất nước, khoáng chất nên bạn có thể bổ sung nước uống thể thao giúp bù nước, bù khoáng chất và bù điện giải cho cơ thể.

Để tăng sức bền cho cơ thể thì bạn cũng có thể sử dụng 1 ly cafe trước buổi tập 60p. Hàm lượng cafein có trong cafe sẽ giúp tăng sức bền của cơ thể bởi cafein có khả năng làm giảm nhận thức về cơn đau và tăng hiệu suất tập luyện.

Chế độ sinh hoạt khoa học lành mạnh 

Nên xây dựng lối sống lành mạnh và khoa học, đặc biệt chú ý đến chất lượng giấc ngủ bởi chứng mất ngủ có thể dẫn tới trầm cảm, căng thẳng, tăng huyết áp và nhiều bệnh lý khác. Đồng thời mất ngủ cũng gây ức chế hormone tăng trưởng (GH) ảnh hưởng xấu tới quá trình hệ miễn dịch sửa chữa vết rách và hình thành cơ bắp mới. Một số nghiên cứu khoa học gần đây còn chỉ ra rằng thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì làm tăng trọng lượng mỡ và giảm cơ bắp. Thời gian ngủ lý tưởng của một người trưởng thành là khoảng 7-8h mỗi ngày, một số người cần ngủ nhiều hơn mới xem là đủ giấc. Nếu bạn luôn cảm thấy tỉnh táo không cần ngủ trưa thì bạn đã ngủ đủ giấc và ngược lại người thiếu ngủ sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và thường có cảm giác buồn ngủ vào buổi trưa.

Sử dụng thực phẩm bổ sung 

Với những người quá bận rộn hoặc không thể kiểm soát chế độ dinh dưỡng chặt chẽ thì sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết. Những loại thực phẩm chức năng này sẽ giúp bạn bổ sung protein, khoáng chất, axit amin,… thiết yếu cho quá trình vận động và hình thành cơ bắp. Có rất nhiều thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể lựa chọn và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình, trong đó thì Liposomal Creatine Monohydrate là sản phẩm cải tiến với nhiều ưu điểm vượt trội được Codeage “recommend”.

Liposomal Creatine Monohydrate – Giải pháp siêu tăng cường cơ bắp

Liposomal Creatine Monohydrate không chỉ bổ sung những dưỡng chất thiết yếu có trong quá trình tái tạo cơ bắp, sữa chữa vết rách của hệ miễn dịch mà còn được bào chế dưới dạng micro hóa dễ hấp thụ, thuần chay thân thiện với cơ thể. Đặc biệt, sản phẩm không chứa gluten, sữa, đậu nành hay chất độn, hương vị, màu nhân tạo, chất bảo quản hay chất tạo ngọt nên bạn có thể yên tâm sử dụng nó hàng ngày. Hoặc sử dụng bột Liposomal Creatine Monohydrate thay thế cho bữa ăn nhẹ trước giờ tập cũng khá phù hợp.

Bột Liposomal Creatine Monohydrate cũng được tích hợp màng lọc Liposome tăng cường tính sinh khả dụng và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ qua dạ dày. Lớp màng Liposome giúp bảo vệ Creatine Monohydrate khỏi tác động của axit dạ dày, dễ dàng hấp thu qua thành ruột và vận chuyển trực tiếp bằng đường máu đến các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt sản phẩm được Codeage nhập khẩu trực tiếp tại Mỹ nên đảm bảo các tiêu chuẩn sản xuất nghiêm ngặt như cGMP của FDA Hoa Kỳ. Sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch nên đã được kiểm định & cấp phép lưu hành bởi bộ Công Thương chứ không “trôi nổi” như các sản phẩm xách tay không rõ nguồn gốc.

Codeage vừa có những chia sẻ ngắn gọn về 5 cách tăng cường cơ bắp, thể lực nhanh chóng, hiệu quả. Hy vọng những gợi ý của chúng tôi đã giúp bạn có thêm những điều chỉnh trong chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện và chế độ sinh hoạt và từng bước sở hữu “body” rắn chắc hằng mơ ước.

Thông tin chi tiết liên hệ

Công ty TNHH CHIS Việt Nam

Trụ sở: Tầng 7, tòa nhà Việt Á, số 9 phố Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội, Việt Nam

Email: info@codeage.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/codeagevietnam/

Hotline: 096 616 39 27