[Tổng hợp] 10 cách cải thiện giấc ngủ siêu đơn giản và hiệu quả!

Chất lượng giấc ngủ có mối quan hệ mật thiết tới sức khỏe và hiệu suất làm việc của mỗi người, chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài làm việc. Thiếu ngủ, mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ có thể gây ra hậu quả khôn lường với sức khỏe tinh thần – thể chất. Vậy, có những cách nào để cải thiện giấc ngủ mời các bạn cùng theo dõi nội dung bài viết dưới đây của Codeage.

Một số nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc suy giảm giấc ngủ như:

– Vấn đề tâm lý hoặc rối loạn sức khỏe tinh thần: Thường xuyên căng thẳng, lo lắng hoặc sang chấn tâm lý cũng dẫn tới mất ngủ.

– Thói quen ngủ không khoa học: Một số thói quen xấu có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ như: thời gian ngủ trưa quá dài, thời gian đi ngủ không đều, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, lười vận động…

– Ăn quá nhiều vào buổi tối: Ăn quá nhiều sẽ gây khó tiêu, ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

– Thay đổi nhịp sinh học: Việc thay đổi múi giờ hoặc thay đổi giờ sinh hoạt có thể ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể và gây ra chứng mất ngủ tạm thời hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

– Vấn đề bệnh lý: Người mắc các bệnh lý như tim, dạ dày thực quản, hen suyễn, trào ngược dạ dày, tiểu đêm,… hoặc điều trị thuốc thường xuyên (giảm đau, chống trầm cảm, trị hen suyễn) cũng có thể mắc chứng mất ngủ.

– Rối loạn chức năng liên quan đến giấc ngủ: Một số rối loạn ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ như: ngưng thở khi ngủ, bồn chồn khi vào giấc ngủ,… cũng sẽ gây mất ngủ.

– Vấn đề tuổi tác: Người cao tuổi thường khó vào giấc ngủ hơn, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thường xuyên tiểu đêm hơn người trẻ.

– Sử dụng chất kích thích: Sử dụng rượu bia, cafe thuốc lá có nicotin, cafein sẽ khiến bạn khó vào giấc, bồn chồn hơn.

Tác hại của việc thường xuyên mất ngủ 

Việc thường xuyên mất ngủ, khó vào giấc hay chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn tới những hệ lụy khôn lường như:

– Tăng nguy cơ ung thư: Mất ngủ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhất là ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến. Bởi mất ngủ thường xuyên khiến cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn, ảnh hưởng tới hoạt động tái tạo tế bào của hệ miễn dịch.

– Trầm cảm và lo âu: Người thường xuyên mất ngủ cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới tâm trạng, theo nghiên cứu của Đại học Wexner – Mỹ thì người thường xuyên mất ngủ có tỷ lệ trầm cảm và lo lắng cao hơn bình thường. Mất ngủ cũng là yếu tố độc lập có thể dẫn tới trầm cảm ở mọi lứa tuổi.

– Bệnh tiểu đường Type 2: Đại học Uppsala – Thụy Điển có một nghiên cứu chỉ ra rằng chứng mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tiểu đường Type 2 cao hơn 17% so với bình thường. Bởi chất lượng giấc ngủ có liên quan mật thiết tới việc kiểm soát lượng đường trong máu.

– Tăng cân béo phì: Chứng mất ngủ thường xuyên sẽ gây ra rối loạn chuyển hóa mãn tính. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh ở Mỹ đã có cuộc thực nghiệm dài 16 năm với 68.000 phụ nữ cho kết quả người ngủ ít hơn 5h mỗi ngày có khả năng tăng cân cao hơn người ngủ đủ 5h mỗi ngày tới 30%

– Tăng nguy cơ bệnh lý liên quan đến huyết áp và tim mạch: Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn tới các cơn đau tim hay đột quỵ. Việc thường xuyên thức giấc có thể khiến tế bào bạch cầu đơn nhân và bạch cầu trung tính dẫn tích tụ lại dẫn tới xơ vữa động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu, thậm chí là đột quỵ.

– Giảm khả năng làm việc của não bộ: Thường xuyên mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể khiến chức năng não bao gồm: suy luận, quyết định, giải quyết vấn đề, phản xạ bị ảnh hưởng. Ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, thậm chí là chứng mất trí nhớ tạm thời.

– Suy giảm ham muốn tình dục: Việc thường xuyên mất ngủ sẽ khiến nồng độ testosterone (hormone sinh dục) suy giảm từ 10% đến 15% so với người ngủ đủ giấc và làm giảm ham muốn tình dục.

– Ảnh hưởng xấu đến làn da: Người thường xuyên mất ngủ da sẽ có nhiều nếp nhăn hơn, dễ gặp tình trạng không đều màu và kém săn chắc. Thêm vào đó người thường xuyên mất ngủ có thể đối mặt với các bệnh lý về tóc như: rụng tóc, bạc tóc sớm,…

Bật mí 10 phương pháp hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ

Có thể thấy cải thiện giấc ngủ với sức khỏe của mỗi người là vô cùng quan trọng. Điều trị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ cũng là chìa khóa giúp cơ thể chóng phục hồi và chống chọi với bệnh tật tốt hơn. Vậy có những phương pháp cải thiện giấc ngủ nào?

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào 1 thời gian nhất định

Việc tạo cho cơ thể thói quen đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ cố định trong ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể trở nên ổn định hơn. Từ đó, thời gian đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ đều sẽ tốt hơn. Không chỉ xây dựng đồng hồ sinh học ổn định mà nó còn giúp kiểm soát nồng độ melatonin trong cơ thể một cách hiệu quả, đảm bảo cơ thể luôn được nghỉ ngơi đầy đủ và luôn tỉnh táo.

Vận động nhẹ nhàng 

Song song với đó để cải thiện giấc ngủ bạn cũng có thể tham khảo một số bài vận động nhẹ nhàng trong khoảng 15-20p như: tập yoga, thiền, đi bộ nhẹ nhàng, thái cực quyền,… Không chỉ giúp cơ thể và đầu óc được thả lỏng trước khi đi vào giấc ngủ mà vận động nhẹ nhàng cũng giúp bạn tạo thói quen tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Uống sữa, trà thảo mộc, mật ong

Một ly sữa ấm, trà thảo mộc hoặc nước mật ong ấm cũng giúp xoa dịu hệ thần kinh, làm ấm cơ thể nhẹ nhàng. Lưu ý, nên uống trà thảo mộc, mật ong và sữa ấm trước khi đi ngủ 60p và đi vệ sinh trước khi đi ngủ để không ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, người mắc chứng tiểu đêm thì không nên áp dụng cách cải thiện giấc ngủ này.

Cải thiện không gian phòng ngủ

Cải thiện không gian phòng ngủ để rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Trong đó có thể cân nhắc một số yếu tố:

– Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để đi vào giấc ngủ sâu là khoảng 20 độ C

– Xông tinh dầu hoặc nến thơm cũng giúp tinh thần được thư giãn, cơ thể thả lỏng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

– Phòng ngủ quá sáng hoặc quá tối cũng đều ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn đèn ngủ có tông màu ấm, nhẹ nhàng như: vàng, vàng nâu, đỏ nhạt

– Không gian phòng ngủ phải được vệ sinh sạch sẽ, chăn đệm mềm mại mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể. Muốn cải thiện giấc ngủ thì bản phải đảm bảo cách biệt với tiếng ồn bên ngoài, bởi đây chính là nguyên nhân đầu tiên gây khó ngủ, mất ngủ. 

Không ăn tối muộn

Không ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya. Theo đó, việc ăn tối sát giờ đi ngủ khiến dạ dày phải làm việc trong lúc cơ thể đang nghỉ ngơi hoặc chứng khó tiêu, ợ hơi,… ảnh hưởng tới quá trình đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Không uống đồ có cồn

Rượu – bia là nguyên nhân chính làm tăng các triệu chứng ngủ ngáy, ngủ gián đoạn, ngủ thở khi ngủ. Đồng thời cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của cơ thể và làm suy giảm hormone tăng trưởng (GH). Do đó muốn cải thiện giấc ngủ thì phải hạn chế tối đa việc sử dụng thức uống có cồn.

Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Thời gian ngủ trưa lý tưởng là 15 – 30p mỗi ngày, không ngủ trưa quá lâu (>30p). Bởi ngủ trưa quá lâu có thể gây hại cho sức khỏe, giảm cơn buồn ngủ vào ban đêm hoặc khó vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa hơn 30p mỗi ngày mà không mắc chứng mất ngủ hoặc khó ngủ thì không cần thay đổi thói quen này để cải thiện giấc ngủ.

Chế độ dinh dưỡng 

Chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và não bộ sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng mất ngủ. Một số dưỡng chất từ thiên nhiên có khả năng cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn của mình như:

– Hoa oải hương có khả năng làm dịu không khí, giữ hương thơm dễ chịu giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

– Ginkgo biloba một loại thảo mộc giúp não bộ được thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ tốt cho giấc ngủ.

– Nữ lang cũng có khả năng giúp cải thiện giấc ngủ.

Đồng thời bổ sung một số khoáng chất, axit amin có khả năng giúp cải thiện giấc ngủ như: magie, L-theanine,  Glycine, Melatonin,… 

Ngâm chân bằng nước ấm

Ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, thư giãn cơ thể và thả lỏng tinh thần từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bởi lòng bàn chân là nơi tập trung trên 60 huyệt đạo, ngâm chân nước ấm sẽ giúp đả thông kinh mạch toàn cơ thể. Bạn cũng có thể bổ sung một số loại thảo mộc hoặc muối ngâm chân để tăng cảm giác thư giãn và tốt cho sức khỏe.

Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách

Bổ sung thực phẩm chức năng giúp cải thiện giấc ngủ đúng cách: đúng loại, đúng liều lượng. Sử dụng thực phẩm chức năng là biện pháp nhanh chóng giúp bổ sung dưỡng chất, khoáng chất, acid amin,… mà cơ thể đang thiếu hụt mà không mang tới tác dụng phụ ngoài ý muốn. Vậy, trong rất nhiều loại thực phẩm chức năng cải thiện giấc ngủ thì đâu mới là sản phẩm có chất lượng tốt đáng để lựa chọn?

Bật mí sản phẩm Codeage hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả 

Methylfolate B Complex

Methylfolate B Complex là sản phẩm được Codeage lựa chọn để nhập khẩu trực tiếp từ Mỹ về thị trường Việt Nam bởi không chỉ cung cấp B6, B12 mà còn có Dopamine và Serotonin giúp tăng cường tập trung, cải thiện triệu chứng khó ngủ. Sản phẩm được bào chế dưới dạng Methyl hóa nên rất dễ hấp thụ và mang lại hiệu quả cao đảm bảo:
– Đánh bay triệu chứng lo lắng, căng thẳng hay bất an

– Tăng cường tập trung não bộ, cải thiện trí nhớ

– Cải thiện tình trạng thiếu máu não

– Cải thiện giấc ngủ, giảm triệu chứng khó ngủ

Hoạt chất Quatrefolic của Methylfolate B Complex với công nghệ bào chế đột phá “Folate thế hệ thứ 4” giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất, ngăn ngừa dư thừa acid folic chưa chuyển hóa, nuôi dưỡng mô và tế bào não. Từ đó cải thiện đáng kể tình trạng khó ngủ, mất ngủ, suy giảm trí nhớ và trầm cảm. Cùng với đó là hoạt chất Betaine giúp tổng hợp Dopamin, Serotonin, Norepinephrine giúp cân bằng dẫn truyền thần kinh, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng lo âu. 

Liposomal Magnesium Glycinate

Sản phẩm bổ sung Magnesium giúp điều chỉnh quá trình sản xuất chất truyền dẫn thần kinh GABA, từ đó khiến hệ thần kinh được thư giãn tối đa và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời Liposomal Magnesium Glycinate cũng giúp giảm triệu chứng căng thẳng thần kinh, điều chỉnh lượng melatonin trong cơ thể. Với công nghệ màng lọc Liposome Biomag giúp bảo vệ Magnesium khỏi quá trình phân hủy nhiệt mà không ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ của cơ thể. Đặc biệt, Magnesium có trong Liposomal Magnesium Glycinate được bào chế dưới dạng Bisglycinate Chelate có tính sinh khả dụng cao và hạn chế tối đa tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Vừa rồi là nguyên nhân, tác hại của mất ngủ, ngủ không đủ giấc và 10 cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả chi tiết. Hy vọng, nội dung bài viết của Codeage đã giúp bạn hiểu hơn về nguyên nhân cũng như cách khắc phục chứng mất ngủ, khó ngủ từ đó từng bước nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện sức khỏe của bản thân.

 

Thông tin chi tiết liên hệ

Công ty TNHH CHIS Việt Nam

Trụ sở: Tầng 7, tòa nhà Việt Á, số 9 phố Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội, Việt Nam

Email: info@codeage.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/codeagevietnam/

Hotline: 096 616 39 27