Bổ sung kẽm có tác dụng gì? Cách bổ sung kẽm hiệu quả

Kẽm là 1 nguyên tố vi lượng vô cùng cần thiết với cơ thể con người. Mặc dù cơ thể chỉ cần 1 lượng nhỏ kẽm trong cơ thể thôi nhưng không có kẽm không được. Và khi thiếu kẽm thì cơ thể rất dễ bị mắc bệnh. Trong số đó có nhiều bệnh nguy hiểm.

Và chất này cơ thể con người không thể tự tạo ra được. Mà cần được bổ sung từ bên ngoài. Kẽm cũng giống như các vitamin. Ta có thể cung cấp kẽm cho cơ thể bằng việc bổ sung các thực phẩm chứa kẽm vào trong cơ thể. Hoặc sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung kẽm. Vậy “bổ sung kẽm có tác dụng gì” mà lại được chú trọng nhiều như vậy. Cùng Codeage tìm hiểu ngay qua nội dung dưới đây nhé.

Bổ sung kẽm có tác dụng gì?

Việc bổ sung kẽm đầy đủ không chỉ cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện nhiều vấn đề cụ thể về miễn dịch, làn da, sinh lý và tóc.

Tăng cường miễn dịch

Kẽm là chất xúc tác cho hoạt động của hơn 300 enzyme trong cơ thể, đặc biệt có vai trò nổi bật trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Thiếu kẽm khiến cơ thể dễ bị tấn công bởi vi khuẩn, virus, đặc biệt là các bệnh lý đường hô hấp như cảm cúm, viêm họng, viêm phổi.

Hỗ trợ làm lành vết thương

Kẽm giúp thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, phục hồi mô tổn thương và giảm viêm, do đó rất cần thiết trong quá trình làm lành các vết thương hở, trầy xước hoặc phẫu thuật. Những người thiếu kẽm thường gặp tình trạng vết thương lâu lành hơn bình thường.

Giảm mụn trứng cá và cải thiện làn da

Một trong những lý do phổ biến khiến các chuyên gia da liễu khuyên dùng kẽm là khả năng ức chế hoạt động của vi khuẩn gây mụn (Propionibacterium acnes), đồng thời giảm sản xuất bã nhờn. Bổ sung kẽm đều đặn giúp giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát mụn trứng cá và các tình trạng viêm da khác.

Tăng cường sinh lý nam giới

Kẽm có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất testosterone – hormone sinh dục chính ở nam giới. Việc thiếu kẽm kéo dài có thể gây rối loạn cương dương, giảm ham muốn và chất lượng tinh trùng thấp, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Cải thiện vị giác và khứu giác

Rối loạn vị giác hoặc mất khứu giác thường là dấu hiệu sớm của thiếu hụt kẽm, nhất là ở người cao tuổi hoặc những người mới hồi phục sau nhiễm virus. Kẽm giúp duy trì hoạt động của các enzyme liên quan đến vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng và cảm nhận mùi vị tốt hơn.

Giúp tóc chắc khỏe, ngăn rụng tóc

Kẽm ảnh hưởng đến quá trình phân chia tế bào và sản xuất protein – những yếu tố cốt lõi trong chu trình phát triển của sợi tóc. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa tình trạng thiếu kẽm và hiện tượng rụng tóc nhiều, tóc mỏng, tóc yếu.

Hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ nhỏ

Ở trẻ em, kẽm là khoáng chất không thể thiếu cho sự phát triển về chiều cao, cân nặng và khả năng học tập. Trẻ thiếu kẽm thường có biểu hiện biếng ăn, chậm lớn, dễ mắc bệnh do hệ miễn dịch suy yếu.

Dấu hiệu của cơ thể thiếu đang thiếu kẽm

Vì kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Nên các triệu chứng và hội chứng thiếu kẽm nhẹ rất đa dạng. Các triệu chứng và hội chứng cơ bản và không đặc biệt bao gồm: Cơ thể chậm tăng trưởng, rụng tóc, tiêu chảy, mất khả năng sinh sản, tổn thương da, mắt, giảm ngon miệng…

Ngoài ra bạn có thể để ý những triệu chứng sau: 

• Đối với trẻ em thường là chứng biếng ăn, chậm lớn. Ngoài ra hay bị tiêu chảy, suy dinh dưỡng.
• Tình trạng rối loạn giấc ngủ cũng là triệu chứng của việc thiếu kẽm. Ta sẽ khó vào giấc, trằn trọc khi ngủ.
• Vị giác và khứu giác bị thay đổi. Ăn không còn ngon nữa cũng là triệu chứng cần bổ sung kẽm.
• Khi thiếu kẽm thì khả năng miễn dịch của cơ thể cũng bị kém đi.
• Kiểu kẽm còn ảnh hưởng tới da. Da sẽ bị khô đi và các vết thương trên da cũng lâu lành hơn. Da cũng hay bị ngứa ngáy.
• Trên móng tay thường xuất hiện nốt màu trắng hay còn được gọi là hạt gạo.
• Xuất tinh thường xuyên cũng là dấu hiệu cơ thể đang thiếu kẽm.

Cách bổ sung kẽm hiệu quả

Hiểu rõ cơ chế hấp thu của kẽm

Kẽm là một vi khoáng thiết yếu nhưng cơ thể không thể dự trữ lâu dài. Do đó, việc hấp thu kẽm mỗi ngày từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung là điều bắt buộc. Tuy nhiên, không phải cứ ăn vào hay uống vào là cơ thể hấp thu hết:

• Chỉ khoảng 20–40% lượng kẽm từ thực phẩm được hấp thu.
• Phytate – một chất có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ – có thể liên kết với kẽm trong ruột và ức chế hấp thu.
• Kẽm cạnh tranh hấp thu với sắt, canxi, đồng – nếu dùng chung sẽ làm giảm hiệu quả.

Nguồn bổ sung kẽm

Để bổ sung kẽm hiệu quả, điều quan trọng không chỉ là lượng kẽm nạp vào mà còn là lựa chọn đúng nguồn cung cấp để cơ thể hấp thu tối đa mà không gặp tác dụng phụ. Có hai nguồn chính cung cấp kẽm: thực phẩm tự nhiên và các dạng thực phẩm bổ sung dưới dạng viên uống. Mỗi nguồn đều có đặc điểm riêng và phù hợp với từng hoàn cảnh sử dụng cụ thể.

Kẽm từ thực phẩm tự nhiên

Kẽm có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein từ động vật. Đây là nguồn bổ sung được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ưu tiên hàng đầu, bởi khả năng hấp thu tốt và ít nguy cơ quá liều.

Hàu được xem là thực phẩm giàu kẽm nhất, với hàm lượng lên đến 25–50 mg kẽm trong mỗi 100 gram. Ngoài ra, các loại thịt đỏ như thịt bò nạc, gan động vật, lòng đỏ trứng, phô mai và sữa cũng chứa lượng kẽm dồi dào, đồng thời cung cấp thêm các dưỡng chất hỗ trợ hấp thu như vitamin A, D và protein. Bên cạnh đó, một số loại hạt như hạt bí, hạt điều và các loại đậu cũng chứa kẽm, tuy nhiên hàm lượng hấp thu thường thấp hơn do có sự hiện diện của phytate – một chất chống dinh dưỡng có thể ức chế quá trình hấp thu kẽm trong ruột. Dưới đây là thông số về thực phẩm giàu kẽm:

Tuy nhiên, những hạn chế này có thể được khắc phục phần nào thông qua phương pháp chế biến phù hợp. Ngâm hạt và đậu trước khi nấu, nấu chín kỹ hoặc kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, rau xanh đậm màu… có thể giúp giảm hàm lượng phytate và tăng hiệu quả hấp thu kẽm từ nguồn thực vật.

Kẽm từ viên uống bổ sung

Trong một số trường hợp, chế độ ăn uống hằng ngày không thể đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết, đặc biệt với người ăn chay trường, người có hệ tiêu hóa kém, phụ nữ mang thai – cho con bú, người có nhu cầu dưỡng da, tóc cao hoặc đang điều trị các bệnh lý mãn tính. Khi đó, viên uống bổ sung kẽm là giải pháp linh hoạt và hiệu quả.

Các loại viên uống bổ sung kẽm hiện nay được bào chế dưới nhiều dạng khác nhau như zinc gluconate, zinc sulfate, zinc citrate, zinc picolinate hay zinc monomethionine. Mỗi dạng có khả năng hấp thu và mức độ dung nạp khác nhau. Trong đó, zinc picolinate và zinc monomethionine thường được đánh giá cao về khả năng sinh khả dụng, ít gây kích ứng dạ dày. Ngược lại, zinc sulfate – mặc dù phổ biến và rẻ – lại dễ gây buồn nôn hoặc đau bụng nếu dùng sai cách.

Để tối ưu hiệu quả khi dùng viên uống, nên uống sau ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng, tránh dùng lúc bụng đói. Kẽm cũng không nên uống cùng lúc với canxi, sắt hoặc kháng sinh, vì các khoáng chất này cạnh tranh hấp thu tại ruột và có thể làm giảm hiệu quả của nhau. Thời điểm lý tưởng để uống là buổi sáng hoặc buổi trưa. Tránh uống vào buổi tối, đặc biệt khi bụng rỗng, để hạn chế các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Liều dùng khuyến nghị (RDA):

• Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày.
• Nữ giới trưởng thành: 8 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai/cho con bú: 11 – 13 mg/ngày.
• Trẻ em: tùy độ tuổi từ 2 – 8 mg/ngày.

Lưu ý: Tối đa không quá 40 mg/ngày nếu không có chỉ định từ chuyên gia dinh dưỡng. Bổ sung quá liều có thể gây buồn nôn, đau bụng, giảm hấp thu đồng và làm yếu miễn dịch.

Kết hợp cả hai nguồn

Thực phẩm tự nhiên nên là nền tảng chính để bổ sung kẽm cho cơ thể, vì chúng không chỉ cung cấp kẽm mà còn nhiều dưỡng chất đi kèm giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc bạn đang trong giai đoạn cần kẽm cao hơn (ví dụ như thời kỳ bệnh, sau phẫu thuật, dậy thì, mang thai…), việc sử dụng viên uống bổ sung kẽm một cách hợp lý sẽ mang lại hiệu quả nhanh và rõ rệt hơn.

Điều quan trọng là hiểu được nhu cầu của bản thân, lựa chọn đúng nguồn bổ sung, đúng liều lượng và thời điểm để cơ thể hấp thu tối đa mà không gây dư thừa hay phản ứng phụ. Khi bổ sung đúng cách, kẽm sẽ phát huy vai trò thiết yếu của nó trong duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, làn da sáng mịn, mái tóc chắc khỏe và trí não minh mẫn.

Kẽm là vi chất thiết yếu nhưng lại thường bị bỏ quên trong chế độ ăn hàng ngày. Việc thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, từ làn da, mái tóc, hệ miễn dịch cho đến khả năng sinh sản và tinh thần. Hiểu rõ nhu cầu cơ thể, lựa chọn đúng nguồn kẽm – từ thực phẩm tự nhiên hoặc viên uống – và tuân thủ nguyên tắc về liều lượng, thời điểm sử dụng sẽ giúp bạn hấp thu kẽm tối ưu và phát huy được toàn bộ lợi ích của khoáng chất này.