6 thói quen trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tình trạng mất ngủ và ngủ không sâu giấc ngày càng trở nên phổ biến trong xã hội hiện đại. Nhiều người tìm đến thuốc an thần hoặc các biện pháp điều trị nhanh chóng mà quên mất tối ưu hóa các hành vi tự nhiên trước khi ngủ để cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, thực tế cho thấy chất lượng giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào nhịp sinh học và những thói quen trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ thì có thể tham khảo 6 thói quen giúp cải thiện giấc ngủ mà chuyên gia Codeage Việt Nam giới thiệu dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình mà không tốn quá nhiều chi phí.

Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Trong xã hội hiện đại, việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ đã trở thành thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, việc này lại ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn làm giảm khả năng ngủ sâu và phục hồi cơ thể. Việc thay đổi thói quen này có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần phải sử dụng thuốc hay các phương pháp can thiệp khác.

Theo bài của Harvard Health Publishing, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin, hormone tự nhiên giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, não bộ bị nhầm lẫn với ánh sáng ban ngày dẫn đến việc giảm sản xuất melatonin, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái ngủ. Điều này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sâu.

Vì thế để giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho giấc ngủ đêm thì bạn nên tắt hoàn toàn các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn cần sử dụng các thiết bị, hãy chuyển chúng sang chế độ “ban đêm” (Night Mode) để giảm ánh sáng xanh. Thay vì sử dụng điện thoại, hãy thay thế thời gian đó bằng những hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc viết nhật ký. Những thói quen này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tạo ra một không gian yên tĩnh, thư giãn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

>>>Tìm hiểu lợi ích của yoga trước khi ngủ

Thiết lập giờ đi ngủ cố định mỗi ngày

Song song với đó bạn cũng cần chủ động thiết lập giờ đi ngủ cố định mỗi ngày để cơ thể có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nhịp sinh học (circadian rhythm) là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể giúp điều chỉnh quá trình thức – ngủ. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh các chức năng sinh lý liên quan đến giấc ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào đúng thời điểm. Việc duy trì thói quen ngủ đúng giờ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu.

Cách áp dụng cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chọn một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, dù là ngày trong tuần hay cuối tuần. Và duy trì thói quen này đều đặn trong 2 – 3 tuần để cơ thể thích nghi. Bên cạnh đó, kết hợp với thói quen buổi tối lặp lại như đọc sách, nghe nhạc thư giãn hoặc uống một cốc sữa ấm sẽ giúp não bộ nhận biết đây là thời điểm nghỉ ngơi, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Tắm nước ấm 1 – 2 tiếng trước khi ngủ

Nếu bạn gặp tình trạng khó vào giấc ngủ, khó ngủ thì bạn có thể tạo cho mình thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ 1-2 giờ trước khi ngủ. Việc tắm nước ấm sẽ giúp tăng nhiệt độ cơ thể tạm thời, sau đó khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống não bộ nhận tín hiệu thư giãn thì đây là giai đoạn lý tưởng để cơ thể bước vào giấc ngủ. Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể này giúp tăng tốc quá trình thư giãn, làm giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho một đêm ngủ sâu. Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên Sleep Medicine Reviews cho thấy việc tắm nước ấm trước khi ngủ giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình 10 phút. Điều này chứng tỏ rằng việc tắm nước ấm là một thói quen hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực hiện hoạt động thư giãn

Trong ngày hoặc trước giờ đi ngủ bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn cơ thể nhẹ nhàng để cơ thể thả lỏng, làm dịu hệ thần kinh và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các hoạt động thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc ghi chép giúp chuyển hệ thần kinh từ trạng thái căng thẳng (giao cảm) sang trạng thái thư giãn (phó giao cảm). Điều này rất quan trọng vì nó giúp giảm mức độ căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể dễ dàng vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Một số hoạt động thư giãn nhẹ nhàng bạn có thể thử áp dụng gồm:

• Thiền chánh niệm: Ngồi yên và tập trung vào hơi thở hoặc quét cơ thể trong khoảng 5 – 10 phút để thư giãn đầu óc.
• Thở 4 – 7 – 8: Hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây, rồi thở ra trong 8 giây. Thực hiện 2 – 3 phút sẽ giúp làm dịu cơ thể và giảm lo âu.
• Viết nhật ký “giải tỏa” căng thẳng: Ghi lại những lo lắng hoặc danh sách việc cần làm sẽ giúp tâm trí được giải tỏa và giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn.

>>>Bài viết chi tiết trả lời câu hỏi vệ sinh giấc ngủ là gì

Tránh ăn tối muộn hoặc sử dụng các chất kích thích

Một thói quen xấu khác ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ là ăn tối quá muộn, ăn đêm, ăn quá no hoặc sử dụng chất kích thích. Ăn tối muộn hoặc ăn quá nhiều có thể khiến hệ tiêu hóa vẫn phải làm việc trong khi bạn đang cố gắng thư giãn, khiến cơ thể không thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Ngoài ra, theo Journal of Clinical Sleep Medicine, các chất kích thích như caffeine, rượu và đường có thể làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng) gây khó ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Một số lưu ý mà bạn cần ghi nhớ gồm:

• Hãy cố gắng ăn tối trước 7h tối, để hệ tiêu hóa có đủ thời gian làm việc trước khi bạn đi ngủ.
• Tránh trà, cà phê hoặc các đồ uống chứa caffeine sau 2h chiều.
• Nếu cảm thấy đói bạn có thể ăn một bữa phụ nhẹ như chuối chín, sữa ấm hoặc hạnh nhân. Bởi những thực phẩm này không gây kích thích mà lại giúp thư giãn cơ thể.

Tối ưu không gian ngủ

Một yếu tố khác cũng rất quan trọng là tối ưu không gian ngủ sao cho thoải mái nhất. Bởi, môi trường ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Bóng tối giúp tăng sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Nhiệt độ phòng mát (20 – 22°C) cũng giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái ngủ sâu và phục hồi tốt hơn. Một số mẹo sắp xếp phòng ngủ để tăng cảm giác thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ gồm:

• Sử dụng rèm chắn sáng hoàn toàn (blackout) để giữ cho phòng tối, giúp melatonin được sản xuất hiệu quả.
• Nếu môi trường ồn, bạn có thể dùng bịt tai hoặc máy tạo tiếng trắng để giảm tiếng ồn xung quanh.
• Bỏ đồng hồ hoặc thiết bị phát sáng khỏi tầm mắt, vì ánh sáng từ các thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Không cần phải thực hiện tất cả các thói quen cùng lúc mà bạn chỉ cần bắt đầu với 1 – 2 thói quen mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần lên tùy thuộc vào chất lượng giấc ngủ của bản thân. Sau 2 – 3 tuần, cơ thể sẽ dần thích nghi và phản ứng tích cực từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Việc xây dựng những thói quen này một cách từ từ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chúng lâu dài và mang lại giấc ngủ sâu, phục hồi hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc không cải thiện, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia để được tư vấn và điều trị phù hợp, đảm bảo sức khỏe lâu dài. Cũng đừng quên theo dõi website Codeage.vn để cập nhật thêm nhiều thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích khác.