Thư Giãn Và Ngủ Ngon Hơn Với Vài Động Tác Yoga Trước Khi Ngủ

Khó ngủ, trằn trọc hàng giờ trước khi đi vào giấc ngủ hay tỉnh giấc giữa đêm không lý do – đây là tình trạng ngày càng phổ biến với nhiều người, bất kể độ tuổi hay công việc. Nguyên nhân chính là do áp lực công việc, căng thẳng tâm lý, thói quen sinh hoạt không điều độ đều góp phần khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, kém chất lượng.

Trong khi nhiều người tìm đến thuốc ngủ hoặc các giải pháp hỗ trợ đắt đỏ, thì một phương pháp tự nhiên, đơn giản lại ít được tận dụng là yoga trước khi ngủ. Chỉ với vài động tác nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, tạm gác lại những căng thẳng trong ngày và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu hơn.

Không cần kỹ năng phức tạp hay dụng cụ cầu kỳ, yoga trước khi ngủ giúp kích hoạt cơ chế thư giãn tự nhiên, điều hòa hơi thở và làm dịu hệ thần kinh. Đây là cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà cơ thể bạn đang thực sự cần. Vậy yoga có tác dụng như thế nào đối với giấc ngủ, hãy cùng Codeage Việt Nam tìm hiểu chi tiết ở bài viết dưới đây!

Cơ chế tác động của yoga lên hệ thần kinh và giấc ngủ

Khi bạn thực hiện các động tác yoga trước khi ngủ thì cơ thể vừa được kéo giãn, thả lỏng và hệ thần kinh của bạn vừa được “cài đặt lại” để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Đây không phải là cảm giác mơ hồ, mà là kết quả của những thay đổi sinh lý rất cụ thể trong cơ thể, dưới đây là các tác động của yoga lên hệ thần kinh và giấc ngủ:

• Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm

Cơ thể con người có 2 chế độ thần kinh chính là giao cảm (tỉnh táo, phản xạ nhanh, đối phó với căng thẳng) và phó giao cảm (nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn). Ban ngày, bạn chủ yếu hoạt động trong chế độ giao cảm chạy đua công việc, đối mặt với áp lực. Nhưng ban đêm, nếu không chuyển được sang chế độ phó giao cảm, bạn sẽ rất khó ngủ.

Yoga trước khi ngủ, với các tư thế nhẹ nhàng và nhịp thở sâu, chính là công cụ giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Khi hệ này được kích hoạt, nhịp tim chậm lại, hơi thở sâu hơn, các cơ giãn mềm ra và bạn bắt đầu cảm nhận được sự thư giãn lan tỏa trong cơ thể, đây là điều kiện lý tưởng để bước vào giấc ngủ.

• Giảm cortisol – hormone gây căng thẳng

Cortisol là hormone giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nếu đến tối mà mức cortisol vẫn cao, thì bạn sẽ cảm thấy đầu óc “quay cuồng” không yên, dù cơ thể mệt. Những bài yoga trước khi ngủ có tác dụng hạ nồng độ cortisol, từ đó giúp tâm trí lắng dịu, lo lắng giảm bớt, và bạn dễ thả mình vào giấc ngủ hơn.

Việc tập yoga đều đặn cũng góp phần điều hòa chu kỳ cortisol trong ngày, nghĩa là giúp bạn tỉnh táo vào sáng sớm, nhưng thư giãn đúng lúc vào buổi tối.

• Tăng hoạt động GABA – chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác an thần

Một lợi ích đáng chú ý khác của yoga là giúp tăng hoạt động của GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) – một chất hóa học trong não đóng vai trò như “phanh” với các tín hiệu căng thẳng. Khi GABA tăng lên, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, ít lo âu hơn và não bộ dễ dàng nghỉ ngơi để ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, sau mỗi buổi tập yoga, đặc biệt là các bài thiên về thư giãn như yoga phục hồi (restorative yoga), mức GABA trong não có thể tăng đáng kể – đây chính là cơ chế sinh học khiến yoga trước khi ngủ có tác dụng giúp ngủ ngon hơn.

Nên có thể thấy, yoga trước khi ngủ không chỉ là một thói quen tốt, mà còn là một liệu pháp tự nhiên, hiệu quả, đã được khoa học chứng minh. Bằng cách tác động lên hệ thần kinh, hormone và chất dẫn truyền thần kinh, chỉ vài động tác yoga mỗi tối có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của yoga đối với giấc ngủ

Nếu bạn còn đang phân vân liệu yoga trước khi ngủ có thực sự hiệu quả hay không, thì khoa học đã có câu trả lời khá rõ ràng.

Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên tạp chí BMC Psychiatry đã chỉ ra rằng việc thực hành yoga theo cách cá nhân hóa, nghĩa là phù hợp với thể trạng, lịch sinh hoạt và nhu cầu riêng sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi ở người trưởng thành. 

Điều này cho thấy yoga không chỉ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn mà còn có tác động thực tế đến cả tâm trí và thể chất. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng yoga có thể là một phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt là trong bối cảnh nhiều người đang tìm kiếm các giải pháp không dùng thuốc.

Không chỉ ở người trẻ hoặc người đi làm, nghiên cứu đăng trên ScienceDirect còn cho thấy rằng yoga mang lại lợi ích rõ rệt cho người cao tuổi, đây là đối tượng thường gặp khó khăn với giấc ngủ do thay đổi sinh lý theo tuổi tác. Cụ thể, yoga giúp rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ (nghĩa là bạn dễ chìm vào giấc hơn), kéo dài tổng thời lượng ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. 

Với các bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện, yoga trước khi ngủ trở thành lựa chọn lý tưởng để nâng cao sức khỏe giấc ngủ ở người lớn tuổi mà không cần đến thuốc an thần. Những bằng chứng trên cho thấy yoga không chỉ là “mẹo” truyền miệng, mà là một phương pháp đã được kiểm chứng khoa học. Việc thực hành yoga trước khi ngủ, dù chỉ trong 10–15 phút mỗi tối, cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn nghỉ ngơi, hồi phục và tái tạo năng lượng sau một ngày dài.

Kết luận

Một giấc ngủ ngon không nhất thiết phải đến từ thuốc hay các liệu pháp phức tạp. Đôi khi, chỉ cần bạn dành ra vài phút cuối ngày để thả lỏng cơ thể với một vài động tác yoga trước khi ngủ, mọi thứ đã có thể thay đổi. Từ việc kích hoạt cơ chế thư giãn tự nhiên, giảm hormone căng thẳng, đến hỗ trợ chất dẫn truyền thần kinh giúp an thần nên yoga mang lại lợi ích sâu rộng hơn nhiều so với những gì nó thể hiện bên ngoài.

Không cần phải là một người tập yoga lâu năm hay có kỹ thuật cao, bạn vẫn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng của mình. Điều quan trọng là tạo cho bản thân thói quen thư giãn trước giờ ngủ, để cơ thể và tâm trí có thời gian thư giãn sau một ngày bận rộn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên, dễ thực hiện và đã được khoa học chứng minh để cải thiện giấc ngủ, thì yoga trước khi ngủ là lựa chọn rất đáng để thử. Bắt đầu từ hôm nay, hãy để cơ thể bạn được thở chậm lại, kéo giãn nhẹ nhàng, và chìm vào giấc ngủ một cách êm ái hơn.