Top 7+ loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin D tốt nhất

Mặc dù là một khoáng chất quan trọng nhưng nhiều người dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D trong cơ thể bởi chế độ dinh dưỡng mất cân đối, áp lực công việc cao hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hơn nữa, các dấu hiệu thiếu hụt vitamin D cũng không quá rõ ràng nên dễ bị nhầm lẫn với các vấn đề sức khỏe khác hoặc không được quan tâm đúng cách. Trong khi đó, việc thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch và nhiều hoạt động sinh hóa khác. Và bổ sung vitamin D từ thực phẩm tự nhiên đang là phương pháp hiệu quả, an toàn và dễ dàng áp dụng hơn cả. ác loại thực phẩm giàu vitamin D không chỉ giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ hấp thu canxi mà còn góp phần tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Vậy, vitamin D có trong thực phẩm nào mời bạn đọc cùng theo dõi chia sẻ dưới đây của chuyên gia Codeage Việt Nam.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm

Việc bổ sung vitamin D từ nguồn thực phẩm tự nhiên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và được xem là cách duy trì bền vững. Nguồn vitamin D tự nhiên có trong sản phẩm không chỉ dễ hấp thụ mà còn giúp người dùng hạn chế tối đa tình trạng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung vitamin D, cũng như ngăn chặn nhiều tác dụng phụ không mong muốn khác. Cụ thể, những lợi ích khi bổ sung vitamin D bằng thực phẩm thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày gồm:

• Hấp thụ tự nhiên và cân bằng hơn so với viên uống: Vitamin D có trong thực phẩm thường đi kèm với các chất dinh dưỡng khác như canxi, phốt pho, chất béo tốt… giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn. Đồng thời, việc bổ sung qua thực phẩm giảm nguy cơ đàng dư thừa vitamin D – tình trạng có thể xảy ra khi sử dụng viên uống liều cao kéo dài.

• Duy trì nồng độ vitamin D ổn định, lâu dài: Khi đưa các thực phẩm giàu vitamin D vào khẩu phần ăn hằng ngày, cơ thể sẽ được cung cấp nguồn vitamin D đều đặn, giúp duy trì nồng độ ổn định trong máu. Đây là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt mạn tính cũng như nhiều vấn đề về sức khỏe khác.
• Đáp ứng nhu cầu đa dạng của nhiều nhóm đối tượng: Người ăn chay có thể nhận vitamin D từ nấm phơi UV hoặc thực phẩm tăng cường. Người ăn kiêng ít chất béo có thể sử dụng sữa ít béo bổ sung vitamin D. Trẻ em và người cao tuổi dễ dàng nhận vitamin D từ sữa hoặc ngũ cốc tăng cường mà không cần phải sử dụng viên uống sớm. Bởi nguồn vitamin D tự nhiên có trong thực phẩm vô cùng đa dạng nên dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của nhiều đối tượng.
• Tích hợp dễ dàng trong bữa ăn hằng ngày: Thực phẩm giàu vitamin D không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe mà còn dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon miệng, từ đó hình thành thói quen bổ sung vitamin D bền vững và tự nhiên. Hơn nữa, các thực phẩm giàu vitamin D cũng rất quen thuộc, dễ mua nên bất cứ ai cũng có thể áp dụng vào chế độ dinh dưỡng của mình.

>>>Tìm hiểu vitamin tổng hợp của mỹ có những ưu điểm gì

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Một số thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên mà bạn có thể cân đối bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình gồm: cá béo, dầu gan cá tuyết, gan – thịt, trứng – sữa,… Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D ở mỗi loại thực phẩm sẽ không giống nhau và cần chế biến đúng cách để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của nguyên liệu.

Cá béo

Cá béo là một trong những nhóm thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên nhất, trung bình các loại cá giúp bổ sung từ 216-988 IU vitamin D/100g. Một số loại cá giàu vitamin D mà bạn nên tham khảo gồm: cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU/100g (tương đương ~124% nhu cầu hằng ngày), cá hồi nuôi cung cấp từ 250–400 IU/100g, cá trích tươi khoảng 216 IU/100g, cá mòi đóng hộp khoảng 270 IU/100g, và cá ngừ đóng hộp khoảng 268 IU/100g. 

Ngoài vitamin D nhóm thực phẩm này cũng mang tới nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: omega 3, protein, collagen,… Những dưỡng chất quý này không chỉ bổ sung năng lượng cho cơ thể mà còn có tác dụng quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ, giảm viêm và duy trì sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, đây cũng là nhóm thực phẩm lành mạnh phù hợp với nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau và cách chế biến cũng vô cùng linh hoạt.

Lưu ý: Bạn nên ưu tiên sử dụng các cá tươi hoặc các cách chế biến lành mạnh như hấp, nướng, luộc để giữ trọn dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ. Riêng với cá ngừ, cần hạn chế ăn quá nhiều do có nguy cơ tồn dư thủy ngân, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Ngoài ra, cũng cần kết hợp hài hòa với nhiều loại thực phẩm khác để tránh gây cảm giác chán ăn.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết từ lâu đã được biết đến như một trong những thực phẩm bổ sung vitamin D tự nhiên dồi dào nhất, với khoảng 1.360 IU chỉ trong 1 thìa canh (≈170% nhu cầu hằng ngày). Vì hàm lượng vitamin D khá cao nên cần cân nhắc khi quyết định sử dụng hàng ngày, bởi việc lạm dụng dầu gan cá tuyết có thể gây ra tình trạng dư thừa vitamin D, vitamin A và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Bên cạnh vitamin D, dầu gan cá tuyết còn cung cấp vitamin A và axit béo omega-3 những dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ thị lực, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm. So với nhiều nguồn thực phẩm khác, dầu gan cá tuyết vừa mang lại hàm lượng vitamin D cao, vừa cung cấp đồng thời nhiều vi chất cần thiết.

Lưu ý: Không nên lạm dụng dầu gan cá tuyết vì lượng vitamin A trong sản phẩm khá cao, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa vitamin A và gây hại cho gan, sức khỏe nếu dùng quá liều. Tốt nhất, bạn nên dùng theo liều lượng khuyến nghị hoặc theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng, nhất là với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.

>>>Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết cách dùng vitamin d3 cho người lớn

Trứng và sữa

Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào, đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vitamin D một cách tự nhiên và tiện lợi. Không chỉ bổ sung vitamin D mà nhóm thực phẩm này còn bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: protein, canxi, choline,… Cụ thể:

• Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 37 IU vitamin D, ngoài ra còn cung cấp choline và protein tốt cho não bộ và cơ bắp. 
• Mặc dù hàm lượng vitamin D tự nhiên trong sữa bò thường khá thấp, nhưng nhiều loại sữa thương mại đã được tăng cường vitamin D, mang lại khoảng 120 IU cho mỗi cốc 250ml.
• Các chế phẩm từ sữa cũng khá nhiều vitamin D. Trong đó, phô mai và sữa chua tăng cường cũng là nguồn vitamin D đa dạng, thường dao động từ 40–80 IU mỗi khẩu phần, tùy theo sản phẩm.

Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm cung cấp dưỡng chất dồi dào và phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng khác nhau. Hơn nữa, nhóm thực phẩm này cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, lành tính và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau kể cả trẻ em hay phụ nữ mang thai. Việc bổ sung qua các bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp tăng cường vitamin D, mà còn cung cấp thêm canxi, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, góp phần xây dựng hệ xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng và duy trì năng lượng.

Gan và thịt

Bên cạnh cá, sữa, trứng thì gan và thịt cũng góp phần cung cấp vitamin D tự nhiên cho cơ thể hiệu quả, dù hàm lượng không cao bằng cá béo. Gan bò chứa khoảng 50 IU vitamin D/100g, trong khi thịt đỏ nói chung có hàm lượng thấp hơn nhưng vẫn hỗ trợ bổ sung vào tổng lượng vitamin D hằng ngày.

Điểm đặc biệt là ngoài vitamin D, gan và thịt còn giàu sắt, vitamin A và vitamin B12 những dưỡng chất quan trọng trong việc tạo máu, tăng cường năng lượng và hỗ trợ hệ thần kinh. Vì vậy, việc bổ sung hợp lý gan và thịt trong chế độ ăn không chỉ giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin D, mà còn mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Lưu ý: Mặc dù mang nhiều dưỡng chất quý nhưng bạn cũng nên ăn gan, thịt với lượng vừa phải, tránh lạm dụng gan vì dễ gây dư vitamin A. Thịt đỏ cũng nên kết hợp với rau xanh và chất xơ để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Nấm phơi nắng

Trong nhóm thực phẩm giàu vitamin D thì nấm phơi nắng là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả năng bổ sung vitamin D quý giá và hiếm hoi. Hàm lượng vitamin D trong nấm khá đa dạng, nó phụ thuộc vào loại nấm và cách trồng. Ví dụ, nấm maitake có thể chứa tới ~1.120 IU/100g, nấm portobello phơi UV đạt khoảng ~446 IU/100g, trong khi nấm shiitake cung cấp khoảng 100 IU/100g.

Điểm nổi bật của nấm là chúng chứa vitamin D2 – dạng vitamin D đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và thuần chay, vốn khó bổ sung từ các nguồn động vật. Ngoài ra, nấm còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, nấm cũng có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nên mang lại cảm giác ngon miệng cho người dùng.

Lưu ý: Hàm lượng vitamin D trong nấm thay đổi rất nhiều tùy vào mức độ tiếp xúc với tia UV trong quá trình trồng hoặc phơi. Do đó, bạn nên ưu tiên chọn nấm có ghi rõ “phơi UV” hoặc kết hợp nhiều loại nấm để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D. Đồng thời, cũng cần chú ý chế biến đúng cách để tránh tình trạng biến đổi dinh dưỡng.

Tôm

Tôm không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt mà còn là nguồn vitamin D tự nhiên lý tưởng, tôm cung cấp khoảng 150 IU/100g. Đây là mức khá tốt để bổ sung vào khẩu phần hằng ngày, đặc biệt khi kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin D khác.

Ngoài vitamin D, tôm còn nổi bật nhờ hàm lượng protein chất lượng cao, kẽm và i-ốt những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp, cải thiện chuyển hóa và tăng cường miễn dịch. Đồng thời, tôm có ít calo và chất béo nên phù hợp cho người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Lưu ý: Người có cholesterol cao nên hạn chế ăn quá nhiều tôm vì trong tôm có chứa cholesterol tự nhiên. Khi chế biến, nên ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán để giữ trọn dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ. Đặc biệt, nên chọn tôm tươi thay vì tôm đông lạnh lâu ngày để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm.

>>>Ngoài ra, tìm hiểu cách bổ sung vitamin d chi tiết nhất

Lưu ý khi bổ sung vitamin D từ thực phẩm

Khi tăng cường vitamin D qua chế độ ăn, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng để tối ưu hiệu quả hấp thu và đảm bảo an toàn. Bởi việc quá lạm dụng thực phẩm giàu vitamin D có thể dẫn tới dư thừa vitamin D và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

• Khả năng hấp thu: Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy nên ăn kèm với chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ hoặc các loại hạt để cơ thể hấp thu tốt hơn.

• Khẩu phần & cân đối: Không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm mà hãy đa dạng nguồn cung cấp vitamin D (cá béo, nấm, sữa tăng cường, trứng…) để tránh tình trạng ngán ăn vừa nhận thêm nhiều dưỡng chất đi kèm.
• Đối tượng đặc biệt: Người ăn chay, ít tiếp xúc ánh nắng, phụ nữ mang thai và người cao tuổi thường dễ thiếu vitamin D hơn. Do đó, cần chú trọng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm hoặc tham khảo bác sĩ để được bổ sung phù hợp.
• Không nên lạm dụng: Nếu đã sử dụng viên uống vitamin D theo chỉ định, bạn không nên lạm dụng thêm quá nhiều thực phẩm bổ sung/tăng cường vitamin D, tránh nguy cơ dư thừa dẫn đến sỏi thận hoặc rối loạn canxi máu..

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn sản phẩm ADK vitamin của Codeage để giúp bổ sung các loại vitamin thiết yếu cho cơ thể:

Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn đọc giải đáp cho câu hỏi “Vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Từ đó, tìm ra cách an toàn và bền vững nhất để bổ sung vitamin D là thông qua chế độ ăn uống đa dạng với những thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, nấm phơi nắng, trứng, sữa tăng cường… Đồng thời, phơi nắng hợp lý sẽ giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên và hiệu quả. Trong trường hợp chế độ ăn và ánh nắng không đủ, việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng hoặc viên uống vitamin D theo liều khuyến nghị của bác sĩ cũng rất cần thiết. Sự kết hợp hài hòa giữa ăn uống, lối sống và bổ sung hợp lý chính là giải pháp toàn diện để duy trì nồng độ vitamin D ổn định, bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa thiếu hụt lâu dài.