Top 10 Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin K Cực Tốt Cho Cơ Thể

Vitamin K là một dưỡng chất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày. Loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa chảy máu quá mức, đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tim mạch. Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến các vấn đề như bầm tím dễ dàng, chảy máu kéo dài hay thậm chí ảnh hưởng đến mật độ xương.

Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin K một cách tự nhiên? Tin vui là có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin K mà bạn có thể dễ dàng thêm vào bữa ăn hàng ngày. Trong bài viết này, hãy cùng Codeage Việt Nam khám phá top 10 thực phẩm giàu vitamin K giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và cân bằng dinh dưỡng hiệu quả!

Vitamin K là gì và có vai trò gì đối với sức khỏe?

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo, có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học, đặc biệt là đông máu và duy trì sức khỏe xương. Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin K với số lượng đủ, do đó, việc bổ sung vitamin K từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng là rất quan trọng.

Vitamin K tồn tại ở hai dạng chính bao gồm: 

• Vitamin K1 (phylloquinone): Chủ yếu có trong rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn. Loại này giúp hỗ trợ quá trình đông máu.
• Vitamin K2 (menaquinone): Có trong thực phẩm lên men như natto, pho mát và một số sản phẩm từ động vật. K2 có tác động lớn đến sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Như vậy có thể thấy, việc bổ sung vitamin K đúng cách giúp cơ thể duy trì các chức năng quan trọng, giảm nguy cơ loãng xương và bệnh tim mạch. 

Vai trò của vitamin K đối với cơ thể

Vitamin K là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Dù không được nhắc đến nhiều như vitamin C hay D, nhưng thiếu vitamin K có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng, từ rối loạn đông máu đến suy giảm sức khỏe xương khớp và tim mạch. Cụ thể là:

• Hỗ trợ quá trình đông máu

Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin K là tham gia vào quá trình đông máu. Cơ thể cần vitamin K để tổng hợp các protein đông máu như prothrombin. Khi thiếu hụt, cơ thể dễ bị chảy máu kéo dài, bầm tím không rõ nguyên nhân, thậm chí gặp các vấn đề nghiêm trọng như xuất huyết nội. Đó là lý do trẻ sơ sinh thường được tiêm bổ sung vitamin K ngay sau khi chào đời để phòng ngừa xuất huyết não và các biến chứng nguy hiểm khác.

• Tăng cường sức khỏe xương khớp

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển canxi đến xương, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Cụ thể, vitamin K kích hoạt osteocalcin – một loại protein giúp liên kết canxi với mô xương. Nếu thiếu vitamin K, canxi có thể không được hấp thụ đúng cách, khiến xương giòn và dễ gãy. Vì vậy, việc bổ sung vitamin K, đặc biệt ở người lớn tuổi, giúp bảo vệ sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

• Bảo vệ hệ tim mạch

Vitamin K không chỉ quan trọng với xương mà còn giúp ngăn chặn canxi tích tụ trong thành động mạch. Nếu không có đủ vitamin K, canxi có thể lắng đọng ở mạch máu thay vì xương, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu vitamin K ít có nguy cơ bị huyết áp cao và đột quỵ hơn so với những người thiếu hụt loại vitamin này.

• Những vai trò khác của vitamin K

Ngoài những lợi ích kể trên, vitamin K còn được cho là có tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu về những tác dụng này vẫn đang được tiến hành.

Với những vai trò quan trọng như vậy thì cách bổ sung vitamin K như thế nào để hiệu quả? Vitamin K có nhiều trong các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau diếp cá, cùng với một số thực phẩm như gan động vật, trứng và các sản phẩm từ sữa. Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp một phần vitamin K nhờ hệ vi khuẩn đường ruột. 

Tuy nhiên, với những người có chế độ ăn thiếu hụt hoặc mắc các bệnh lý làm giảm hấp thu vitamin K, việc bổ sung vitamin K từ thực phẩm chức năng có thể là lựa chọn hợp lý.

Phân biệt vitamin K1 và vitamin K2

Vitamin K là một nhóm vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng vitamin K có hai dạng chính: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). 

• Vitamin K1 (phylloquinone):

Vitamin K1, còn gọi là phylloquinone, chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau diếp cá và các loại dầu thực vật. Chức năng chính của vitamin K1 là hỗ trợ quá trình đông máu bằng cách kích hoạt các protein đông máu trong cơ thể. Nhờ đó, vitamin K1 giúp ngăn ngừa tình trạng chảy máu không kiểm soát và hỗ trợ quá trình phục hồi vết thương.

Nhưng vitamin K1 có nhược điểm là cơ thể hấp thụ kém hơn so với vitamin K2. Phần lớn vitamin K1 được gan sử dụng ngay để phục vụ chức năng đông máu, nên ít có tác động đến các cơ quan khác như xương và tim mạch.

• Vitamin K2 (menaquinone): 

Vitamin K2, hay còn gọi là menaquinone, được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột và có nhiều trong thực phẩm lên men như natto (đậu nành lên men của Nhật Bản), phô mai và một số thực phẩm từ động vật như gan, lòng đỏ trứng, thịt bò. So với vitamin K1, vitamin K2 có khả năng hấp thụ cao hơn và đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển canxi.

Vitamin K2 sẽ giúp kích hoạt hai loại protein quan trọng đó là:

• Osteocalcin: Giúp đưa canxi vào xương, tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
• Matrix Gla-protein (MGP): Ngăn chặn canxi tích tụ trong động mạch, giúp giảm nguy cơ vôi hóa động mạch và các bệnh tim mạch.

Do đó, bổ sung vitamin K2 có thể mang lại lợi ích vượt trội trong việc bảo vệ xương chắc khỏe và duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

ĐỌC THÊM: Top 5 Viên Uống Bổ Sung Vitamin K Hiệu Quả Được Ưa Chuộng

Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, duy trì mật độ xương và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin này, nhiều dấu hiệu bất thường sẽ xuất hiện. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng thiếu vitamin K mà bạn cần lưu ý.

• Dễ bị bầm tím: Đây có thể là dấu hiệu của việc thiếu vitamin K. Vitamin này giúp sản xuất các protein cần thiết cho quá trình đông máu, do đó khi thiếu hụt, mao mạch dễ tổn thương hơn, gây ra hiện tượng bầm tím ngay cả khi va chạm nhẹ.
• Chảy máu cam, chảy máu chân răng: Thiếu vitamin K khiến khả năng đông máu suy giảm, dẫn đến tình trạng chảy máu cam hoặc chảy máu chân răng thường xuyên. Nếu bạn nhận thấy bản thân gặp vấn đề này mà không có nguyên nhân rõ ràng như va chạm hay bệnh lý nha khoa, rất có thể cơ thể bạn đang cần bổ sung vitamin K
• Kinh nguyệt ra nhiều: Đối với phụ nữ, thiếu vitamin K có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, khiến máu ra nhiều hơn bình thường. Điều này là do sự suy giảm chức năng đông máu, làm tăng lượng máu mất đi trong mỗi kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn thường xuyên bị rong kinh hoặc lượng máu kinh quá nhiều, hãy xem xét việc bổ sung vitamin K thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.
• Máu khó đông sau khi bị thương: Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của việc thiếu vitamin K là máu khó đông khi bị thương. Nếu bạn bị một vết cắt nhỏ nhưng máu chảy lâu hơn bình thường hoặc vết thương lâu lành, rất có thể cơ thể đang thiếu hụt vitamin K nghiêm trọng.
• Loãng xương: Vitamin K không chỉ quan trọng đối với máu mà còn cần thiết để duy trì mật độ xương. Thiếu vitamin K có thể dẫn đến giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Nếu bạn bị đau nhức xương khớp hoặc loãng xương sớm, hãy kiểm tra xem chế độ ăn uống của bạn có đủ vitamin K hay không.
• Các vấn đề về tim mạch: Vitamin K giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Nếu thiếu hụt vitamin này canxi có thể lắng đọng trong thành động mạch, làm giảm lưu thông máu và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Đây là một lý do quan trọng để bổ sung vitamin K đầy đủ mỗi ngày.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin K dễ dàng bổ sung mỗi ngày

Vitamin K là dưỡng chất quan trọng giúp đông máu, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin K1 mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Rau cải xoăn

Rau cải xoăn (kale) là một trong những nguồn vitamin K1 dồi dào nhất. Chỉ một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp hơn 1000% nhu cầu vitamin K hàng ngày. Bạn có thể:

• Ăn sống trong salad để giữ trọn vẹn dinh dưỡng.
• Xào nhẹ với dầu ô liu để tăng khả năng hấp thụ vitamin K.
• Dùng nấu súp hoặc làm sinh tố xanh bổ dưỡng.

Rau bina

Rau bina (còn gọi là rau chân vịt) không chỉ giàu vitamin K1 mà còn chứa sắt, canxi và chất chống oxy hóa. Một chén rau bina nấu chín cung cấp khoảng 800% nhu cầu vitamin K hàng ngày. Cách chế biến linh hoạt:

• Ăn sống trong các món salad hoặc kẹp bánh mì.
• Xào nhanh với tỏi và dầu oliu để tăng hương vị.
• Thêm vào sinh tố cùng với chuối hoặc sữa hạt để tạo thức uống bổ dưỡng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn thực phẩm giàu vitamin K1 và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch nên đây là một trong những thực phẩm giúp bổ sung vitamin K tốt cho cơ thể. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 220 mcg vitamin K. Bạn có thể:

• Luộc hoặc hấp để giữ tối đa chất dinh dưỡng.
• Nướng cùng phô mai để tạo món ăn hấp dẫn.
• Xào với tỏi, nấm để làm món ăn ngon miệng.

Cải Brussels

Cải Brussels không chỉ giàu vitamin K1 mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Một chén cải Brussels nấu chín cung cấp khoảng 250 mcg vitamin K. Cách chế biến phổ biến:

• Luộc hoặc hấp để giữ hương vị tự nhiên.
• Nướng với dầu oliu, tỏi và tiêu để tạo lớp vỏ giòn hấp dẫn.
• Xào với thịt xông khói hoặc hạnh nhân để tăng hương vị.

Măng tây

Măng tây là thực phẩm giàu vitamin K1 và folate, giúp hỗ trợ quá trình tạo máu và bảo vệ hệ thần kinh. Một chén măng tây nấu chín cung cấp khoảng 90 mcg vitamin K. Bạn có thể:

• Hấp hoặc luộc nhanh để giữ độ giòn và màu sắc đẹp mắt.
• Nướng cùng phô mai Parmesan để tạo món ăn thơm ngon.
• Xào với tôm hoặc thịt bò để có món ăn giàu dinh dưỡng.

Rau diếp

Khi nhắc tới thực phẩm giúp bổ sung vitamin K tốt cho cơ thể thì không thể bỏ qua rau diếp. Bởi rau diếp, đặc biệt là rau diếp romaine, là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời. Một bát rau diếp có thể cung cấp phần lớn nhu cầu vitamin K hàng ngày. Bạn có thể ăn sống trong salad, làm rau cuốn hoặc thêm vào các món sandwich để tận dụng nguồn dinh dưỡng này.

Đậu nành lên men

Đậu nành lên men, như natto của Nhật Bản, chứa nhiều vitamin K2 (menaquinone-7), loại vitamin K được hấp thụ tốt và hỗ trợ sức khỏe xương hiệu quả. Mùi vị của natto có thể khó ăn với người chưa quen, nhưng bạn có thể kết hợp với cơm hoặc các món ăn nhẹ để dễ thưởng thức.

Phô mai

Một số loại phô mai lên men chứa vitamin K2 với hàm lượng cao, đặc biệt là phô mai Gouda, Brie và Cheddar. Ngoài ra, phô mai cũng cung cấp protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe xương. Bạn có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc thêm vào salad, sandwich để tăng hương vị.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa một lượng vitamin K2 đáng kể, đặc biệt nếu là trứng từ gà nuôi thả tự nhiên. Trứng cũng giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, chiên hoặc nấu canh để bổ sung vitamin K dễ dàng. 

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt đùi, chứa lượng lớn vitamin K2. Gà nuôi thả tự nhiên thường có hàm lượng vitamin K cao hơn so với gà nuôi công nghiệp. Bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món như nướng, hàm hay xào để tăng hàm lượng vitamin K trong bữa ăn hàng ngày.

Cách bổ sung vitamin K hiệu quả

Vitamin K là chất dinh dưỡng quan trọng giúp đông máu và duy trì sức khỏe xương. Nên để bổ sung vitamin K hiệu quả, bạn có thể áp dụng hai cách chính sau:

Chế độ ăn uống tăng cường vitamin K

• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin K: Các loại rau lá xanh (cải lá xanh, bông cải xanh, rau cải xoắn), dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu phộng), trứng, phô mai, nội tạng động vật và các sản phẩm lên men như natto.
• Kết hợp thực phẩm khác nhau: Vitamin K1 chủ yếu đến từ rau xanh, còn vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm động vật và lên men. Sự đan xen giữa hai nhóm này giúp bạn đảm bảo lượng vitamin K toàn diện.
• Lưu ý khi kết hợp thực phẩm: Vitamin K tan trong chất béo, vì vậy, để hấp thụ tốt hơn, bạn nên dùng các nguồn vitamin K cùng với chất béo lành mạnh như dầu oliu hoặc dầu dừa.

ĐỌC THÊM: Thiếu Vitamin C Gây Bệnh Gì? Giải Đáp Từ Chuyên Gia

Bổ sung vitamin K qua thực phẩm chức năng

• Viên uống vitamin K1 và vitamin K2: Trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin K, bạn có thể dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được tư vấn từ bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu.
• Chọn sản phẩm uy tín, chất lượng: Một trong những sản phẩm được đánh giá cao là ADK Vitamins của Codeage. Sản phẩm này kết hợp vitamin A, D3, K2, hỗ trợ tối đa sức khỏe xương, tim mạch và hệ miễn dịch.
• Lưu ý khi sử dụng: Khi chọn thực phẩm chức năng, bạn nên chọn sản phẩm đã qua kiểm nghiệm chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K cần được cân nhắc kỹ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần lưu ý:

• Không tự ý sử dụng nếu đang dùng thuốc chống đông máu: Bởi Vitamin K có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống đông máu như Warfarin, dẫn đến nguy cơ hình thành cục máu đông hoặc ảnh hưởng đến quá trình điều trị. 
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền: Những người mắc bệnh gan, rối loạn đông máu hoặc đang điều trị bằng thuốc đặc biệt cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin K. Việc tự ý dùng có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị bệnh.
• Sử dụng đúng liều lượng: Dùng quá ít có thể không mang lại lợi ích, trong khi dùng quá nhiều có thể gây tác dụng phụ như tăng nguy cơ hình thành cục máu đông hoặc ảnh hưởng đến chức năng gan. Nên hay luôn tuân theo hướng dẫn từ nhà sản xuất hoặc chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Đối tượng cần bổ sung vitamin K

Vitamin K là một dưỡng chất quan trọng, giúp cơ thể đông máu bình thường, hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ lượng vitamin K cần thiết. Dưới đây là những nhóm người cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung vitamin K để duy trì sức khỏe tối ưu:

• Trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh thường được tiêm vitamin K ngay sau khi chào đời. Lý do là vì trẻ chưa có đủ vi khuẩn đường ruột để tổng hợp vitamin K tự nhiên, trong khi sữa mẹ lại chứa rất ít loại vitamin này. Nếu không được bổ sung kịp thời, trẻ sơ sinh có nguy cơ bị chảy máu nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
• Người mắc các bệnh về gan, mật: Gan và mật đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin K. Những người mắc các bệnh như xơ gan, viêm gan hoặc tắc mật thường gặp khó khăn trong việc chuyển hóa và hấp thụ loại vitamin này. Vì vậy, họ cần được bổ sung vitamin K để ngăn ngừa nguy cơ rối loạn đông máu.
• Người mắc các bệnh về đường ruột: Hệ vi khuẩn đường ruột giúp sản xuất vitamin K2, một dạng quan trọng của vitamin K. Tuy nhiên, những người mắc bệnh Crohn, viêm loét đại tràng hoặc hội chứng ruột kích thích có thể bị suy giảm khả năng tổng hợp vitamin này. Việc bổ sung vitamin K là điều cần thiết để bù đắp sự thiếu hụt và tránh các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
• Người dùng thuốc kháng sinh kéo dài: Thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt không chỉ vi khuẩn gây bệnh mà còn cả vi khuẩn có lợi trong đường ruột, bao gồm cả những vi khuẩn sản xuất vitamin K2. Nếu sử dụng kháng sinh trong thời gian dài mà không bổ sung vitamin K, cơ thể có thể bị thiếu hụt, dẫn đến rối loạn đông máu và các vấn đề sức khỏe khác.
• Người bị loãng xương: Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Nó giúp kích hoạt osteocalcin, một loại protein hỗ trợ gắn canxi vào xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Những người bị loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương cần bổ sung vitamin K để tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương.
• Người cao tuổi: Khi tuổi tác tăng, khả năng hấp thụ vitamin K của cơ thể giảm đi. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương và hệ tim mạch. Bổ sung vitamin K ở người cao tuổi giúp giảm nguy cơ gãy xương, duy trì sự dẻo dai của mạch máu và cải thiện chức năng đông máu.

Kết luận

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch. Việc bổ sung vitamin K đúng cách giúp cơ thể duy trì các chức năng quan trọng này, giảm nguy cơ loãng xương, chảy máu bất thường và các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Chế độ ăn uống là nguồn cung cấp vitamin K tự nhiên hiệu quả nhất. Bằng cách tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin K như rau lá xanh, dầu thực vật, thịt và các sản phẩm từ sữa, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng cần thiết mỗi ngày. Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ, thực phẩm chức năng có thể là một lựa chọn, nhưng cần sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.

Hãy chú ý đến nguồn thực phẩm hàng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo cơ thể được bổ sung vitamin K đầy đủ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về việc bổ sung vitamin K, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến chuyên gia để có giải pháp tốt nhất cho sức khỏe của bạn.