10+ thực phẩm nên bổ sung cho cơ thể khi thiếu vitamin B12

Việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Trong số các loại vitamin thiết yếu, vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của tế bào thần kinh và đỏ cơ thể, sản xuất DNA và hỗ trợ quá trình chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng. Vậy thiếu vitamin b12 nên ăn gì? Cùng Codeage tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Tầm quan trọng vitamin B12 với cơ thể

Trước khi biết được thiếu vitamin b12 nên ăn gì, bạn nên biết về tầm quan trọng của vitamin 12. Vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Nó giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì các tế bào thần kinh và đỏ cơ thể, hỗ trợ sự sản xuất và tái tạo DNA, và có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như anemia, suy nhược cơ thể, tổn thương thần kinh, rối loạn tâm thần. Và nguy cơ cao cho các vấn đề tim mạch. Người lớn cần khoảng 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày và trẻ em cần lượng ít hơn.

Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm, như những người ăn chay hoặc ăn chay ăn thuần chay. Trong trường hợp này, các bác sĩ có thể khuyên dùng thêm bổ sung vitamin B12 để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể.

>>>Tìm hiểu ưu điểm của vitamin tổng hợp mỹ so với các loại vitamin xuất xứ từ nước khác

Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin B12

Có nhiều nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin B12. Trong đó phổ biến nhất là do không thể hấp thụ đủ lượng vitamin B12 cần thiết từ thực phẩm. Những người không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc không tiêu hóa được tốt có thể gặp rủi ro thiếu hụt vitamin B12.

Ngoài ra, một số bệnh lý có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12. Chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm ruột hoặc ung thư dạ dày. Một số loại thuốc chẳng hạn như thuốc kháng sinh hoặc thuốc ức chế acid dạ dày cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12.

Ngoài ra những người ăn chay hoặc ăn chay ăn thuần chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao do thực phẩm của họ ít chứa loại vitamin này. Do đó, họ cần phải kiểm tra định kỳ và bổ sung vitamin B12 theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể.

Thiếu vitamin B12 nên ăn gì?

Vậy thiếu vitamin b12 nên ăn gì? Dưới đây là top 9+ loại thực phẩm giàu vitamin B12 rẻ nhưng tốt bất ngờ.

Gan động vật

Gan luôn nằm trong top đầu thực phẩm giàu vitamin B12. Đặc biệt, gan bò và gan heo chứa hàm lượng vượt xa nhu cầu hằng ngày, giúp bổ sung nhanh chóng cho những ai bị thiếu hụt.

• Gan bò (100g): chứa khoảng 70 mcg vitamin B12, tương đương 2.900% nhu cầu hằng ngày (DV).
• Gan heo (100g): chứa khoảng 26 mcg vitamin B12, tương đương 1.100% DV.

Điều này có nghĩa là chỉ cần một khẩu phần nhỏ gan cũng đã cung cấp dư thừa lượng vitamin B12 cơ thể cần trong cả ngày. Ngoài ra, gan còn giàu vitamin A, sắt, folate – đều quan trọng cho sức khỏe máu và hệ miễn dịch.

Lưu ý: Gan có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy bạn nên ăn với tần suất vừa phải (khoảng 1 lần/tuần) thay vì sử dụng hằng ngày.

Ngao

Ngao là một trong những nguồn vitamin B12 tự nhiên giàu nhất trong nhóm hải sản, thậm chí còn vượt nhiều loại thịt đỏ. Ngoài B12, ngao còn cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và protein chất lượng cao.

• Ngao nấu chín (100g): chứa khoảng 98,9 mcg vitamin B12, tương đương gần 4.000% nhu cầu hằng ngày (DV).
• Chỉ cần vài con ngao nhỏ (khoảng 10 – 12 con) cũng đủ cung cấp nhiều lần lượng B12 cơ thể cần trong ngày.

Vì vậy, ngao đặc biệt hữu ích cho người có nguy cơ thiếu máu do thiếu B12, đồng thời hỗ trợ duy trì năng lượng và chức năng thần kinh.

Lưu ý: Ngao dễ bị nhiễm kim loại nặng hoặc cát nếu không làm sạch kỹ. Khi chế biến, nên ngâm rửa nhiều lần, nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở biển, thường được chế biến dưới dạng đóng hộp hoặc nấu tươi. Đây là một trong những nguồn vitamin B12 tự nhiên rất dồi dào, đồng thời còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá cho sức khỏe.

Hàm lượng vitamin B12: 100g cá mòi cung cấp khoảng 8,9 mcg vitamin B12, tương đương 370% nhu cầu hằng ngày (DV). Chỉ cần 1 khẩu phần cá mòi đã dư sức đáp ứng nhu cầu B12 cho cả ngày.

Dinh dưỡng khác: Cá mòi giàu omega-3, canxi (nếu ăn cả xương), vitamin D và protein dễ hấp thụ. Những dưỡng chất này kết hợp với B12 giúp bảo vệ tim mạch, xương khớp và hệ thần kinh.

Cách dùng gợi ý: Cá mòi đóng hộp trong dầu ô liu hoặc nước thường được ưa chuộng vì tiện lợi, có thể ăn trực tiếp, làm salad hoặc kẹp bánh mì. Nếu dùng cá mòi tươi, nên chế biến đơn giản (nướng, hấp, sốt cà chua) để giữ trọn dinh dưỡng.

Lưu ý: Cá mòi có thể chứa nhiều purin, vì vậy người bị gout hoặc có nguy cơ tăng acid uric nên ăn với lượng vừa phải.

Thịt bò

Thịt bò là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 phổ biến và dễ bổ sung nhất trong chế độ ăn hằng ngày. Ngoài vai trò là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, thịt bò còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho máu và hệ miễn dịch.

Hàm lượng vitamin B12: 100g thịt bò nạc (như thăn hoặc mông) cung cấp khoảng 5,9 mcg vitamin B12, tương đương 245% nhu cầu hằng ngày (DV). Chỉ cần một khẩu phần 150g thịt bò nướng đã có thể đáp ứng gấp nhiều lần nhu cầu vitamin B12 của cơ thể.

Dinh dưỡng khác:

• Giàu sắt heme, dạng sắt dễ hấp thu nhất, giúp phòng ngừa thiếu máu.
• Chứa nhiều kẽm, hỗ trợ miễn dịch và chức năng sinh sản.
• Cung cấp creatine, carnosine và một số vitamin nhóm B khác (B6, niacin, riboflavin), giúp tăng cường năng lượng và chức năng cơ bắp.

Cách dùng gợi ý: Thịt bò có thể chế biến đa dạng: nướng, hầm, xào hoặc làm steak. Để giữ được tối đa vitamin B12, nên hạn chế nấu quá chín, vì nhiệt độ cao kéo dài có thể phá hủy một phần vitamin.

Lưu ý: Không nên ăn quá nhiều thịt bò đỏ (>500g/tuần) vì có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng. Nên kết hợp với nhiều loại rau xanh, chất xơ để cân bằng dinh dưỡng.

Ngũ cốc tăng cường

Một thực phẩm bổ sung vitamin B12 phù hợp cho người ăn chay là ngũ cốc tăng cường. Khi ăn 240ml ngũ cốc tăng cường, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 4,8mcg vitamin B12 hàng ngày. Đây là một nguồn dinh dưỡng rất cần thiết đối với người ăn chay. Người thường gặp vấn đề về sức khỏe do thiếu hụt vitamin B12 và các loại dinh dưỡng khác.

Men dinh dưỡng tăng cường

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo nổi tiếng giàu dinh dưỡng, thường có mặt trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. Không chỉ được biết đến với hàm lượng omega-3 cao, cá hồi còn là nguồn vitamin B12 tự nhiên rất dồi dào.

Hàm lượng vitamin B12: 100g cá hồi cung cấp khoảng 4,9 mcg vitamin B12, tương đương 204% nhu cầu hằng ngày (DV). Một khẩu phần cá hồi 150 – 200g có thể cung cấp gấp đôi nhu cầu B12 mỗi ngày.

Dinh dưỡng khác: Cá hồi chứa axit béo omega-3 EPA và DHA, giúp hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ và giảm viêm. Ngoài ra, cá hồi còn giàu protein, vitamin D, selen và kali, góp phần tăng cường sức khỏe toàn diện.

Cách dùng gợi ý: Cá hồi có thể chế biến đa dạng: nướng, áp chảo, hấp, ăn sống kiểu sashimi hoặc trộn salad. Nên ưu tiên cá hồi tươi hoặc đông lạnh, hạn chế dùng cá hồi xông khói thường chứa nhiều muối.

Lưu ý: Cá hồi nuôi có thể chứa dư lượng kháng sinh hoặc kim loại nặng, vì vậy nên chọn nguồn cá uy tín. Người ăn cá hồi nhiều lần/tuần nên cân bằng với các loại cá khác để tránh dư thừa dinh dưỡng hoặc rủi ro từ thủy ngân.

>>>Xem thêm: Những điều cần biết về tình trạng thiếu vitamin b2

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là nguồn vitamin B12 phổ biến, dễ hấp thu và phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi. Đây cũng là nhóm thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày.

Hàm lượng vitamin B12:

• 1 cốc sữa bò (khoảng 240ml) cung cấp khoảng 1,2 mcg vitamin B12, tương đương 50% nhu cầu hằng ngày (DV).
• 100g phô mai Thụy Sĩ (Swiss cheese) chứa khoảng 3,3 mcg B12 (138% DV).
• 150g sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 1,4 mcg B12 (58% DV).

Dinh dưỡng khác:

• Cung cấp canxi, vitamin D, phốt pho giúp xương chắc khỏe.
• Chứa protein casein và whey hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
• Sữa chua còn bổ sung lợi khuẩn (probiotics), tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Cách dùng gợi ý:

• Uống 1 – 2 ly sữa mỗi ngày.
• Dùng sữa chua sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
• Ăn phô mai kèm salad hoặc làm món ăn nhẹ.

Lưu ý: Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa hạnh nhân, sữa đậu nành có bổ sung vitamin B12. Nên chọn sữa ít béo hoặc tách béo nếu cần kiểm soát cân nặng và mỡ máu.

Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, trứng còn là nguồn vitamin B12 tự nhiên quan trọng, đặc biệt tập trung nhiều trong lòng đỏ.

Hàm lượng vitamin B12: 1 quả trứng gà lớn (~50g) chứa khoảng 0,6 mcg vitamin B12, tương đương 25% nhu cầu hằng ngày (DV). Ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp khoảng 50% DV vitamin B12.

Dinh dưỡng khác:

• Giàu choline, dưỡng chất quan trọng cho não bộ và trí nhớ.
• Chứa nhiều vitamin A, D, E, K và chất béo lành mạnh.
• Cung cấp lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.

Cách dùng gợi ý: Trứng có thể luộc, ốp la, chiên, hấp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Để giữ tối đa vitamin B12, luộc chín tới sẽ tốt hơn chiên quá kỹ.

Lưu ý: Người có cholesterol cao nên giới hạn 3–4 quả trứng/tuần, tập trung ăn lòng trắng nhiều hơn. Trứng gà thả vườn thường có hàm lượng dinh dưỡng (nhất là omega-3) cao hơn trứng công nghiệp.

Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá biển được tiêu thụ phổ biến toàn cầu, đặc biệt trong ẩm thực Nhật Bản (sashimi, sushi) và các món ăn Địa Trung Hải. Đây là thực phẩm giàu protein nạc, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Hàm lượng vitamin B12: 100g cá ngừ tươi chứa khoảng 10,9 mcg vitamin B12, tương đương 454% nhu cầu hằng ngày (DV). Chỉ cần một khẩu phần cá ngừ khoảng 150g có thể cung cấp gần 700% DV, vượt xa nhu cầu cơ thể.

Dinh dưỡng khác:

• Rất giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA), hỗ trợ tim mạch và não bộ.
• Cung cấp lượng lớn vitamin D, selen, i-ốt và protein chất lượng cao.
• Ít chất béo bão hòa, thích hợp cho người muốn duy trì cân nặng lành mạnh.

Cách dùng gợi ý: Cá ngừ có thể ăn sống (sashimi, sushi), nướng, áp chảo hoặc chế biến thành salad. Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, nhưng nên chọn loại ít muối, không ngâm dầu.

Lưu ý: Cá ngừ (đặc biệt là cá ngừ vây xanh, cá ngừ đại dương lớn) có nguy cơ chứa thủy ngân cao, không nên ăn quá nhiều, nhất là phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Nên ưu tiên cá ngừ albacore, skipjack hoặc cá ngừ đóng hộp có kiểm định an toàn.

Hàu

Hàu không chỉ được biết đến là “thực phẩm vàng” cho sức khỏe sinh lý mà còn là một trong những nguồn vitamin B12 tự nhiên giàu bậc nhất. Chỉ với 100g hàu tươi, cơ thể đã nhận được trên 500% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày, một con số rất ấn tượng.

Giá trị dinh dưỡng nổi bật của hàu:

• Vitamin B12: Cực kỳ dồi dào, hỗ trợ tái tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu.
• Kẽm: Hàu đứng đầu bảng trong các thực phẩm giàu kẽm, giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện sinh lý, hỗ trợ làn da khỏe mạnh.
• Protein: Cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cho cơ thể.
• Sắt, đồng và selen: Tốt cho máu, chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng tuyến giáp.
• Omega-3: Giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.

Lợi ích khi bổ sung hàu:

• Tăng cường sức khỏe não bộ và khả năng tập trung.
• Giúp nâng cao sức khỏe tim mạch.
• Tốt cho sinh lý nam và khả năng sinh sản.
• Cải thiện sức đề kháng và làm đẹp da.

Cách sử dụng: Hàu có thể ăn sống (nếu đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm), hấp, nướng mỡ hành, nấu cháo hoặc làm súp. Người lớn nên dùng 1–2 bữa hàu/tuần để bổ sung dinh dưỡng mà không lo dư thừa kẽm hay cholesterol.

Lưu ý khi sử dụng các loại thức ăn bổ sung vitamin B12

Dù vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm tự nhiên, nhưng không phải ai cũng hấp thu tốt. Khi đưa vào chế độ ăn, bạn nên lưu ý một số điểm sau để tối ưu hiệu quả:

Lựa chọn nguồn thực phẩm chất lượng

• Nên ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng.
• Các loại hải sản (ngao, cá, cua, tôm…) cần được chế biến an toàn để tránh nhiễm khuẩn hoặc kim loại nặng.
• Sữa, trứng và sản phẩm từ sữa nên chọn loại ít béo để hạn chế dư thừa cholesterol.

Cách chế biến ảnh hưởng đến hàm lượng B12

• Vitamin B12 khá bền nhiệt nhưng vẫn có thể hao hụt khi nấu ở nhiệt độ cao quá lâu.
• Hấp hoặc luộc nhanh sẽ giữ được nhiều B12 hơn so với chiên rán lâu.
• Với sữa, phô mai, sữa chua… bạn nên sử dụng trực tiếp hoặc chế biến nhẹ.

Kết hợp đa dạng thực phẩm

• Không nên chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm (ví dụ chỉ ăn gan hoặc chỉ uống sữa).
• Nên xen kẽ nhiều nguồn B12 như thịt bò, cá, trứng, sữa, hải sản để vừa đủ vitamin vừa cân bằng dinh dưỡng.

Đối tượng cần chú ý nhiều hơn

• Người ăn chay, đặc biệt ăn thuần chay: gần như không nhận được vitamin B12 từ thực phẩm tự nhiên, nên cần bổ sung từ ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng tăng cường hoặc viên uống theo chỉ định bác sĩ.
• Người lớn tuổi: khả năng hấp thu B12 từ thực phẩm giảm dần do dịch vị dạ dày ít acid hơn.
• Người mắc bệnh tiêu hóa (viêm dạ dày, viêm ruột, phẫu thuật dạ dày/ruột): cũng dễ thiếu B12 dù ăn đủ.

Hoăc bổ sung bằng Methylfolate B Complex+, một sản phẩm bổ sung vitamin B12 rất hiệu quả của Codeage, để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe tốt cho cơ thể. Bổ sung Methylfolate B vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể cung cấp cho bạn lượng vitamin B12 cần thiết. Giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, trước khi sử dụng sản phẩm này. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Trên đây là các thôn tin Codeage tổng hợp được để trả lời cho câu hỏi thiếu vitamin b12 nên ăn gì. Trong trường hợp thiếu vitamin B12, việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12. Sẽ giúp tăng cường sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm gan, trứng, cá, thịt gia cầm, sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai và kem. Ngoài ra chị em có thể tham khảo sản phẩm Methylfolate B của Codeage để bổ xung thêm nguồn vitamin B12 nhé!

>>>Xem thêm: Tìm hiểu chi tiết tác dụng của vitamin b1