Tình trạng ngủ dậy mệt mỏi không phục hồi và cách cải thiện

Bạn đã từng ngủ đủ 7-8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn thấy cơ thể rã rời, đầu óc mơ màng, không có chút năng lượng nào để bắt đầu ngày mới? Nếu điều này lặp lại thường xuyên, rất có thể bạn đang gặp phải tình trạng ngủ dậy mệt mỏi – một vấn đề không hiếm gặp nhưng lại thường bị hiểu sai.

Nhiều người cho rằng mệt mỏi sau khi ngủ dậy là do “lười vận động” hay “chưa ngủ đủ,” nhưng sự thật không đơn giản như vậy. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang có vấn đề, dù thời lượng ngủ có vẻ “đúng chuẩn.” Thậm chí, trong một số trường hợp thì đó còn là biểu hiện sớm của các rối loạn sức khỏe nền như rối loạn nhịp sinh học, thiếu vi chất hoặc căng thẳng kéo dài.

Vậy nguyên nhân thật sự của tình trạng ngủ dậy mệt mỏi là gì? Và làm thế nào để cải thiện để mỗi sáng thức dậy đều thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng? Hãy cùng Codeage Việt Nam đi tìm câu trả lời ở bài viết dưới đây!

Nguyên nhân khiến ngủ dậy mệt mỏi 

Tình trạng ngủ dậy mệt mỏi dù ngủ đủ giờ là vấn đề phổ biến, nhưng thường bị xem nhẹ. Nhiều người bắt đầu ngày mới với cảm giác nặng đầu, thiếu năng lượng, khó tập trung giống như chưa từng nghỉ ngơi. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc mà còn là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe tổng thể đang gặp vấn đề, vậy nguyên nhân thật sự nằm ở đâu? Dưới đây là các lý do chính giải thích vấn đề ngủ dậy mệt mỏi : 

Thiếu giấc ngủ sâu (N3)

Không phải cứ ngủ nhiều giờ là cơ thể được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu (N3) mới là yếu tố then chốt. Trong giai đoạn N3, cơ thể sẽ tiến hành tái tạo mô, phục hồi hệ miễn dịch, giải độc não, ổn định trí nhớ và nạp lại năng lượng cho tế bào.

Nếu bạn không đủ N3, dù ngủ 7–8 tiếng, bạn vẫn ngủ dậy mệt mỏi, uể oải, đầu óc lơ mơ và giảm hiệu suất tinh thần suốt cả ngày. Nguyên nhân có thể do giấc ngủ bị gián đoạn, môi trường ngủ không phù hợp hoặc cơ thể không đủ điều kiện sinh lý để bước vào giấc ngủ sâu.

Não không được “tắt máy” đúng nghĩa

Dù cơ thể nằm xuống giường, nhưng nếu não vẫn căng thẳng, lo âu thì giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Stress mãn tính và lo lắng âm ỉ khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động ngay cả trong lúc ngủ – như thể cơ thể đang luôn trong trạng thái cảnh giác.

Khi đó, cortisol (hormone căng thẳng) bị duy trì ở mức cao vào ban đêm, sẽ làm giảm melatonin (hormone ngủ tự nhiên). Kết quả là giấc ngủ trở nên nông, chập chờn, bạn dễ thức giấc giữa đêm và sáng hôm sau lại ngủ dậy mệt mỏi dù không bị thiếu thời gian ngủ.

Vi chất và chất dẫn truyền thần kinh thiếu hụt

Để ngủ sâu và phục hồi, não bộ cần một loạt dưỡng chất như magie, vitamin B6, tryptophan, GABA, glycine…. Đây là các thành phần giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm kích thích và hỗ trợ quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin rồi melatonin.

Khi thiếu các chất này, não không thể bước vào trạng thái phục hồi sâu nên bạn ngủ dậy mệt mỏi, cảm thấy như vừa trải qua một đêm không thực sự nghỉ ngơi. Việc ăn uống thiếu cân bằng, căng thẳng kéo dài, dùng nhiều caffeine hoặc rượu có thể làm suy giảm các vi chất cần thiết này.

Rối loạn nhịp sinh học

Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học tự nhiên. Việc thức khuya, ngủ ngày dậy trễ, dùng điện thoại trước khi ngủ… tất cả đều khiến nhịp sinh học bị xáo trộn. Khi đồng hồ sinh học lệch nhịp, melatonin sẽ tiết sai thời điểm khiến cơ thể ngủ sai giờ và giấc ngủ không còn hiệu quả.

Kết quả là bạn có thể ngủ đủ số giờ nhưng vẫn ngủ dậy mệt mỏi, mất cảm giác tươi mới và sảng khoái. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt là điều kiện tiên quyết để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể “đồng bộ hóa” lại trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên.

Các tình trạng sức khỏe nền thường gây mệt mỏi sau khi ngủ

Hiện tượng ngủ dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ, là một tình trạng khá phổ biến và khiến nhiều người bối rối không hiểu nguyên nhân. Nhưng thực tế, không phải lúc nào cơ thể mệt mỏi sau khi ngủ cũng là do bạn ngủ chưa đủ, dưới đây là các tình trạng sức khỏe nền thường gây vấn đề mệt mỏi sau khi ngủ: 

• Ngưng thở khi ngủ nhẹ (Sleep Apnea nhẹ)

Một nguyên nhân phổ biến gây ngủ dậy mệt mỏi là chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ, dù không nghiêm trọng đến mức phải điều trị bằng máy, nhưng tình trạng này vẫn khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần trong đêm mà bạn không hề nhận ra. Người mắc thường có dấu hiệu ngáy, thở khò khè, hoặc cảm thấy nghẹt thở thoáng qua khi ngủ. Những lần ngưng thở ngắn làm não liên tục “bị đánh thức” trong vô thức, khiến quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể bị gián đoạn. Kết quả là bạn ngủ 7-8 tiếng nhưng vẫn thức dậy với cảm giác uể oải, thiếu tỉnh táo.

• Thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, tiểu đường giai đoạn sớm

Một số vấn đề nội tiết và chuyển hóa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng khi thức dậy như thiếu máu, khiến lượng oxy cung cấp cho cơ thể giảm, làm các mô và não không được nạp đủ năng lượng trong khi ngủ. Hoặc rối loạn tuyến giáp, đặc biệt là suy giáp, có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái trì trệ, chậm chạp cả khi thức lẫn khi ngủ. Đặc biệt, tiểu đường giai đoạn đầu thường gây rối loạn đường huyết trong đêm, khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng mà bạn không hề hay biết.

• Trầm cảm và lo âu

Một yếu tố ít được nhắc đến nhưng lại rất phổ biến là vấn đề sức khỏe tâm thần. Trầm cảm và rối loạn lo âu thường gây rối loạn nhịp sinh học, khiến người bệnh ngủ quá nhiều hoặc quá ít, ngủ vào những thời điểm không ổn định. Trong nhiều trường hợp, người bị trầm cảm có thể ngủ tới 10-12 tiếng/ngày nhưng vẫn thấy mệt mỏi kéo dài. Cảm giác ngủ dậy mệt mỏi trong trường hợp này không chỉ đến từ chất lượng giấc ngủ kém, mà còn do não bộ không được nghỉ ngơi đúng nghĩa, liên tục ở trạng thái căng thẳng.

Cách cải thiện tình trạng ngủ dậy vẫn mệt

Cảm giác ngủ dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ là vấn đề nhiều người gặp phải, đặc biệt là những người sống trong môi trường căng thẳng, bận rộn. Dưới đây là cách để cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả và dễ áp dụng:

Tái thiết lập giấc ngủ chất lượng

Ngủ dậy mệt mỏi thường là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không đủ sâu hoặc bị gián đoạn. Để cải thiện điều này, bạn cần giúp cơ thể khôi phục lại nhịp sinh học tự nhiên. Ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả là cuối tuần như vậy sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể ổn định, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ, nếu cần dùng thì hãy chọn ánh sáng vàng dịu thay vì ánh sáng trắng/ánh sáng xanh.

Hoặc có thể tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ với vài trang sách, vài phút thiền nhẹ hay hít thở sâu đều là cách giúp hệ thần kinh chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi,

Tăng cường giấc ngủ sâu qua dinh dưỡng và vi chất

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một số vi chất và amino acid có khả năng hỗ trợ thần kinh thư giãn và tăng melatonin tự nhiên, từ đó cải thiện giấc ngủ sâu và giúp bạn không còn cảm giác ngủ dậy mệt mỏi như:

• Magnesium Glycinate: đây là dạng magie dễ hấp thu và hiệu quả trong việc thư giãn thần kinh, tăng sản xuất GABA (chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu não bộ).
• Glycine: loại amino acid này hỗ trợ điều hòa nhiệt độ cơ thể khi ngủ và có tác dụng giúp bạn dễ vào giấc, ngủ sâu hơn.
• L-theanine, Vitamin B6, Tryptophan: hỗ trợ quá trình tổng hợp serotonin và melatonin – hai chất cần thiết để điều hòa giấc ngủ tự nhiên.
• Zinc + Melatonin (liều thấp): có thể dùng phối hợp trong trường hợp cần thiết để thiết lập lại nhịp sinh học, nhưng nên dùng trong thời gian ngắn và đúng liều.

Quan sát và xử lý nguyên nhân nền

Đôi khi, ngủ dậy mệt mỏi không đơn thuần do thiếu ngủ mà xuất phát từ các vấn đề nền trong cơ thể. Nếu bạn đã ngủ đúng giờ, áp dụng dinh dưỡng đầy đủ nhưng vẫn thấy mệt mỏi kéo dài sau khi ngủ dậy, hãy xem xét các yếu tố sau:

• Thiếu máu hoặc vitamin B12: đây là các yếu tố ảnh hưởng đến mức năng lượng và khả năng hồi phục sau giấc ngủ.
• Rối loạn chức năng tuyến giáp: nếu tuyến giáp hoạt động kém cũng có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, ngủ nhiều nhưng không thấy khỏe.
• Chất lượng giấc ngủ thực sự: có thể bạn bị ngưng thở khi ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc tình trạng lo âu tiềm ẩn thì có thể dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ, hay khám tại các trung tâm y học giấc ngủ để xác định chính xác nguyên nhân.
• Với người lớn tuổi hoặc mất ngủ kéo dài: nên thăm khám chuyên sâu để kiểm tra toàn diện và có hướng điều trị phù hợp.

Kết luận

Tình trạng ngủ dậy mệt mỏi không phải chuyện nhất thời mà thường là dấu hiệu của một vòng luẩn quẩn: ngủ không sâu => mệt mỏi kéo dài => càng khó ngủ hơn. Nếu không sớm nhận ra và điều chỉnh, bạn có thể rơi vào trạng thái thiếu ngủ mãn tính, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thay vì chỉ đếm số giờ ngủ, hãy bắt đầu từ câu hỏi đơn giản: “Mình có thực sự cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy không?”. Chất lượng giấc ngủ thể hiện rõ nhất qua cảm giác sau khi mở mắt, không phải chỉ dựa vào việc ngủ đủ 7 – 8 tiếng. Khi bạn chủ động quan sát, điều chỉnh thói quen ngủ nghỉ và chú ý đến các dấu hiệu nền trong cơ thể, tình trạng ngủ dậy mệt mỏi hoàn toàn có thể cải thiện rõ rệt. Sức khỏe phục hồi bắt đầu từ giấc ngủ chất lượng và điều đó nằm trong tầm tay bạn.