Giải pháp cải thiện ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc hiệu quả

Tình trạng ngủ chập chờn, đặc biệt là khi thức dậy giữa đêm vào khoảng 2 – 4 giờ sáng và không thể ngủ lại không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Một số khác mặc dù đã ngủ nhưng giấc ngủ không sâu cũng dẫn tới cảm giác, mệt mỏi và thiếu năng lượng, khó tập trung,… Vậy, ngủ chập chờn là gì, tình trạng ngủ vẫn như không là sao, nó ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe thể chất tinh thần của mỗi người,… Tất cả sẽ được chuyên gia của Codeage Việt Nam giải đáp chi tiết trong nội dung bài viết dưới đây. Cùng với đó cũng tôi cũng cung cấp cho bạn những giải pháp đơn giản nhằm hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc,…

Tìm hiểu về trạng thái ngủ chập chờn

Ngủ chập chờn là tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Khác với mất ngủ là tình trạng người bệnh khó đi vào giấc ngủ ban đầu thì ngủ chập chờn xảy ra khi bạn có thể ngủ nhưng không duy trì được giấc ngủ sâu và  liên tục. Tình trạng này khiến cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi, lấy lại năng lượng sau một ngày dài nên vẫn gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải và khó tập trung vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ bình thường bao gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ có các giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể không thể đạt đến giai đoạn ngủ sâu cần thiết cho việc phục hồi và tái tạo năng lượng. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải vào ban ngày, giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến tâm trạng.

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc nhưng phổ biến và dễ gặp hơn cả: căng thẳng, lo âu, thay đổi nội tiết tố, tuổi tác, thói quen sinh hoạt không lành mạnh hoặc môi trường ngủ không phù hợp. Tình trạng này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tinh thần, thể chất và tiềm ẩn nguy cơ gây mệt mỏi kinh niên. Cụ thể:

• Suy giảm trí nhớ: Thiếu ngủ sâu ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của não bộ, đặc biệt là vùng hải mã, nơi liên quan đến trí nhớ và học tập. Người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin, làm giảm hiệu suất công việc và học tập.
• Hệ miễn dịch suy yếu: Giấc ngủ sâu giúp cơ thể sản xuất cytokine – protein cần thiết để chống lại nhiễm trùng và viêm. Thiếu ngủ làm giảm sản xuất cytokine, khiến hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ mắc bệnh và thời gian phục hồi kéo dài hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Thiếu ngủ kéo dài liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngủ không đủ giấc làm rối loạn quá trình chuyển hóa glucose và tăng huyết áp, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
• Rối loạn cảm xúc và ảnh hưởng tiêu cực sức khỏe tinh thần: Ngủ không sâu giấc dẫn đến tình trạng lo âu, trầm cảm và dễ cáu kỉnh. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh cảm xúc, làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm thần.
• Mệt mỏi kinh niên và suy giảm chất lượng cuộc sống: Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, cảm giác mệt mỏi kéo dài sẽ xuất hiện, ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập và các hoạt động hàng ngày. Điều này dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống và sự hài lòng trong công việc cũng như các mối quan hệ xã hội.

Việc hiểu rõ nguyên nhân gây ngủ chập chờn, không sâu giấc sẽ giúp bạn áp dụng các biện pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Vì sao bạn dễ tỉnh giữa đêm?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng dễ tỉnh giấc giữa đêm, ngủ chập chờn hoặc không sâu giấc, nhưng theo chuyên gia Codeage thì có 4 nguyên nhân chính thường gặp hơn cả là: rối loạn chu kỳ giấc ngủ, thiếu hụt vi chất, căng thẳng thần kinh, rối loạn nhịp sinh học. Cụ thể:

Rối loạn chu kỳ giấc ngủ và giai đoạn REM

Giấc ngủ chia thành nhiều chu kỳ, bao gồm các giai đoạn NREM (Non-Rapid Eye Movement) và REM (Rapid Eye Movement). Trong đó, giai đoạn REM (thường xảy ra vào khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng) là khi não hoạt động mạnh mẽ và có những giấc mơ sống động. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, nếu hệ thần kinh không ổn định bạn sẽ dễ bị đánh thức bởi những yếu tố bên ngoài. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep (2012) cho thấy giấc ngủ REM có thể bị gián đoạn bởi những kích thích nhẹ, dẫn đến sự tỉnh giấc vào giữa đêm. Sự gián đoạn này sẽ làm cho chất lượng giấc ngủ bị giảm sút và không giúp cơ thể hồi phục tốt như trong giấc ngủ sâu.

Thiếu giai đoạn N3 – ngủ sâu trong chu kỳ giấc ngủ, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và trí óc. Trong khi ngủ sâu, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone phát triển (growth hormone), giúp tái tạo tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu giấc ngủ sâu, bạn sẽ dễ bị tỉnh giấc do các kích thích nhẹ. Một nghiên cứu công bố trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2014) cho thấy việc thiếu ngủ sâu dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khả năng tỉnh giấc giữa đêm tăng lên, đặc biệt là ở những người có rối loạn giấc ngủ.

Thiếu hụt vi chất hỗ trợ thần kinh

Magie, Glycine, GABA, B6 và kẽm đều là các yếu tố vi chất quan trọng giúp thư giãn hệ thần kinh và duy trì giấc ngủ sâu. Khi thiếu các vi chất này, hệ thần kinh khó thư giãn, dẫn đến việc bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Sleep Research (2012) cho thấy việc bổ sung magnesium có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng thức giấc vào giữa đêm. Tương tự, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng Glycine và GABA có khả năng hỗ trợ giấc ngủ sâu và giảm sự tỉnh giấc vào ban đêm.

Rối loạn nhịp sinh học và ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính có thể làm gián đoạn chu kỳ sản xuất melatonin, hormone giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, việc sản xuất melatonin bị ức chế gây khó khăn trong việc ngủ sâu và dễ thức giấc giữa đêm. Một nghiên cứu trên Proceedings of the National Academy of Sciences (2011) cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế sự sản xuất melatonin trong cơ thể, làm rối loạn nhịp sinh học và gây gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến tình trạng thức giấc giữa đêm.

Sự suy giảm nội tiết tố theo độ tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, các hormone điều hòa giấc ngủ như melatonin và các hormone khác bắt đầu suy giảm. Điều này có thể dẫn đến việc khó ngủ sâu và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Các yếu tố sinh lý khác cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ khi bạn già đi khiến khả năng sản xuất các chất hỗ trợ giấc ngủ cũng giảm đi. Theo một nghiên cứu trên Journal of Pineal Research (2001) mức melatonin ở người cao tuổi giảm dần dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và dễ tỉnh giấc vào giữa đêm.

Căng thẳng và rối loạn hormone

Khi cơ thể bị căng thẳng lượng hormone cortisol sẽ tăng lên. Cortisol là một hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận và có tác dụng đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, nếu mức cortisol không giảm vào ban đêm, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh giấc. Hơn nữa, khi cortisol quá cao, melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) sẽ bị ức chế, làm cho giấc ngủ kém chất lượng và dễ bị tỉnh giấc. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011), mức cortisol cao vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến việc thức giấc nhiều lần trong đêm.

Ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên

Ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea) và hội chứng chân không yên (Restless Leg Syndrome) là hai tình trạng phổ biến có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Những người mắc hội chứng này thường thức giấc giữa đêm do thiếu oxy hoặc cảm giác không thoải mái ở chân. Một nghiên cứu trên Chest Journal (2010) cho thấy người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có xu hướng thức giấc nhiều lần trong đêm, vì sự gián đoạn này làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể trong suốt giấc ngủ. Tương tự, nghiên cứu trên Sleep Medicine Reviews (2012) chỉ ra rằng hội chứng chân không yên có thể khiến người bệnh thức giấc vì cảm giác khó chịu ở chân.

Cách cải thiện giấc ngủ chập chờn

Sau khi xác định được nguyên nhân chính gây tình trạng ngủ chập chờn, không sâu giấc thì bạn có thể cân đối áp dụng 1 hoặc nhiều biện pháp cải thiện dưới đây. Và để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần kiên trì áp dụng trong một thời gian nhất định thì mới có những tín hiệu tích cực đầu tiên.

Bổ sung vi chất cần thiết cho giấc ngủ sâu

Bạn có thể chủ động bổ sung vi chất giúp làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ duy trì giấc ngủ sâu từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hoặc các thực phẩm chức năng chuyên dụng tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe, khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ điều trị.

• Magie: Magie giúp tổng hợp GABA (gamma-aminobutyric acid), một chất ức chế thần kinh quan trọng giúp não thư giãn và dễ dàng vào giấc. Bổ sung magie có thể giảm tình trạng thức giấc giữa đêm do thiếu thư giãn.
• Glycine: Glycine giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhẹ khi ngủ, tạo điều kiện sinh lý để duy trì giấc ngủ sâu. Điều này rất quan trọng trong việc giảm tình trạng giấc ngủ chập chờn.
• L-theanine: L-theanine có khả năng giảm lo âu và bồn chồn, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Psychiatry (2011) chỉ ra rằng L-theanine có thể làm giảm lo âu và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Vitamin B (B6, B12): Vitamin B6 và B12 giúp ổn định nhịp sinh học của cơ thể, cải thiện chu kỳ thức-ngủ, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn và ít tỉnh giấc. Theo nghiên cứu đăng trên Sleep (2002), vitamin B6 có tác dụng hỗ trợ sản xuất melatonin, giúp cải thiện giấc ngủ.
• Kẽm: Kẽm là một yếu tố cần thiết cho chức năng thần kinh và nội tiết, có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Nghiên cứu đăng trên The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2007) cho thấy kẽm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.

Khôi phục nhịp sinh học tự nhiên

Bạn có thể khôi phục và củng cố nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể bằng cách tạo một số thói quen lành mạnh như: ngủ và thức dậy đúng giờ, tránh ánh sáng xanh vào buổi tối, thực hiện một số hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước giờ ngủ,… Cụ thể:

• Ngủ – dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần: Việc duy trì giờ giấc ngủ đều đặn giúp ổn định nhịp sinh học, làm tăng khả năng ngủ sâu và giảm tình trạng giấc ngủ chập chờn. Việc duy trì thói quen ngủ đúng giờ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp bạn thích nghi tốt hơn với môi trường sống.

• Tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng, tránh ánh sáng xanh buổi tối: Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp kích thích sản xuất melatonin vào buổi tối, hỗ trợ giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng xanh vào buổi tối có thể làm giảm sản xuất melatonin. Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2011) chỉ ra rằng ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tạo “nghi thức ngủ”: Những hoạt động như tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Một số hoạt động thư giãn nhẹ không chỉ giúp làm dịu hệ thần kinh mà còn hỗ trợ thư giãn cơ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Tối ưu môi trường ngủ

Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tạo môi trường ngủ lý tưởng, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn tuyệt đối cho cơ thể bằng một vài biện pháp đơn giản như:

• Phòng tối hoàn toàn: Ánh sáng trong phòng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Giữ phòng tối hoàn toàn sẽ giúp duy trì giấc ngủ sâu, bởi ánh sáng có thể làm giảm sản xuất melatonin, gây gián đoạn giấc ngủ.
• Duy trì nhiệt độ phòng từ 25 – 27°C: Nhiệt độ phòng quá cao hoặc quá thấp có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Một nhiệt độ lý tưởng giúp cơ thể duy trì giấc ngủ sâu là khoảng 25 – 27°C, ngược lại nhiệt độ phòng quá nóng hoặc lạnh sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tránh ăn hoăc uống nước nhiều sau 8h tối: Việc ăn uống quá no hoặc uống nước quá nhiều vào buổi tối có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Nghiên cứu từ The American Journal of Gastroenterology (2010) cho thấy việc ăn uống gần giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu và gián đoạn giấc ngủ.

• Hạn chế thiết bị điện tử và tiếng ồn: Tiếng ồn và ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó khăn trong việc ngủ sâu. Việc tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ và dễ tỉnh giấc vào giữa đêm.

Xem xét các yếu tố sức khỏe nền

Bên cạnh đó bạn cũng cần có những quan tâm đúng mức với sức khỏe của mình, nhất là người lớn tuổi hoặc có một số bệnh lý nền. Việc thăm khám và phát hiện sớm những bệnh lý liên quan đến giấc ngủ sẽ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp, hỗ trợ tăng chất lượng giấc ngủ hiệu quả.

• Tuổi >50 nên đánh giá hormone và melatonin: Khi tuổi tác tăng, mức melatonin giảm dần, dẫn đến giấc ngủ không sâu và dễ thức giấc. Việc kiểm tra nồng độ melatonin và các hormone khác có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, nên khám chuyên khoa hô hấp: Ngưng thở khi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ và tăng nguy cơ các bệnh lý khác. Việc phát hiện sớm và điều trị  kịp thời sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Kết luận

Ngủ chập chờn và tỉnh giữa đêm không chỉ là vấn đề khiến bạn mệt mỏi mà còn là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được chú ý. Tình trạng này có thể liên quan đến nhiều yếu tố như rối loạn chu kỳ giấc ngủ, căng thẳng thần kinh, thiếu hụt vi chất hoặc các vấn đề sức khỏe nền như ngưng thở khi ngủ. Việc cải thiện giấc ngủ đòi hỏi sự kết hợp giữa việc bổ sung vi chất cần thiết, duy trì thói quen ngủ khoa học, tối ưu hóa môi trường ngủ và kiểm tra sức khỏe tổng thể. Nếu giấc ngủ chập chờn kéo dài, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia để điều trị kịp thời, từ đó đảm bảo sức khỏe tốt và chất lượng giấc ngủ phục hồi hiệu quả.