Mất ngủ kinh niên ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe và cuộc sống?

Mất ngủ kinh niên đang ngày càng trở nên phổ biến hơn trong xã hội hiện đại, nhất là những người trưởng thành hoặc đang sinh sống tại đô thị. Không chỉ gây cảm giác mệt mỏi, suy giảm hiệu suất công việc và làm giảm chất lượng cuộc sống mà mất ngủ kéo dài còn âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Tình trạng mất ngủ kinh niên nếu không được giải quyết kịp thời sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: rối loạn tâm lý, bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Điều đáng nói là không ít người vẫn xem nhẹ tình trạng này hoặc tự ý điều trị tại nhà khiến mất ngủ, mệt mỏi rồi lại mất ngủ trở thành một vòng lặp khó dứt. Vậy mất ngủ kinh niên thực sự là gì, nguyên nhân và giải pháp điều trị dứt điểm mất ngủ kinh niên là gì mời bạn cùng theo dõi chia sẻ dưới đây của chuyên gia Codeage Việt Nam.

Kiến thức chung về mất ngủ kinh niên

Mất ngủ kinh niên (tiếng Anh: chronic insomnia) là tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, trong đó người bệnh gặp khó khăn khi trong việc bắt đầu ngủ, ngủ không sâu, thức giấc giữa đêm hoặc tỉnh dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Tình trạng mất ngủ được xem là “kinh niên” khi các triệu chứng này phải xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài liên tục trong 3 tháng trở lên. Khác với mất ngủ tạm thời (thường do căng thẳng ngắn hạn hoặc thay đổi môi trường), mất ngủ kinh niên có thể kéo theo hàng loạt hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng như suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ trầm cảm, cao huyết áp, bệnh tim mạch và giảm hệ miễn dịch.

Theo thống kê từ Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ cho thấy có khoảng 10 – 15% người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính, trong đó tỉ lệ ở người trên 60 tuổi và những người có yếu tố căng thẳng kéo dài chiếm phần lớn. Đây không đơn thuần là một rối loạn giấc ngủ mà còn là yếu tố nguy cơ làm trầm trọng thêm nhiều bệnh lý nền khác. Hơn nữa, nếu không được quan tâm và điều trị đúng cách tình trạng mất ngủ kinh niên có thể kéo dài hàng năm và dẫn tới nhiều hệ lụy nghiêm trọng với sức khỏe, cũng như chất lượng cuộc sống.

Biểu hiện của mất ngủ kinh niên

Những biểu hiện thường thấy giúp bạn nhận biết tình trạng mất ngủ kinh niên gồm: khó vào giấc, tỉnh giấc giữa đêm, mệt mỏi hoặc thức dậy quá sớm, khó ngủ lại,… Cụ thể:

• Khó vào giấc ngủ: Người mất ngủ thường mất nhiều thời gian nằm trằn trọc, tâm trí không ngừng suy nghĩ dù cơ thể mệt mỏi. Cảm giác bồn chồn, lo âu khiến việc bắt đầu giấc ngủ trở nên khó khăn.
• Thức giấc giữa đêm: Đây là biểu hiện thường gặp nhất, người bệnh dễ thức dậy vào nửa đêm hoặc rạng sáng và rất khó quay lại giấc ngủ sâu.
• Thức dậy quá sớm: Một số người tỉnh giấc trước giờ báo thức hàng giờ và không thể tiếp tục ngủ, dù chưa ngủ đủ thời gian cần thiết.
• Mệt mỏi ban ngày: Dù ngủ đủ giờ hoặc cố gắng nằm nghỉ, người bị mất ngủ kinh niên vẫn cảm thấy thiếu năng lượng, đầu óc thiếu minh mẫn, khó tập trung, dễ cáu gắt.

Nếu bạn đang gặp 2 trong 4 biểu hiện trên nhiều lần trong một tuần và kéo dài hơn 3 tháng thì rất có thể bạn đang gặp tình trạng “mất ngủ kinh niên”. Tuy nhiên, để có thể đưa ra được kết luận chính xác nhất, cũng như xác định được nguyên nhân của tình trạng rối loạn giấc ngủ bạn nên tới cơ sở y tế gần nhất để được thăm khám và tư vấn kịp thời.

Nguyên nhân gây mất ngủ kinh niên

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới mất ngủ kinh niên nhưng thường gặp và phổ biến hơn cả là do: lo âu kéo dài, bệnh lý trầm cảm, vấn đề sức khỏe thể chất, tuổi tác hoặc rối loạn nội tiết tố,… Cụ thể, một số nguyên nhân thường gặp và dễ dẫn tới rối loạn giấc ngủ gồm:

• Căng thẳng và lo âu: Khi cơ thể rơi vào trạng thái “cảnh giác cao độ” thì nồng độ cortisol và adrenaline tăng cao khiến não bộ khó thư giãn để vào giấc ngủ. Các suy nghĩ tiêu cực lặp lại vào ban đêm cũng là nguyên nhân chính khiến người bệnh gặp tình trạng khó ngủ kéo dài, thậm chí là không thể vào giấc.
• Trầm cảm: Tình trạng trầm cảm nhẹ đến nặng đều có thể phá vỡ nhịp sinh học bình thường của cơ thể, trong đó có giấc ngủ. Người trầm cảm có thể ngủ quá nhiều hoặc không thể ngủ sâu giấc kèm theo đó là cảm giác chán nản, mất hứng thú và dễ thức giấc giữa đêm. Bệnh trầm cảm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời có thể dẫn tới nhiều hệ lụy nghiêm trọng khác.
• Vấn đề sức khỏe thể chất: Các bệnh lý mãn tính như đau cơ xương khớp, tiểu đường, bệnh tim, trào ngược dạ dày hoặc hen suyễn thường gây khó chịu vào ban đêm, khiến người bệnh tỉnh giấc hoặc khó ngủ kéo dài. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng tới sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống có người bệnh nếu không được quan tâm điều trị đúng cách.

• Lối sống không lành mạnh: Uống cà phê, trà đặc hoặc rượu gần giờ ngủ; thói quen ăn khuya hoặc sử dụng điện thoại, tivi quá nhiều vào buổi tối có thể gây ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, và rối loạn đồng hồ sinh học. Việc sử dụng chất kích thích hoặc ăn quá no,… cũng khiến cơ thể khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường.
• Sự thay đổi sinh học theo tuổi: Càng lớn tuổi thì hoạt động của tuyến tùng càng dễ bị suy giảm, tuyến tùng là cơ quan tiết hormone melatonin giúp làm dịu hệ thần kinh và dễ dàng vào giấc ngủ hơn. Việc thiết hụt melatonin và tăng cường tiết hormone cortisol là nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng rối loạn nội tiết tố, rối loạn giấc ngủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Ảnh hưởng của mất ngủ kinh niên đến cuộc sống

Như đã chia sẻ ở trên tình trạng mất ngủ kinh niên nếu không được quan tâm và điều trị đúng cách sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe, đây cũng là nguyên nhân gián tiếp dẫn tới nhiều bệnh lý nền mãn tính khác. Cụ thể:

Mất ngủ kinh niên với sức khỏe tinh thần: Mất ngủ kéo dài làm gián đoạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương, đồng thời cũng ảnh hưởng đến hoạt động của nội tiết tố dẫn đến:

• Lo âu và trầm cảm: Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol – hormone căng thẳng – trong cơ thể, gây ra cảm giác lo lắng, buồn bã và có thể dẫn đến trầm cảm.
• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Giấc ngủ giúp não bộ xử lý và lưu trữ thông tin; khi thiếu ngủ, khả năng ghi nhớ và tập trung bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

• Thay đổi tâm trạng: Người mất ngủ thường dễ cáu gắt, bực bội và khó kiểm soát cảm xúc.

Mất ngủ kinh niên với sức khỏe thể chất: Mất ngủ kinh niên gây ra nhiều hệ lụy cho cơ thể, bao gồm:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm giảm khả năng sản xuất cytokine – protein cần thiết để chống lại viêm nhiễm – khiến cơ thể dễ mắc bệnh. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn tới viêm mãn tính và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường: Mất ngủ làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose, dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Đồng thời, cũng gây ra tình trạng béo phì do rối loạn chuyển hóa và nhiều vấn đề khác.

• Rối loạn tiêu hóa: Thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy và ợ nóng. Tình trạng này kéo dài có thể khiến người bệnh gặp tình trạng chán ăn, thiếu dưỡng chất hoặc suy dinh dưỡng,…

Mất ngủ kinh niên với chất lượng cuộc sống: Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn gây cản trở cho sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Thường thấy hơn cả phải kể đến:

• Giảm hiệu suất làm việc: Mệt mỏi và thiếu tập trung khiến hiệu suất công việc giảm sút. Công việc không được giải quyết tồn đọng làm tăng áp lực và căng thẳng thần kinh dễ dẫn tới tình trạng lo âu, mất ngủ.
• Hạn chế tham gia hoạt động xã hội: Người mất ngủ thường cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, dẫn đến việc hạn chế tham gia các hoạt động yêu thích hoặc giao lưu xã hội. Điều này cũng khiến đời sống tinh thần của người mắc mất ngủ kinh niên kém phong phú và nhàm chán hơn.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Thiếu ngủ làm giảm khả năng phản xạ và tập trung, tăng nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

Giải pháp chữa trị mất ngủ kinh niên

Nếu bạn đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc chớm mất ngủ kinh niên thì có thể áp dụng một số liệu pháp hỗ trợ đơn giản sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ gồm:

• Thay đổi thói quen ngủ: Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Tránh sử dụng thiết bị điện tử, ăn uống hoặc làm việc trên giường để tạo liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ. Nếu không ngủ được sau 20 phút, hãy rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I): CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, được khuyến nghị hàng đầu bởi các chuyên gia y tế. Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ. CBT-I bao gồm các kỹ thuật như kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ, thư giãn và giáo dục về giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT-I hiệu quả hơn thuốc ngủ trong việc điều trị mất ngủ kinh niên và có tác dụng lâu dài .
• Bổ sung vi chất và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ: Một số vi chất như magie, kẽm và vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Bổ sung các vi chất này thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thực phẩm giàu magie gồm: các loại hạt, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và socola đen. Thực phẩm giàu kẽm có động vật có vỏ, thịt bò, thịt gà, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B là cá hồi, cá thu, cá ngừ, thịt bò, trứng, bông cải xanh,…

• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh tiêu thụ caffeine, rượu và các thực phẩm kích thích gần giờ ngủ. Thay vào đó, ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa và hỗ trợ giấc ngủ như chuối, hạt chia, yến mạch và trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà tâm sen. Song song với đó bạn cũng có thể áp dụng một số hoạt động thư giãn giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

• Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát. Sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tinh dầu thơm như oải hương để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Giữ cho giường ngủ sạch sẽ và thoải mái cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khu vực phòng ngủ cũng nên sử dụng đèn vàng giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, không sử dụng các thiết bị điện tử hoặc ánh sáng xanh trên giường.

Lưu ý: Nếu áp dụng những biện pháp trên mà vẫn gặp tình trạng mất ngủ kéo dài thì bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp. Việc kiên trì áp dụng những liệu pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và chỉ định điều trị từ chuyên gia y tế sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Kết luận

Mất ngủ kinh niên không chỉ là một rối loạn giấc ngủ đơn thuần mà còn là dấu hiệu cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tình trạng này có thể dẫn đến lo âu, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là đột quỵ. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và các bệnh lý khác. Tuy nhiên, tin tốt là việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen sống hàng ngày có thể mang lại cải thiện đáng kể cho tình trạng mất ngủ kinh niên. Nếu sau khi áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không cải thiện, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được tư vấn và điều trị phù hợp.