Làm Ca Đêm Ảnh Hưởng Tới Giấc Ngủ Thế Nào? Sự Thật Nên Biết

Ngày nay, làm việc theo ca đặc biệt là ca đêm đã trở thành thực tế quen thuộc với rất nhiều người, từ nhân viên y tế, tài xế, công nhân nhà máy cho đến nhân viên an ninh. Dù đáp ứng được nhu cầu công việc linh hoạt, nhưng làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ nghiêm trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta thường nghĩ.

Không ít người tin rằng chỉ cần ngủ bù vào ban ngày là đủ. Nhưng sự thật là giấc ngủ ban ngày không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ ban đêm, do cơ thể con người vốn được lập trình theo nhịp sinh học tự nhiên là ngủ khi trời tối, thức khi trời sáng. Khi làm ca đêm, nhịp sinh học này bị đảo lộn, khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm, dễ mệt mỏi, thiếu tập trung và thậm chí ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Vậy cụ thể làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào, và có cách nào giúp cải thiện tình trạng này không? Hãy cùng Codeage Việt Nam tìm hiểu rõ hơn ở bài viết dưới đây, để bảo vệ sức khỏe của bạn dù công việc có đòi hỏi ca đêm kéo dài.

Tác động sức khỏe lâu dài khi thiếu ngủ ở người làm ca đêm

Làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ sâu sắc, bởi không chỉ đơn thuần là khiến bạn cảm thấy mệt mỏi tạm thời, mà về lâu về dài việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến nhịp sinh học bị lệch, dẫn tới hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là các ảnh hưởng tới sức khỏe khi thiếu ngủ ở người làm ca đêm:

Suy giảm nhận thức & hiệu suất

Một trong những hậu quả thấy rõ nhất của thiếu ngủ do làm ca đêm là giảm khả năng tập trung và phản xạ. Người làm ca đêm thường rơi vào tình trạng tỉnh táo giả tạo, khiến phản ứng chậm lại và dễ mắc lỗi, đặc biệt nguy hiểm với những công việc đòi hỏi sự chính xác cao như lái xe, vận hành máy móc hoặc chăm sóc bệnh nhân.

Ngoài ra, khả năng ghi nhớ, tư duy logic và xử lý thông tin cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn khiến việc học hỏi hoặc đào tạo trong môi trường làm việc trở nên khó khăn hơn.

Tăng nguy cơ bệnh lý nghiêm trọng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ và có thể mắc các bệnh mạn tính khác. Do rối loạn nhịp sinh học và thiếu ngủ, cơ thể không thể điều hòa tốt glucose và insulin từ đó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.

Bên cạnh đó, bệnh tim mạch cũng là mối đe dọa lớn, với nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và xơ vữa động mạch cao hơn ở người thường xuyên làm việc ban đêm.

Một điểm đáng chú ý khác là hội chứng chuyển hóa bao gồm béo bụng, tăng đường huyết và rối loạn mỡ máu, đây là các tình trạng phổ biến ở những người thiếu ngủ mãn tính. Thậm chí, các nghiên cứu còn cho thấy sự liên hệ giữa làm ca đêm và nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú và đại trực tràng ở phụ nữ, do nồng độ melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ bị ức chế khi làm việc dưới ánh sáng vào ban đêm.

>>>Tìm hiểu tác dụng của viên vitamin đối với người làm ca đêm

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ và kéo theo hệ lụy về sức khỏe tinh thần. Thiếu ngủ kinh niên dễ dẫn đến tình trạng lo âu, trầm cảm, rối loạn cảm xúc và suy giảm khả năng kiểm soát tâm trạng.

Ngoài ra, việc làm việc lệch múi giờ với người thân, bạn bè khiến nhiều người mất dần kết nối xã hội, cảm thấy cô lập và bị bỏ rơi, từ đó gia tăng mức độ căng thẳng tâm lý kéo dài.

Tác động lên hệ nội tiết và sinh sản

Với phụ nữ, làm việc ca đêm trong thời gian dài có thể gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, giảm khả năng thụ thai và tăng nguy cơ sảy thai. Nguyên nhân là do sự rối loạn nội tiết và thay đổi nồng độ hormone do thiếu ngủ và đảo lộn đồng hồ sinh học.

Còn ở nam giới, thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng, giảm nồng độ testosterone, từ đó tác động đến khả năng sinh sản và sức khỏe tình dục.

Do đó, làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ không chỉ là mệt mỏi tức thì mà còn để lại hậu quả về sau, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể từ não bộ, tim mạch tới nội tiết và tâm thần. Nhận diện sớm các nguy cơ này là bước đầu tiên để mỗi người làm ca đêm chủ động bảo vệ sức khỏe của mình bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt và giấc ngủ hợp lý hơn.

Giải pháp giúp người làm ca đêm cải thiện giấc ngủ

Vấn đề làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ là điều không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động giảm thiểu tác động tiêu cực bằng những giải pháp phù hợp. Dưới đây là các cách thiết thực giúp người làm ca đêm cải thiện chất lượng giấc ngủ, bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài:

• Thiết lập thời gian ngủ khoa học:

Điều đầu tiên giúp người làm ca đêm cải thiện giấc ngủ đó chính là xây dựng một lịch ngủ – thức ổn định. Dù bạn làm đêm hay nghỉ, hãy cố gắng duy trì giờ ngủ nhất quán, kể cả là vào những ngày không đi làm. Việc thay đổi thời gian ngủ liên tục khiến đồng hồ sinh học càng rối loạn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Nếu bạn không làm ca đêm thường xuyên, hãy điều chỉnh lịch ngủ dần dần vài ngày trước ca làm, có thể đi ngủ muộn hơn một chút mỗi ngày để cơ thể thích nghi. Sau ca, đừng cố gồng để thức đến giờ ngủ bình thường mà thay vào đó hãy ngủ ngay khi có thể để tránh thiếu ngủ tích lũy.

• Tối ưu hóa môi trường ngủ ban ngày

Giấc ngủ ban ngày thường bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ. Vì thế, hãy sử dụng rèm chắn sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng trắng để tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và dễ chịu hơn.

Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ nằm trong khoảng 24 – 26°C. Ngoài ra, nên tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc TV trước giờ ngủ, vì ánh sáng này gây ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

>>>Xem thêm: Những điều cần lưu ý khi xảy ra tình trạng mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh

• Kiểm soát ánh sáng trước và sau khi tan ca

Làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ khá nghiêm trọng, nên bạn cần thiết lập thời gian, môi trường và ánh sáng cho giấc ngủ được sâu và chất lượng. Trong đó, ánh sáng là yếu tố then chốt trong việc điều chỉnh nhịp sinh học. Sau ca làm đêm, khi ra ngoài vào buổi sáng, bạn nên đeo kính râm để hạn chế ánh sáng mặt trời làm cơ thể hiểu nhầm là đang đến giờ tỉnh táo.

Trước giờ ngủ, nên giảm thiểu ánh sáng xanh càng nhiều càng tốt. Có thể dùng kính lọc ánh sáng xanh hoặc chuyển điện thoại sang chế độ ban đêm.

• Hỗ trợ bằng dưỡng chất và thực phẩm chức năng

Một số dưỡng chất có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên như melatonin liều thấp (0.5 – 1mg), giúp thiết lập lại nhịp sinh học, đặc biệt hữu ích cho người làm ca xoay. Hay như magie sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và hỗ trợ thư giãn cơ bắp. Hoặc theanine, tryptophan, glycine – đây là các axit amin có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền.

• Chợp mắt ngắn trong ca làm việc

Nếu có thể thì bạn nên ngủ ngắn từ 20 – 30 phút trong ca làm, đây là cách hiệu quả để duy trì sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, tránh ngủ quá sâu hoặc quá lâu giữa ca, vì điều đó có thể khiến bạn khó ngủ sau khi tan ca và làm rối thêm đồng hồ sinh học.

Kết luận

Không thể phủ nhận rằng làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ, khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài nếu không được nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải “chịu trận” mãi mãi. Bằng cách điều chỉnh lối sống khoa học hơn như giữ giờ ngủ ổn định, hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ, và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ thì bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban ngày.

Bên cạnh đó, bổ sung dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ, duy trì chế độ ăn lành mạnh và rèn luyện thể lực nhẹ nhàng cũng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với nhịp sinh học đảo ngược. Dù không ngủ vào ban đêm, bạn vẫn có thể phục hồi và tái tạo năng lượng hiệu quả nếu biết cách chăm sóc giấc ngủ đúng cách.

Tóm lại, dù làm ca đêm ảnh hưởng tới giấc ngủ nhưng với những thay đổi phù hợp, bạn vẫn có thể bảo vệ sức khỏe và duy trì hiệu suất sống tích cực mỗi ngày.

>>>Ngoài ra, hãy tìm hiểu trị mất ngủ ở người lớn tuổi như thế nào cho hiệu quả