Ảnh hưởng của canxi và giấc ngủ sâu không nhiều người biết

Khi nói đến vi chất canxi phần lớn chúng ta thường nghĩ ngay một vi chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì khả năng linh hoạt của hệ xương khớp mà quên rằng canxi còn góp mặt trong nhiều phản ứng sinh hóa quan trọng khác của cơ thể. Trong đó, có việc hỗ trợ sản xuất hormone melatonin hỗ trợ điều hòa giấc ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu. Vậy canxi và giấc ngủ có có mối liên hệ như thế nào, tại sao thiếu hụt canxi lại có thể khiến bạn khó ngủ,… Tất cả những câu hỏi này sẽ được chuyên gia Codeage Việt Nam giải đáp trong bài viết dưới đây, đồng thời chúng tôi cũng chia sẻ những liệu pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đơn giản mà hiệu quả.

Canxi ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Như đã nói ở trên không chỉ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe hệ xương khớp mà canxi và giấc ngủ còn có mối liên hệ mật thiết với nhau. Đây là vi chất quan trọng giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ phục hồi não bộ trong chu kỳ giấc ngủ sâu. Cụ thể:

Canxi tham gia vào quá trình sản xuất melatonin

Melatonin là một hormone rất quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm dễ dàng hơn. Melatonin được tổng hợp từ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ. Để tạo ra melatonin, cơ thể cần phải chuyển đổi tryptophan (một loại amino acid) thành serotonin và sau đó chuyển serotonin thành melatonin. Và ở chu trình này canxi đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các enzym cần thiết để chuyển đổi tryptophan thành serotonin và sau đó thành melatonin.

Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Pineal Research (2009) chỉ ra rằng canxi giúp kích hoạt enzyme cần thiết trong quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin, sau đó là melatonin. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu trong suốt đêm hiệu quả hơn.

Canxi hỗ trợ dẫn truyền thần kinh ổn định

Canxi không chỉ giúp điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin mà còn hỗ trợ dẫn truyền thần kinh giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định. Canxi tham gia vào quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh giúp giảm sự kích thích thần kinh quá mức, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Đây là điều kiện lý tưởng để cơ thể dễ dàng thư giãn và bước vào giấc ngủ sâu.

Nghiên cứu từ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2013) cho thấy rằng thiếu canxi có thể gây rối loạn sự dẫn truyền thần kinh, làm tăng mức độ căng thẳng và lo âu, từ đó ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Canxi và sóng não delta

Sóng não delta là loại sóng não có tần số thấp nhất, xuất hiện trong giai đoạn ngủ sâu (deep sleep), giai đoạn quan trọng giúp cơ thể và não bộ phục hồi và tái tạo năng lượng. Trong giai đoạn này, cơ thể phục hồi các tế bào và mô, đây cũng là thời gian não bộ xử lý thông tin từ ngày hôm trước. Canxi còn có tác dụng quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động của sóng delta giúp cơ thể dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu. Thiếu canxi có thể khiến cơ thể khó duy trì trạng thái này, dẫn đến giấc ngủ không sâu và dễ bị tỉnh giấc giữa đêm.

Theo một nghiên cứu đăng trên Neurobiology of Aging (2005), canxi có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của sóng não delta. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi thiếu canxi, tần số sóng delta có thể bị giảm, làm giảm chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi của cơ thể.

Như vậy, có thể thấy rằng canxi đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta, không chỉ giúp sản xuất melatonin mà còn duy trì sự ổn định của hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ phục hồi sâu, từ đó nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thiếu canxi – nguyên nhân thầm lặng khiến ngủ không ngon

Canxi không chỉ quan trọng đối với sức khỏe xương khớp mà còn đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng. Thiếu canxi có thể gây ra nhiều triệu chứng rối loạn giấc ngủ nhưng lại dễ bị xem nhẹ. Một số vấn đề giấc ngủ do thiếu hụt canxi gồm:

• Khó ngủ và ngủ không sâu: Khi cơ thể thiếu canxi, quá trình sản xuất melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ) bị gián đoạn, khiến việc duy trì giấc ngủ sâu trở nên khó khăn. Người thiếu canxi có thể dễ dàng thức giấc vào giữa đêm hoặc gặp khó khăn khi vào giấc ngủ.
• Hay tỉnh giấc giữa đêm: Việc thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến sóng não delta, giai đoạn ngủ sâu quan trọng làm gián đoạn quá trình phục hồi của cơ thể. Kết quả là bạn dễ bị thức giấc vào giữa đêm và khó ngủ lại.
• Mỏi cơ và co rút cơ ban đêm: Thiếu canxi cũng có thể gây ra các cơn co rút cơ ban đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thoải mái khi thức dậy, ngay cả sau một giấc ngủ dài. Điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi cơ thể.
• Dù đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt mỏi: Mặc dù bạn ngủ đủ giấc, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và không có cảm giác được phục hồi, tràn đầy năng lượng như mong muốn. Điều này có thể là một dấu hiệu của việc thiếu hụt canxi, do thiếu sự hỗ trợ của canxi trong quá trình thư giãn thần kinh và ngủ sâu khó đạt được hiệu quả tốt.

Những triệu chứng rối loạn giấc ngủ do thiếu canxi thường dễ gặp ở người lớn tuổi, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và người có chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng. 

• Người ăn uống thiếu cân bằng: Những người có chế độ ăn thiếu các nguồn canxi tự nhiên như sản phẩm từ sữa, hạt, cá, và rau xanh thường có nguy cơ cao bị thiếu hụt canxi, dẫn đến các vấn đề giấc ngủ.
• Phụ nữ tiền mãn kinh: Ở phụ nữ tiền mãn kinh, sự suy giảm nội tiết tố estrogen có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, điều này cũng gây ra thiếu hụt và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Người lớn tuổi: Khi tuổi tác tăng, khả năng hấp thụ canxi giảm dần khiến nhiều người lớn tuổi bị thiếu canxi và gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu và không bị tỉnh giấc giữa đêm.

Giải pháp bổ sung canxi để cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể bắt đầu bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung để khắc phục tình trạng thiếu canxi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Nguồn bổ sung canxi giúp cải thiện giấc ngủ sâu

Việc bổ sung canxi vào chế độ ăn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ sâu và phục hồi hiệu quả. Dưới đây là các nguồn bổ sung canxi hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Thực phẩm giàu canxi nên có trong bữa tối

Một số thực phẩm tự nhiên giàu canxi không chỉ giúp cung cấp dinh dưỡng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm khuyên dùng để bổ sung canxi vào bữa ăn bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời, dễ hấp thụ và giàu protein, giúp thư giãn cơ thể và duy trì giấc ngủ sâu.
• Rau lá xanh: Các loại rau như cải xoăn, rau chân vịt (spinach), cải thìa, và cải bẹ xanh rất giàu canxi và các dưỡng chất khác hỗ trợ giấc ngủ.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân không chỉ giàu canxi mà còn chứa các vitamin và khoáng chất khác như magie, giúp thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cá mòi: Cá mòi là một nguồn canxi tuyệt vời, cùng với axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.

Bổ sung canxi qua thực phẩm chức năng

Nếu chế độ ăn không thể đáp ứng đủ canxi mà cơ thể cần thì bạn có thể bổ sung qua các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, việc chọn đúng dạng canxi là rất quan trọng để cơ thể dễ dàng hấp thụ, trong đó 2 dạng canxi nên được ưu tiên bổ sung là canxi citrate, canxi bisglycinate.

• Canxi citrate: Đây là dạng canxi dễ hấp thụ nhất, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về dạ dày hoặc cần bổ sung canxi lâu dài.
• Canxi bisglycinate: Đây cũng là dạng canxi dễ hấp thụ và ít gây kích ứng dạ dày, phù hợp cho những người cần bổ sung canxi mà không lo gặp phải vấn đề tiêu hóa.

Để tối ưu hiệu quả, bạn nên sử dụng canxi kết hợp với magie, vitamin D3 và K2, vì chúng giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và đảm bảo không gây ra tình trạng dư thừa canxi, đồng thời giúp xương chắc khỏe.

Bổ Sung ADK Hoàn Hảo Với Vitamin 3 Trong 1

Công thức kết hợp A, D, K giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn ngay hôm nay!

Mua ngay

Lưu ý khi bổ sung canxi

Giống như bất cứ vi chất nào khác việc quá lạm dụng bổ sung canxi cũng có thể mang lại tác động tiêu cực cho sức khỏe. Hơn nữa, thời điểm bổ sung và cách thức bổ sung cũng quyết định phần lớn khả năng hấp thụ và sinh khả dụng của canxi khi vào cơ thể. Dưới đây là 3 lưu ý quan trọng mà người dùng cần nắm bắt khi quyết định bổ sung canxi vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

• Không lạm dụng: Thừa canxi có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như sỏi thận, táo bón hoặc rối loạn nhịp tim. Vì vậy, cần bổ sung canxi một cách hợp lý và đúng liều lượng.
• Thời điểm phù hợp để bổ sung: Thời gian tốt nhất để bổ sung canxi là buổi tối, khoảng 1-2 giờ sau bữa ăn, khi cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất.

• Tránh dùng chung với caffeine và sắt: Caffeine và sắt có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Ngoài ra, thực phẩm chứa phytate (như gạo xát trắng và ngũ cốc thô) cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi, vì vậy nên tránh dùng canxi cùng lúc với những thực phẩm này.

Kết luận

Canxi là một yếu tố âm thầm nhưng vô cùng quan trọng trong hành trình tìm lại giấc ngủ sâu và khả năng tự hồi phục của cơ thể. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng giấc ngủ kéo dài hoặc thiếu chất lượng, rối loạn giấc ngủ thì có thể thăm khám xem cơ thể có đang thiếu hụt canxi không. Một giấc ngủ tốt không chỉ đến từ tinh thần thư giãn, mà còn cần một nền tảng dinh dưỡng vững chắc. Hy vọng những chia sẻ của chuyên gia Codeage.vn đã giúp bạn hiểu rõ hơn vai trò của canxi và giấc ngủ, cũng như tìm được phương pháp bổ sung canxi vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày phù hợp với nhu cầu của cơ thể.