6 nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ đơn giản để ngủ ngon hơn mỗi đêm

Dù bạn ngủ đủ số giờ theo khuyến nghị, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào sáng hôm sau, thì có thể vấn đề không phải do thiếu ngủ mà là chất lượng giấc ngủ kém. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới chất lượng giấc ngủ kém: môi trường ngủ quá ồn, bệnh lý, rối loạn hormone,… Vì thế, có rất nhiều giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ khác nhau: thay đổi thói quen, bổ sung dinh dưỡng, thực phẩm chức năng, thuốc điều trị,… Trong đó, vệ sinh giấc ngủ là biện pháp đầu tiên bạn nên áp dụng để cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình một cách dễ dàng mà không tốn chi phí. Vậy, vệ sinh giấc ngủ là gì, những nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ chuẩn xác cần nắm bắt và thực hiện là gì,… tất cả sẽ được chuyên gia Codeage Việt Nam giải đáp trong nội dung bài viết dưới đây.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp những thói quen, hành vi và yếu tố môi trường được thiết kế để hỗ trợ một chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Các thói quen này bao gồm việc duy trì giờ ngủ cố định, tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái và tránh các yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ như ánh sáng, tiếng ồn hay sử dụng thiết bị điện tử quá gần giờ ngủ. Vệ sinh giấc ngủ đúng cách sẽ giúp phòng tránh mất ngủ mà còn là nền tảng quan trọng hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và phục hồi tốt hơn. Việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian và điều kiện để tái tạo năng lượng cho một ngày mới.

Những dấu hiệu cảnh báo vệ sinh giấc ngủ kém

Liệu bạn đã biết vệ sinh giấc ngủ đúng cách chưa? Nếu việc vệ sinh giấc ngủ kém thì bạn dễ gặp một trong những biểu hiện phổ biến dưới đây gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ dù đã lên giường, điều này có thể là dấu hiệu của một môi trường ngủ không phù hợp hoặc thói quen trước khi ngủ không lành mạnh
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc tỉnh dậy sớm: Nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được, đây là dấu hiệu cho thấy chu kỳ giấc ngủ của bạn đang bị gián đoạn. Điều này có thể xuất phát từ căng thẳng, lo âu hoặc yếu tố môi trường như ánh sáng và tiếng ồn.

• Dậy mệt mỏi, uể oải dù ngủ đủ 7–8 tiếng: Một giấc ngủ đủ giờ không đồng nghĩa với việc bạn thức dậy trong trạng thái khỏe mạnh. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng vào buổi sáng, có thể là do giấc ngủ của bạn không sâu hoặc không đủ chất lượng.
• Lệ thuộc vào caffeine hoặc các chất kích thích để tỉnh táo ban ngày: Nếu bạn cần phải sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích khác để duy trì sự tỉnh táo trong suốt ngày, đây là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn không đủ sâu hoặc không chất lượng.
• Ngủ ngày, thức đêm hoặc lịch ngủ thất thường vào cuối tuần: Một lịch ngủ thất thường và không có giờ giấc cố định sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

6 nguyên tắc cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì một chu kỳ ngủ–thức lành mạnh, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau đây:

Giữ lịch ngủ đều đặn mỗi ngày

Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học ổn định, tạo thói quen cho cơ thể và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Thói quen này sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thức dậy cảm thấy tỉnh táo, không mệt mỏi.

Lưu ý: Tránh thay đổi lịch ngủ quá 1 giờ vào cuối tuần, vì điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến việc đi vào giấc ngủ vào tuần sau trở nên khó khăn.

Tối ưu hóa không gian ngủ

Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có một giấc ngủ sâu và thoải mái. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn tối hoàn toàn, yên tĩnh và thoáng khí.

• Nhiệt độ phòng lý tưởng: Giữ nhiệt độ phòng trong khoảng 20–22°C để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần để ngăn ánh sáng và tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ.

Tránh ánh sáng xanh và thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính hoặc TV có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Tốt nhất nên ngừng dùng điện thoại, máy tính, TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Nếu cần, có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh hoặc đèn ánh sáng vàng vào buổi tối để giảm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Không dùng caffeine, rượu, nicotine buổi tối

Các chất kích thích như caffeine, rượu và nicotine có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tốt nhất không nên sử dụng chúng vào buổi tối, nhất là trước khi đi ngủ bởi:

• Caffeine: Hãy tránh sử dụng caffeine sau 2–3 giờ chiều, vì nó có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ.

• Rượu: Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng nó sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
• Nicotine: Là chất kích thích mạnh, sẽ khiến bạn khó có một giấc ngủ liên tục và sâu.

Ăn uống hợp lý trước giờ ngủ

Việc ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó thư giãn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì thế, hãy gây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng và thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ có chứa tryptophan (ví dụ: sữa ấm, hạt) hoặc carbohydrate phức hợp, giúp cải thiện giấc ngủ và giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, việc ăn quá nhiều có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu và không thể đi vào giấc  ngủ.

Giường chỉ dành cho ngủ

Để tạo thói quen và phản xạ tự nhiên cho cơ thể, hãy chỉ sử dụng giường để ngủ. Không làm việc, xem TV hay ăn uống trên giường. Bởi, khi bạn chỉ sử dụng giường để nghỉ ngơi, não bộ sẽ dần hiểu rằng khi lên giường là thời gian để nghỉ ngơi giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đây chính là thói quen tốt để tạo dựng phản xạ tự nhiên có điều kiện cho cơ thể và rất tốt cho giấc ngủ.

6 nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ này đều rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng để cải thiện giấc ngủ bạn cần duy trì thói quen này một thời gian dài và cảm nhận những thay đổi của giấc ngủ. Chúng là điều kiện đầu tiên giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đạt được trạng thái ngủ sâu tốt nhất.

Vệ sinh giấc ngủ không phải là điều quá phức tạp, nhưng lại là nền móng vững chắc để cải thiện mọi vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày như duy trì lịch ngủ đều đặn, tối ưu không gian ngủ, và tránh các chất kích thích có thể giúp bạn có một giấc ngủ sâu và phục hồi. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy bắt đầu từ những thay đổi đơn giản này – bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ chỉ sau một thời gian ngắn. Nếu áp dụng 6 nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ mà tình trạng rối loạn giấc ngủ vẫn không được cải thiện thì bạn nên thăm khám bác sĩ để xác định chính xác nguyên nhân và có giải pháp điều trị phù hợp, kịp thời.