Bạn có biết: Ăn gì để giảm rụng tóc, giúp tóc chắc khỏe?

Một mái tóc đẹp và chắc khỏe luôn là mong muốn của mọi người. Tuy nhiên, tình trạng rụng tóc có thể là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt. Rụng tóc có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm di truyền, tác động của môi trường và lối sống không lành mạnh. Tuy nhiên, một phần quan trọng không thể bỏ qua trong việc duy trì tóc khỏe mạnh chính là chế độ ăn uống. Hãy cùng khám phá ăn gì để giảm rụng tóc và duy trì mái tóc đẹp qua đoạn bài này.

Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến tóc?

Tóc là một cấu trúc sống, được hình thành chủ yếu từ keratin, một loại protein sợi có vai trò then chốt trong việc duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi cho tóc. Tế bào tạo nên tóc là một trong những loại tế bào phát triển nhanh nhất trong cơ thể, và chúng cần được nuôi dưỡng liên tục bởi các dưỡng chất có trong thực phẩm hàng ngày.

Tuy nhiên, tóc không phải là bộ phận thiết yếu để duy trì sự sống, vì vậy khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, tóc sẽ là một trong những phần bị “cắt giảm” nguồn nuôi dưỡng đầu tiên. Điều này lý giải vì sao nhiều người gặp tình trạng rụng tóc khi ăn uống thiếu chất, giảm cân đột ngột, kiêng khem quá mức, hoặc rối loạn tiêu hóa.

Một chế độ ăn mất cân bằng – đặc biệt thiếu hụt các nhóm chất sau – có thể trực tiếp gây rụng tóc:

• Protein: cần thiết cho quá trình tổng hợp keratin – vật liệu cấu thành sợi tóc.
• Sắt: giúp tạo hồng cầu, đưa oxy đến nang tóc để nuôi dưỡng tế bào tóc.
• Kẽm, đồng: tham gia vào quá trình sửa chữa mô và cân bằng hoạt động tuyến dầu da đầu.
• Vitamin A, C, E, D và các vitamin nhóm B: hỗ trợ sản sinh dầu dưỡng tóc tự nhiên, chống oxy hóa, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng trưởng tóc.

Không những thế, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa còn giúp bảo vệ nang tóc khỏi tác động của các gốc tự do – nguyên nhân gây thoái hóa nang tóc và thúc đẩy quá trình rụng tóc sớm.

Vì vậy, chăm sóc tóc không chỉ dừng lại ở các sản phẩm thoa ngoài như dầu gội hay tinh dầu, mà còn cần bắt đầu từ bên trong cơ thể – qua từng bữa ăn mỗi ngày. Lựa chọn đúng thực phẩm không chỉ cải thiện tình trạng rụng tóc hiện tại mà còn là giải pháp bền vững giúp tóc khỏe đẹp lâu dài.

Tìm hiểu ăn gì để giảm rụng tóc?

Việc bổ sung đúng loại thực phẩm có thể đóng vai trò như “thần dược” giúp nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng và kích thích mọc tóc tự nhiên. Dưới đây là những loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để hỗ trợ mái tóc dày mượt và khỏe mạnh từ gốc đến ngọn:

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và biotin dồi dào, hai dưỡng chất thiết yếu giúp tóc chắc khỏe. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất keratin, thành phần cấu tạo chính của tóc. Biotin (vitamin B7) giúp tăng cường sự phát triển của tóc và ngăn ngừa gãy rụng. Thiếu hụt biotin có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc, do đó bổ sung trứng vào chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện sức khỏe tóc đáng kể.

Gợi ý cách chế biến: Trứng luộc hoặc hấp là lựa chọn tốt nhất vì giữ được nhiều dưỡng chất, hạn chế sử dụng dầu chiên. Không ăn trứng sống vì lòng trắng trứng sống chứa avidin, chất ức chế hấp thu biotin. Nấu chín sẽ vô hiệu hóa avidin.

Tôm và các loại cá

Tôm và cá nằm trong danh sách ăn gì để giảm rụng tóc. Đặc biệt, cá hồi là nguồn giàu Omega-3 và vitamin B, đồng thời cung cấp một loạt khoáng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng nang tóc, giữ cho da đầu khỏe mạnh, giảm tình trạng viêm và thúc đẩy mọc tóc Ngoài ra, vitamin D trong cá hồi giúp kích thích nang tóc đang “ngủ yên”, thúc đẩy tóc mọc mới. Các loại cá khác như cá ngừ, cá trích và cá mòi cũng là lựa chọn tốt để nuôi dưỡng tóc khỏe mạnh.

Cách chế biến: Hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng giúp giữ lại omega-3. Tránh chiên ngập dầu vì có thể làm oxy hóa chất béo tốt. Ưu tiên cá hồi tự nhiên (wild-caught), hạn chế cá nuôi do chứa nhiều chất béo xấu và kim loại nặng.

Rau Xanh

Một số loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp và rau cải bẹ xanh chứa lượng sắt cần thiết giúp duy trì hoạt động và thúc đẩy sự phát triển của tóc. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin A và C giúp thúc đẩy lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho nang tóc, từ đó hỗ trợ sự phát triển của tóc và ngăn ngừa rụng tóc. Để phát huy tác dụng của các loại rau này, bạn có thể ăn chúng kèm với các món ăn khác, làm salad hoặc ép lấy nước uống.

Cách chế biến: Luộc sơ hoặc xào nhẹ để làm mềm chất xơ, giúp hấp thu sắt tốt hơn. Có thể kết hợp với nguồn vitamin C (ví dụ nước chanh) để tăng hấp thu sắt. Không nên ăn quá nhiều rau bina sống vì chứa oxalat, có thể cản trở hấp thu khoáng chất như canxi và sắt.

Quả Bơ

Quả bơ là nguồn vitamin E tự nhiên, có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm tổn thương tế bào da đầu do stress oxy hóa – một trong những nguyên nhân gây rụng tóc. Chất béo không bão hòa đơn trong bơ còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu cần thiết cho tóc như A, D, E, K.

Cách chế biến: Ăn sống là tốt nhất – cắt lát cho vào salad hoặc làm sinh tố. Kết hợp với rau xanh giúp tăng hấp thu vitamin tan trong dầu. Bơ rất giàu chất béo nên không cần ăn quá nhiều (nửa quả mỗi ngày là đủ).

Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm chứa lượng kẽm cao nhất. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc protein của tóc, hỗ trợ tái tạo mô và cân bằng hormone – các yếu tố liên quan mật thiết đến chu kỳ mọc và rụng tóc.

Cách chế biến: Hấp, nướng nhẹ hoặc ăn sống với chanh (nếu đảm bảo an toàn vệ sinh). Nướng nhanh sẽ giúp giữ lại kẽm và tránh mất nước. Không ăn hàu sống nếu hệ tiêu hóa yếu. Người bị gout hoặc có nguy cơ cao bị gout nên hạn chế vì hàu chứa nhiều purin.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, giúp kích thích các tuyến sản xuất dầu tự nhiên trên da đầu. Loại dầu này giúp giữ cho tóc không bị khô gãy và hỗ trợ tăng trưởng tế bào tóc khỏe mạnh.

Cách chế biến: Luộc hoặc nướng giữ được lượng lớn beta-carotene. Kết hợp với dầu oliu hoặc dầu dừa giúp beta-carotene tan trong chất béo được hấp thu tốt hơn. Không nên chiên ngập dầu hoặc ăn kèm với đường, vì dễ tạo phản ứng glycation, làm hại tế bào da đầu và nang tóc.

Các loại thực phẩm khác

• Cà rốt: Cà rốt nằm trong danh sách ăn gì để tóc không rụng vì chất beta-carotene trong cà rốt không chỉ ngăn chặn tình trạng rụng tóc mà còn cung cấp vitamin A giúp nuôi dưỡng nang tóc. Cà rốt cũng chứa vitamin K, C, các nhóm vitamin B, kali và phốt pho, tạo điều kiện cho tóc luôn khỏe mạnh. Bạn có thể ăn cà rốt bằng nhiều cách, như luộc, nấu canh hoặc ép thành nước uống hàng ngày.
• Quả óc chó: Đây là một thực phẩm đa dạng dưỡng chất, có chứa axit béo Omega-3, giúp tóc trở nên chắc khỏe và bóng mượt. Ngoài ra, quả óc chó cung cấp kẽm, sắt, selen và các nhóm vitamin B, biotin, protein và vitamin E giúp nuôi dưỡng da đầu và chăm sóc chân tóc.
• Đậu lăng: Chứa nhiều axit folic, phốt pho và chất xơ, đậu lăng cung cấp oxy cho da đầu và kích thích mọc tóc. Nó cũng giúp ngăn ngừa tình trạng rụng tóc và gãy rụng.
• Súp lơ: Súp lơ là một loại rau cung cấp nhiều dưỡng chất, giúp ngăn ngừa rụng tóc và thúc đẩy tóc phát triển. Nó cũng có khả năng làm trẻ hóa mái tóc và giúp tóc nhanh hồi phục sau tổn thương.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân giàu magie và giúp cải thiện tình trạng rụng tóc, giúp nuôi dưỡng da đầu để tóc phát triển nhanh chóng.
• Ổi: Quả ổi chứa nhiều vitamin A, C, mangan và magie là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của tóc.

Bị rụng tóc nên hạn chế những thực phẩm nào?

Ngoài danh sách ăn gì để giảm rụng tóc ở trên thì sau đây là các loại thực phẩm nên tránh khi bị rụng tóc:

• Mỡ động vật và thức ăn chiên rán: Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều dầu mỡ, da đầu sẽ sản xuất nhiều dầu thừa, khiến tóc trở nên bóng dầu và dễ bị gãy rụng. Sự tích tụ dầu trên da đầu cản trở sự phát triển của tóc.
• Caffeine: Sử dụng caffeine với lượng lớn trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc. Caffeine và các chất kích thích khác khiến cơ thể sản xuất nhiều dầu thừa để bảo vệ da đầu. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều có thể tích tụ dầu thừa, làm tăng khả năng gàu.
• Đồ uống chứa cồn: Uống rượu làm mất độ ẩm cho tóc và làm cho tóc dễ gãy và hỏng. Hơn nữa, rượu còn giảm nồng độ kẽm trong cơ thể, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của tóc.
• Đường: Đường có thể làm giảm lưu thông máu, giảm quá trình cung cấp dưỡng chất đến các nang tóc. Việc tiêu thụ lượng đường quá nhiều có thể gây ra viêm da đầu và tăng hàm lượng testosterone trong máu, dẫn đến tình trạng rụng tóc.
• Đồ uống có ga: Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có ga làm tăng nồng độ đường trong máu, gây trở ngại trong quá trình lưu thông máu và cản trở cung cấp chất dinh dưỡng đến các nang tóc.
• Tinh bột tinh chế: Carbohydrate tinh chế có thể gây ra rụng tóc. Thực phẩm như bánh mì, bánh ngọt, mì ống, pizza và các loại carbohydrate tinh chế khác có thể làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang trải qua tình trạng rụng tóc do căng thẳng, nên tránh xa các loại thức ăn này.

Những lưu ý khi gặp tình trạng rụng tóc

Ngoài rụng tóc nên ăn gì để cải thiện tình trạng tóc bị rụng nhiều như ở trên, có thể xem xét các cách chữa rụng tóc tự nhiên tại nhà khi bạn đang trải qua tình trạng rụng tóc. Hãy lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Thay đổi thói quen không tốt để giảm áp lực lên tóc và ngăn chặn tình trạng rụng tóc. Kết hợp các phương pháp điều trị để tạo môi trường thuận lợi cho nang tóc phát triển nhanh hơn.
• Chăm sóc tóc đúng cách. Chọn loại dầu gội phù hợp với tình trạng tóc của bạn và chăm sóc tóc một cách nhẹ nhàng. Khi gội đầu, hãy tránh gãi tóc quá mạnh để đảm bảo tóc và da đầu không bị hư hại.
• Không nên chải tóc khi tóc còn ẩm. Hãy để tóc tự nhiên khô hoặc sấy tóc trước khi chải hoặc tạo kiểu.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị tạo nhiệt lên tóc. Sấy tóc ở chế độ lạnh hoặc nhiệt độ thấp hơn để đảm bảo rằng tóc và da đầu không bị tổn thương.
• Khi đang trong quá trình điều trị tình trạng rụng tóc, hạn chế việc sử dụng các sản phẩm hóa chất lên tóc và tránh thay đổi kiểu tóc quá thường xuyên để không gây thêm áp lực lên nang tóc. Thay vào đó, hãy xem xét việc bổ sung dưỡng chất qua các sản phẩm như tinh dầu bưởi, tinh dầu ô liu, để tạo điều kiện tốt cho sự phục hồi của mái tóc.
• Ngoài ra, hạn chế tiếp xúc với nhiệt độ cao và ánh nắng mặt trời trực tiếp lên tóc. Sử dụng nón hoặc ô để bảo vệ tóc của bạn khỏi tác động tiêu cực của tia UV và nhiệt độ cao.

Trong quá trình chăm sóc tóc và ngăn ngừa tình trạng rụng tóc, việc quan tâm đến dinh dưỡng và thói quen hàng ngày chính là yếu tố quyết định. Ăn uống lành mạnh là một cách quan trọng để cung cấp dưỡng chất cho mái tóc của bạn. Bên cạnh đó, nên hạn chế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe tóc cũng như làm tình trạng rụng tóc nghiêm trọng hơn.