Top 4 nguồn Omega 3 thực vật lành tính bổ sung hiệu quả

Những năm gần đây chế độ ăn uống lành mạnh, ăn chay hoặc ăn thuần chay đang dần trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn. Song song với đó chế độ ăn chay sẽ thiếu đi nguồn dinh dưỡng từ cá biển điều này khiến nhiều lo ngại liệu cơ thể có đang gặp tình trạng thiếu hụt Omega 3 không hay có nguồn bổ sung Omega 3 từ thực vật không. Thực tế, Omega 3 không chỉ có nhiều ở cá biển mà còn có mặt trong nhiều loại thực vật quen thuộc với bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là top 4 nguồn Omega 3 thực vật lành tính và phù hợp với người ăn chay do chuyên gia Codeage Việt Nam tổng hợp. Việc biết đâu là nguồn giàu Omega-3 thực vật phổ biến, và ai là người phù hợp với hình thức bổ sung này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn dễ áp dụng, chủ động hơn cho sức khỏe mà vẫn đúng theo lựa chọn ăn uống của mình.

Ưu nhược điểm khi bổ sung Omega-3 từ nguồn thực vật

Omega-3 từ thực vật là lựa chọn được nhiều người ưu tiên vì dễ áp dụng trong bữa ăn và phù hợp với nhiều chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, để bổ sung đúng và đủ, bạn nên nắm rõ ưu – nhược điểm dưới đây:

Ưu điểm của Omega 3 nguồn gốc thực vật

Việc bổ sung Omega 3 thực vật vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ, phù hợp với người ăn chay,… Dưới đây là những ưu điểm nổi bật của Omega-3 có nguồn gốc thực vật:

• Nguồn gốc tự nhiên, dễ tiếp cận trong chế độ ăn hằng ngày: Omega 3 có nhiều trong hạt chia, hạt lanh, óc chó, đậu nành, dầu cải… nên dễ thêm vào bữa ăn mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen. Hơn nữa, nguồn thực vật giàu Omega 3 khá phong phú nên người dùng có thể thử nhiều cách chế biến khác nhau nê không gây nhàm chán.
• Phù hợp với người ăn chay/thuần chay hoặc hạn chế hải sản: Nguồn Omega 3 thực vật giúp bổ sung Omega-3 mà vẫn đúng “triết lý ăn uống”, tránh mùi tanh, tránh dị ứng hải sản hoặc người không thường xuyên ăn cá. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho người theo đuổi chế độ ăn chay, nhất là ăn thuần chay.
• Ít nguy cơ nhiễm kim loại nặng: So với một số loài cá biển lớn có thể tích lũy thủy ngân thì Omega 3 có nguồn gốc thực vật thường được xem là lựa chọn “nhẹ rủi ro” hơn cho việc dùng lâu dài. Bởi, chúng ít có nguy cơ nhiễm kim loại nặng.
• Đi kèm nhiều dưỡng chất có lợi khác: Bổ sung Omega 3 có nguồn gốc thực vật thường đi kèm nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bởi, thực vật là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và chuyển hóa.

>>>Xem thêm: lượng omega 3 cần mỗi ngày theo từng độ tuổi và giới tính

Nhược điểm của Omega 3 nguồn gốc thực vật

Bên cạnh những ưu điểm thì Omega 3 thực vật cũng có một số hạn chế nhất định. Cụ thể:

• Hiệu quả sinh học thấp hơn so với Omega-3 từ cá: Omega-3 thực vật chủ yếu là ALA nên cơ thể phải chuyển đổi sang EPA/DHA (dạng “hoạt động” nhiều hơn), trong khi tỷ lệ chuyển đổi thường không cao. Do đó, hiệu quả sinh học mang lại cho cơ thể thường không cao bằng Omega 3 có nguồn gốc động vật.
• Cần lượng tiêu thụ lớn và đều đặn hơn để đạt hiệu quả tương đương: Vì khả năng sinh khả dụng thấp hơn nên để nhận được hiệu quả mong muốn khi bổ sung Omega 3 thực vật thì người dùng phải cung cấp liều cao hơn. Nếu chỉ ăn “thỉnh thoảng cho có” thì lượng ALA thường không đủ để mang lại lợi ích rõ rệt; bạn cần duy trì thường xuyên và cân đối khẩu phần.
• Hiệu quả phụ thuộc vào cơ địa và chế độ ăn: Tuổi tác, tình trạng chuyển hóa, nội tiết, cũng như khẩu phần giàu omega-6 (dầu chiên rán nhiều) đều là những yếu tố tác động đến hiệu quả sinh học của Omega 3. Nói cách khác ở mỗi người thì hiệu quả của Omega 3 thực vật lại ở một mức độ khác nhau và có thể thay đổi theo từng giai đoạn.

Các nguồn Omega-3 từ thực vật phổ biến nhất hiện nay

Omega-3 nguồn gốc thực vật là nhóm chất béo tốt có nhiều trong các loại hạt và dầu thực vật, nổi bật nhất là ALA (alpha-linolenic acid). Đây được xem là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay/thuần chay hoặc những ai ít ăn cá biển nhưng vẫn muốn bổ sung Omega-3 đều đặn. Dưới đây là 4 loại thực vật giàu Omega-3 và dễ dàng kết hợp vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày mà người dùng có thể tham khảo.

Hạt lanh (Hạt flaxseed)

Hạt lanh (flaxseed) được xem là một trong những nguồn Omega-3 thực vật (ALA) dồi dào nhất vì phần chất béo trong hạt lanh chứa tỷ lệ ALA rất cao so với nhiều loại hạt khác. Nhờ vậy, chỉ cần dùng một lượng nhỏ mỗi ngày (ví dụ 1-2 thìa hạt lanh xay hoặc một lượng dầu hạt lanh phù hợp) là bạn đã có thể bổ sung được lượng ALA đáng kể, đặc biệt hữu ích với người ăn chay/thuần chay, ít ăn cá hoặc muốn tăng Omega-3 theo cách tự nhiên qua thực phẩm.

Lượng ALA ước tính:

• 2.000 – 2.400 mg ALA cho 1 thìa canh hạt lanh xay
• 6.000 – 7.000 mg ALA cho 1 thìa canh dầu hạt lanh

Ưu điểm nổi bật: Chỉ cần một lượng nhỏ đã có thể đáp ứng nhu cầu ALA mỗi ngày, phù hợp cho người bận rộn hoặc khó đa dạng thực phẩm. Nên người dùng có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn hàng ngày mà không gặp khó khăn.

Cách dùng đúng để hấp thụ tốt Omega 3 từ dầu hạt lanh:

• Xay hạt trước khi ăn: Vỏ hạt lanh khá cứng, nếu ăn nguyên hạt thì cơ thể thường khó phá vỡ lớp vỏ, dẫn đến ALA đi qua đường tiêu hóa mà hấp thu không được bao nhiêu Omega-3. Vì vậy nên dùng hạt lanh xay (xay mịn vừa phải), trộn vào sữa chua/yến mạch/sinh tố để tận dụng tối đa dưỡng chất.
• Không nấu ở nhiệt cao: Omega-3 là nhóm chất béo nhạy với nhiệt, đun/chiên/xào ở nhiệt độ cao dễ làm oxy hóa và giảm chất lượng. Nếu muốn thêm hạt lanh vào món ăn nóng (cháo, súp), bạn nên rắc sau cùng khi món đã nguội bớt, tránh đun sôi cùng.
• Dầu hạt lanh chỉ dùng nguội: Dầu hạt lanh giàu ALA hơn hạt xay nhưng lại dễ hỏng hơn khi gặp nhiệt. Cách dùng phù hợp là trộn salad, rưới lên món đã nấu chín khi bày ra, hoặc thêm vào sinh tố. Tuyệt đối không dùng để chiên/xào.

Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm “quốc dân” trong chế độ ăn lành mạnh vì dễ dùng, dễ kết hợp và phù hợp với nhiều kiểu ăn uống (ăn chay, eat clean, giảm cá biển…). Đây cũng là nguồn Omega-3 thực vật dạng ALA khá tốt, có thể bổ sung đều đặn mỗi ngày thông qua bữa sáng hoặc bữa phụ mà không cần chuẩn bị cầu kỳ.

Lượng ALA ước tính:

• 1.800 – 2.200 mg ALA cho 1 thìa canh hạt chia

Ưu điểm nổi bật: Hạt chia rất tiện để duy trì hằng ngày vì chỉ cần một lượng nhỏ đã góp phần bổ sung ALA đáng kể. Ngoài ra, nếu dùng đúng lượng và đúng cách, hạt chia thường ít gây rối loạn tiêu hóa, phù hợp với người mới bắt đầu bổ sung Omega-3 từ thực vật hoặc người có lịch sinh hoạt bận rộn.

Cách dùng đúng để hấp thụ tốt Omega-3 từ hạt chia:

• Ngâm trước khi dùng: Hạt chia hút nước mạnh và nở gel, giúp dễ ăn hơn và hạn chế cảm giác đầy bụng. Bạn có thể ngâm với nước ấm/nước lọc 10-20 phút hoặc ngâm qua đêm.
• Kết hợp vào sữa chua/yến mạch: Trộn 1 thìa canh hạt chia vào sữa chua hoặc yến mạch overnight để có bữa sáng nhanh gọn, dễ tiêu và no lâu.
• Thêm vào sinh tố: Cho hạt chia đã ngâm (hoặc rắc trực tiếp với lượng vừa phải) vào sinh tố trái cây để tăng omega-3 và chất xơ.
• Dùng đúng lượng, tăng từ từ: Với người mới, nên bắt đầu từ lượng nhỏ (khoảng 1 thìa cà phê – 1 thìa canh/ngày) rồi tăng dần theo nhu cầu của cơ thể. Và uống đủ nước để tránh gây rối loạn tiêu hóa do chế độ ăn tăng lượng chất xơ đột ngột.

>>>Xem thêm: Ngoài ra, tìm hiểu đầy đủ omega 3 có trong thực phẩm nào

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những loại hạt nổi bật vì vừa giàu Omega-3 thực vật (ALA), vừa cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Đây cũng là lựa chọn rất “thân thiện” với người bận rộn vì có thể dùng ngay như món ăn vặt giúp bổ sung Omega-3 một cách tự nhiên mà không cần chế biến cầu kỳ.

Lượng ALA ước tính:

• 2.500 – 2.800 mg ALA cho 1 khẩu phần nhỏ khoảng 28 g (tương đương một nắm nhỏ)

Ưu điểm nổi bật: Óc chó dễ sử dụng có thể ăn trực tiếp, tiện mang theo phù hợp để thêm vào bữa phụ, rắc lên salad, yến mạch hoặc sữa chua. Nhờ vị bùi béo đặc trưng, nhiều người cũng dễ dàng duy trì thói quen ăn hạt hơn so với một số loại hạt khác.

Cách dùng đúng để hấp thụ tốt Omega-3 từ quả óc chó:

• Ăn một lượng vừa đủ mỗi ngày: Óc chó giàu năng lượng, vì vậy không nên ăn quá nhiều trong ngày để tránh dư calo, nhất là khi bạn đang kiểm soát cân nặng. Mỗi ngày nên ăn một năm nhỏ óc chó tương đương khoảng 28g là vừa đủ.
• Lựa chọn đúng loại óc chó: Nên ưu tiên lựa chọn loại óc chó nguyên vị không tẩm muối/đường. Khi sử dụng cũng cần lưu ý bảo quản kín để tránh dầu trong hạt bị oxy hóa làm giảm chất lượng.

Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, edamame…) là nhóm thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay vì vừa dễ sử dụng, vừa cung cấp đạm thực vật chất lượng tốt. Về Omega-3 thực vật, đậu nành được xem là nguồn ở mức trung bình không “đậm đặc” như hạt lanh hay hạt chia, nhưng lại dễ bổ sung vào thực đơn bữa chính mỗi ngày.

Lượng ALA ước tính:

• 300 – 500 mg ALA cho 100g đậu nành luộc

Ưu điểm nổi bật: Đậu nành phù hợp với người ăn chay/thuần chay hoặc người muốn tăng protein mà vẫn giữ chế độ ăn lành mạnh. Khi dùng đều đặn, đậu nành không chỉ góp phần bổ sung ALA mà còn hỗ trợ tăng cảm giác no giúp bữa ăn cân đối hơn (đặc biệt nếu bạn đang giảm thịt/cá).

Cách dùng đúng để hấp thụ tốt Omega-3 từ đậu nành:

• Cân đối lượng đậu nành mỗi ngày: Đậu nành thường có tỷ lệ Omega-6 cao hơn Omega-3, nếu khẩu phần hằng ngày đã nhiều dầu chiên/rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn (giàu omega-6) thì bạn nên cân đối lại để tránh “lệch tỷ lệ” chất béo. Việc quá “lạm dụng” có thể khiến chế độ ăn mất cân đối và nhiều vấn đề khác.
• Có thể kết hợp với nguồn Omega 3 thực vật khác: Cách đơn giản là kết hợp đậu nành cùng các nguồn Omega-3 “đậm” hơn như hạt lanh, hạt chia, óc chó, và ưu tiên chế biến luộc/hấp/áp chảo nhẹ thay vì chiên nhiều dầu.

Omega-3 từ thực vật phù hợp với những đối tượng nào

Omega-3 từ thực vật (chủ yếu là ALA) là lựa chọn “nhẹ nhàng – dễ duy trì” trong chế độ ăn hằng ngày. Dưới đây là những nhóm đối tượng thường phù hợp nhất:

• Người ăn chay, thuần chay: Không dùng cá/hải sản nên Omega-3 thực vật từ hạt lanh, chia, óc chó, đậu nành… là nguồn bổ sung tự nhiên, dễ đưa vào bữa ăn.

• Người trẻ, khỏe mạnh, nhu cầu Omega-3 ở mức duy trì: Với nền tảng sức khỏe tốt và mục tiêu “duy trì” thay vì hỗ trợ điều trị, Omega-3 thực vật có thể đáp ứng tương đối ổn nếu dùng đều đặn và khẩu phần cân đối.
• Người muốn bổ sung nền Omega-3 lâu dài qua thực phẩm: Nếu bạn ưu tiên bổ sung bằng đồ ăn thay vì viên uống, Omega 3 nguồn gốc thực vật rất phù hợp vì linh hoạt, dễ kết hợp (bữa sáng, salad, snack) và ít tạo cảm giác “phải dùng thuốc”.
• Người không phù hợp với dầu cá: Những người gặp khó khăn khi dùng dầu cá như ợ tanh, đầy bụng, không hợp mùi vị, dị ứng hải sản hoặc đơn giản là không muốn dùng sản phẩm nguồn gốc động vật có thể bổ sung Omega-3 từ thực vật.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung Omega-3 thông qua sản phẩm TPBVSK Amen Omega-3 của Codeage:

Tăng Cường Sức Khỏe Toàn Diện Với Omega-3

Omega-3 từ Codeage hỗ trợ nuôi dưỡng làn da mịn màng và duy trì xương khớp khỏe mạnh. Sử dụng ngay để giữ gìn sự trẻ trung và linh hoạt!

Amen Omega 3

Omega-3 từ thực vật là một lựa chọn an toàn, dễ áp dụng và bền vững cho nhiều đối tượng, đặc biệt là người ăn chay, người ít ăn cá hoặc muốn bổ sung Omega-3 tự nhiên từ thực phẩm hằng ngày. Tuy nhiên, hiệu quả của Omega-3 thực vật phụ thuộc nhiều vào cách kết hợp thực phẩm và nhu cầu cá nhân nên người dùng cần chọn nguồn Omega-3 thực vật phù hợp (hạt lanh, hạt chia, óc chó, đậu nành…), dùng đúng cách (đúng lượng, đúng thời điểm, tránh nhiệt cao) và cân đối khẩu phần để tận dụng  tối đa lợi ích.