Những nguồn protein nào là hoàn thiện nhất cho cơ thể của bạn?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người. Điều đáng nói là trong cơ thể chúng ta, protein liên tục bị phân hủy và thay thế, vì vậy bạn luôn cần nguồn cung cấp protein tốt nhất mỗi ngày để tạo ra protein mới. Vậy nguồn protein nào là hoàn thiện nhất? Hãy cùng Codeage tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Protein hoàn thiện là gì?

Protein hoàn thiện (complete protein) là loại protein chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp và buộc phải hấp thu qua thực phẩm. Chỉ những protein có đủ 9 thành phần này mới giúp cơ thể thực hiện trọn vẹn các hoạt động quan trọng như xây dựng cơ bắp, sản xuất enzyme – hormone và hỗ trợ hệ miễn dịch.

9 axit amin thiết yếu gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.
Những axit amin này phải có mặt đầy đủ và cân đối thì cơ thể mới hấp thu và sử dụng hiệu quả.

Vì sao cơ thể cần protein hoàn thiện?

Protein hoàn chỉnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào hàng loạt quá trình sống. Dưới đây là những vai trò quan trọng nhất:

• Xây dựng và phục hồi mô – cơ – da – tóc: Protein chiếm phần lớn trong cấu trúc cơ, da, xương, tóc và móng.
  Nếu thiếu axit amin thiết yếu, cơ thể sẽ phục hồi kém, dễ mất cơ, tóc yếu – dễ gãy rụng và da nhanh lão hóa.
• Sản xuất enzyme và hormone: Mọi phản ứng chuyển hóa đều cần enzyme – vốn được tạo từ protein.
  Nhiều hormone thiết yếu như insulin, hormone tăng trưởng, và các peptide điều hòa chuyển hóa cũng phụ thuộc vào nguồn protein đầy đủ.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Kháng thể là các phân tử protein. Nếu thiếu protein hoàn chỉnh, hệ miễn dịch suy yếu, cơ thể dễ nhiễm bệnh và thời gian hồi phục kéo dài.
• Ổn định năng lượng và hỗ trợ giảm cân: Protein gây no lâu, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm hấp thu tinh bột. Đây là lý do người giảm cân hoặc người tập gym cần quan tâm đến protein hoàn chỉnh.
• Ngăn ngừa mất cơ theo tuổi: Từ sau tuổi 30, cơ bắp giảm dần mỗi năm. Nạp đủ protein hoàn chỉnh giúp duy trì khối cơ nạc, giảm nguy cơ yếu cơ, té ngã ở người lớn tuổi.

Protein hoàn chỉnh khác gì protein không hoàn chỉnh?

Không phải tất cả protein đều giống nhau. Sự khác biệt lớn nhất giữa hai nhóm là độ đầy đủ của 9 axit amin thiết yếu:

Thành phần axit amin:

• Protein hoàn chỉnh: có đủ 9 axit amin thiết yếu.
• Protein không hoàn chỉnh: thiếu 1 hoặc vài loại (ví dụ: gạo thiếu lysine, các loại đậu thiếu methionine).

Độ hấp thu & sinh khả dụng: Protein hoàn chỉnh (thường từ động vật và một số thực vật đặc biệt) có cấu trúc axit amin gần với nhu cầu của cơ thể nên hấp thu và sử dụng nhanh hơn.

Khả năng hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Nếu thiếu 1 axit amin thiết yếu, cơ thể không thể hoàn thiện quá trình tổng hợp protein, giảm hiệu quả tăng cơ và phục hồi.

Cơ thể chỉ hoạt động tối ưu khi đủ cả 9 axit amin thiết yếu, vì vậy việc sử dụng nguồn protein hoàn chỉnh hoặc biết cách kết hợp thực phẩm là vô cùng quan trọng.

Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 46g và cho nam giới trưởng thành là 56g. Tuy nhiên, những người tham gia các hoạt động thể thao liên tục và vận động viên cần nhiều hơn thế vì cơ thể họ cần sử dụng protein làm nhiên liệu để tự xây dựng và sửa chữa.

Ngay cả những người hồi phục sau điều trị, sau chấn thương,…Cũng cần bổ sung nhiều protein hơn bình thường để cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Các nguồn protein nào là hoàn thiện nhất cho cơ thể?

Nguồn protein từ động vật

Đạm động vật chứa đầy đủ các axit amin và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên việc bổ sung là vô cùng quan trọng. Các nguồn protein động vật tốt nhất có thể được tìm thấy trong:

Protein có trong cá và chế phẩm từ cá

Cá, đặc biệt là cá trắng, rất giàu khoáng chất, axit béo omega-3 và vitamin. Trong 100g cá chứa tới 16g protein. Hàm lượng protein trong cá cao hơn thịt nên luôn là nguồn cung cấp protein hữu ích. Không chỉ vậy, cá còn  rất ít cholesterol và giúp giảm hormone gây béo phì nên càng có giá trị.

Protein trong thịt đỏ

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, rất giàu protein.

100g thịt nạc có tới 28g protein cùng các loại khoáng chất và vitamin khác.

Trong 100g thịt cừu có chứa 26g protein và nhiều loại vitamin có lợi như C, B2, E,…

100 g thịt ngan chứa 25 g protein và các loại vitamin A, B1, D, E…

Protein trong trứng

Trứng được coi là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chứa nhiều khoáng chất và vitamin. Và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Lòng trắng trứng nói riêng là protein tinh khiết và do đó rất hữu ích. Tuy nhiên, để tránh dư thừa protein trong cơ thể mỗi người chỉ nên ăn 3-4 quả trứng/tuần.

Protein trong sữa

Sữa cũng là loại thực phẩm chứa protein. Trong 1 cốc sữa nguyên chất chứa 8g protein và 149 calo.

>>>Tìm hiểu chi tiết hơn về methyl hóa

Nguồn protein từ thực vật

Các loại đậu

Các loại đậu cũng được coi là nguồn protein tốt nhất do chứa vô số vitamin và dưỡng chất tốt cho da, mắt và não bộ. Có thể liệt kê một số loại đậu điển hình như: đậu cô ve, đậu phộng, đậu hà lan, đậu nành… Trong 100g đậu cô ve có khoảng 7 – 8g protein.

Măng tây

100g măng tây có khoảng 2,2g protein và nhiều loại vitamin, chất xơ,… không chứa cholesterol hay chất béo.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì 28g hạnh nhân có 6g protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như magie, mangan, vitamin E,…

Súp lơ trắng và xanh

Đây là loại rau giàu vitamin C, K, kali và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng protein cao hơn so với nhiều loại rau củ khác. 96g súp lơ chứa khoảng 3g protein.

Nấm

Trong 100g nấm có khoảng 3,1g protein cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Loại thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng phục hồi mà còn hỗ trợ phòng chống ung thư.

Cải bó xôi

100g rau bina chứa 3g protein cùng các khoáng chất và vitamin. Nó được coi là nguồn protein tốt nhất vì nó bảo vệ hệ thống tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe.

Khoai lang

Trong 100g khoai lang có 5,4g protein cùng vitamin A và chất xơ. Đây là thực phẩm được đa số mọi người lựa chọn để giảm cân.

Chuối

Bản thân chuối chứa rất nhiều protein. 100g chuối chứa tới 4g protein nên không thể không thêm loại thực phẩm này để bổ sung protein. Hơn nữa, loại trái cây này còn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

>>>Tìm hiểu Công nghệ Helix liposome của Codeage có ưu điểm gì

Nên chọn nguồn protein động vật hay thực vật 

Cả động vật và thực vật đều là nguồn đạm tốt nhất vì chúng mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể:

Hàm lượng axit amin 

Đạm từ thực phẩm thực vật chứa ít axit amin nên chúng dễ gây mất cân bằng protein, trong khi protein động vật chứa đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Lợi ích với sức khỏe

Chọn thực vật làm nguồn protein chính giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Và khi nguồn protein tốt nhất là động vật, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng 

Đạm động vật có nhiều chất dinh dưỡng hơn đạm thực vật. Điển hình như: DHA, kẽm, sắt, vitamin B12, D,… Ngoài ra còn có một số chất dinh dưỡng  tốt nhất cho cơ thể chỉ có trong protein thực vật chứ không phải protein động vật. Tuy nhiên, dù lựa chọn như thế nào thì nhìn chung chúng vẫn là nguồn protein tốt nhất do vai trò khác nhau của chúng đối với sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Để hài hòa, tốt hơn hết là không nên chỉ sử dụng một loại mà nên bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng để mang lại lợi ích sức khỏe tối đa.

Qua những chia sẻ ở trên, Codeage Việt Nam hy vọng đã giúp bạn lựa chọn được nguồn cung cấp protein nào là hoàn thiện nhất. Và biết cách sử dụng chúng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.