Độ tuổi uống magie và liều lượng khuyến nghị từ chuyên gia

Magie là một khoáng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, từ việc duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đến việc cải thiện mật độ xương và giúp điều hòa giấc ngủ. Tuy nhiên, việc bổ sung magie không chỉ phụ thuộc vào tình trạng thiếu hụt mà còn liên quan mật thiết đến độ tuổi của mỗi người. Cơ thể ở từng giai đoạn phát triển khác nhau sẽ có nhu cầu magie khác nhau. Việc bổ sung magie sai cách, đặc biệt là không phù hợp với độ tuổi, có thể dẫn đến tác dụng phụ tiêu cực hoặc mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Vậy độ tuổi uống magie và liều lượng tương ứng là bao nhiêu mời bạn cùng tham khảo những chia sẻ dưới đây của chuyên gia Codeage Việt Nam.

Vì sao độ tuổi ảnh hưởng đến nhu cầu bổ sung magie

Ở mỗi độ tuổi khác nhau với tốc độ phát triển khác nhau cơ thể sẽ có nhu cầu tiêu thụ lượng magie khác nhau. Vì thế, cần xác định được độ tuổi uống magie và xác định được liều magie bổ sung tương ứng, điều này vừa giúp tối ưu hiệu quả sinh khả dụng vừa giúp hạn chế tác dụng phụ ngoài ý muốn.

Mỗi giai đoạn phát triển có nhu cầu khác nhau

Mỗi giai đoạn phát triển cơ thể sẽ có nhu cầu tiêu thụ lượng magie khác nhau. Trong đó, có thể chia thành 4 nhóm độ tuổi uống magie tương ứng với 4 mức khác nhau gồm:

• Trẻ em: Magie là khoáng chất quan trọng giúp trẻ phát triển xương, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Đặc biệt trong những năm tháng đầu đời, magie đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng nền tảng sức khỏe và sự phát triển thể chất toàn diện. Vì thế, ở giai đoạn này nhu cầu tiêu thụ magie của cơ thể cũng sẽ cao hơn.
• Tuổi dậy thì và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn tăng trưởng nhanh về chiều cao và thể lực, do đó nhu cầu magie cũng tăng vọt. Magie không chỉ giúp phát triển xương mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sự phát triển của cơ bắp, cũng như ổn định tâm lý trong thời kỳ chuyển giao này.
• Người trưởng thành: Ở người trưởng thành magie có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng cơ và tim, cũng như đảm bảo hệ thần kinh ổn định. Đặc biệt, magie còn giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ và duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

• Người cao tuổi: Vấn đề tuổi tác khiến khả năng hấp thu magie giảm dần, trong khi chế độ ăn thường nghèo dinh dưỡng và quá trình thải magie tăng lên, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt magie. Việc thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ các bệnh lý liên quan đến tim mạch, xương và hệ thần kinh. Do đó, người cao tuổi cần chú ý bổ sung magie đầy đủ để duy trì sức khỏe.

>>>Tìm hiểu viên uống vitamin có những ảnh hưởng tích cực gì đến cơ thể

Tình trạng sinh lý – bệnh lý đặc thù theo độ tuổi

Ngoài độ tuổi thì có rất nhiều yếu tố khác tác động đến nhu cầu bổ sung magie như: vấn đề bệnh lý, giai đoạn sinh lý đặc biệt,… Hơn nữa, khả năng hấp thụ magie từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mỗi người cũng khác nhau vì thế nhu cầu bổ sung magie từ thực phẩm chức năng cũng khác nhau. Cụ thể:

• Trẻ nhỏ: Hệ tiêu hóa của trẻ nhỏ vẫn còn non yếu nên khả năng hấp thu dưỡng chất từ chế độ dinh dưỡng chưa hoàn thiện. Do đó, trẻ dễ bị thiếu magie nếu chế độ ăn uống lệch nhóm và không đảm bảo cung cấp đủ các nguồn thực phẩm giàu magie. Việc thiếu magie có thể ảnh hưởng đến sự phát triển xương, hệ thần kinh và miễn dịch của trẻ.
• Phụ nữ mang thai/cho con bú: Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, nhu cầu magie của cơ thể phụ nữ tăng cao. Bởi, magie cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh, nó cũng là vi chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo sữa trong cơ thể mẹ. Nếu không được bổ sung đủ magie, phụ nữ mang thai có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt magie và gây ra các vấn đề sức khỏe khác như: chuột rút, mệt mỏi,… Thậm chí có thể ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi nếu không được phát hiện và điều chỉnh kịp thời.

• Người già: Người cao tuổi thường phải sử dụng nhiều thuốc điều trị các bệnh lý mãn tính, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu magie. Thêm vào đó, giảm tiết dịch vị dạ dày với tuổi tác khiến cơ thể khó hấp thụ magie từ thực phẩm. Việc thiếu magie có thể dẫn đến các vấn đề về xương, tim mạch và thần kinh, vì vậy người già cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung magie đầy đủ.

Bao nhiêu tuổi thì uống được magie? Độ tuổi nào không nên uống?

Tuy nhiên, không phải bất cứ ai cũng cần bổ sung magie từ thực phẩm chức năng. Bởi phần lớn lượng magie mà cơ thể cần thiết đã được bổ sung trực tiếp từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là những đối tượng được khuyến cáo nên – không nên bổ sung magie.

Đối tượng không nên bổ sung magie nếu không có chỉ định

Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi là đối tượng và độ tuổi không nên bổ sung magie nếu không có chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Bởi:

• Sữa mẹ/sữa công thức đã cung cấp đủ magie: Mặc dù ở giai đoạn này nhu cầu tiêu thụ magie của bé khá cao nhưng thường đã được cung cấp đủ thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức. Việc tự ý bổ sung magie giai đoạn này không chỉ mang lại tác động tích mà còn có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn bởi hệ tiêu hóa của bé giai đoạn này khá nhạy cảm. Magie có thể gây rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng điện giải và thậm chí ảnh hưởng đến chức năng thận nếu dư thừa.
• Tuyệt đối không bổ sung magie dạng uống nếu không có chỉ định từ bác sĩ: Bổ sung magie dưới dạng uống chỉ nên thực hiện khi có chẩn đoán thiếu hụt magie hoặc hạ magie máu. Quá trình bổ sung magie đường uống cũng phải tuyệt đối tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn. Việc tự ý bổ sung mà không có chỉ định có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng điện giải và tổn thương thận nếu sử dụng quá liều.

• Tăng nguy cơ dư thừa magie: Bổ sung magie đường uống cho trẻ dưới 6 tháng tuổi không chỉ làm tăng áp lực lên gan, thận mà còn có thể dẫn tới tình trạng thừa magie và nhiều hệ lụy khác. Việc dư thừa magie có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng điện giải và ảnh hưởng đến chức năng thận. Do đó, việc bổ sung magie cần được kiểm soát chặt chẽ dưới sự theo dõi trực tiếp của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

>>> Nhu cầu tiêu thụ magie mỗi ngày của trẻ dưới 6 tháng tuổi là khoảng 30mg/ngày và hoàn toàn có thể đáp ứng thông qua lượng sữa mẹ hoặc sữa công thức mà bé uống hàng ngày. Vì thế, nếu không có kết quả xét nghiệm vi chất hay chỉ định của bác sĩ thì tuyệt đối không bổ sung magie đường uống hoặc từ thực phẩm khác cho bé.

>>>Xem thêm bài viết chi tiết về trẻ thiếu magie

Đối tượng chỉ nên bổ sung khi cần thiết

Một số đối tượng được khuyến nghị chỉ nên bổ sung magie đường uống khi thực sự cần thiết: có những dấu hiệu thiếu hụt magie rõ rệt hoặc có chỉ định của bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng. Những đối tượng này có thể bổ sung magie nhưng nên ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên thay vì sử dụng thực phẩm chức năng gồm: nhóm trẻ từ 6 tháng đến 36 tháng tuổi. Điều này giúp hạn chế tối đa tình trạng dư thừa magie cũng như giảm áp lực đến hệ tiêu hóa, thận của bé.

• Trẻ có chế độ ăn dặm nghèo vi chất: Nếu chế độ ăn dặm không cung cấp đủ các vi chất cần thiết, đặc biệt là magie thì bạn có thể cân nhắc bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để chuyên gia dinh dưỡng để xác định được chính xác liều lượng magie cần bổ sung cho bé.
• Có biểu hiện thiếu magie: Trẻ có thể xuất hiện các dấu hiệu thiếu magie như chuột rút, ngủ không sâu, táo bón, thường xuyên cáu gắt – quấy khóc hoặc mệt mỏi. Lúc này bạn có thể cân nhắc bổ sung magie vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cải thiện tình trạng này. Nếu khi bổ sung magie mà vẫn không thấy cải thiện thì bạn nên thăm khám chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định đúng nguyên nhân của vấn đề.
• Phải có tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Việc bổ sung magie cho trẻ cần được tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tuyệt đối không tự ý bổ sung magie, nhất là từ các sản phẩm đường uống để tránh các tác dụng phụ không mong muốn như: rối loạn tiêu hóa, tăng áp lực lên hệ bài tiết, rối loạn vi chất,…

Theo các khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia và các tổ chức y tế, nhu cầu magie cho trẻ là 75mg/ngày cho trẻ từ 6 – 12 tháng và 80 mg/ngày cho trẻ từ 1 – 3 tuổi. Để bổ sung magie cho bé bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên như: bột yến mạch, đậu nghiền, rau xanh xay nhuyễn,… Trong trường hợp bổ sung dạng viên hoặc siro cũng nên ưu tiên bắt đầu từ liều thấp (15-30 mg/liều) và theo dõi thay đổi của bé, hoặc tuân thủ chỉ định của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho trẻ.

Đối tượng có thể bổ sung chủ động

Nhóm đối tượng có thể chủ động bổ sung magie theo nhu cầu và độ tuổi uống magie tương ứng gồm: trẻ từ 4 – 17 tuổi, người từ 18 – 50 tuổi. Bởi đây cũng là nhóm độ tuổi có nhu cầu tiêu thụ magie cao, cụ thể:

• Trẻ từ 4 – 17 tuổi: Trẻ trong độ tuổi này có thể dễ thiếu hụt magie nếu chế độ ăn uống không đa dạng hoặc chịu tác động từ các yếu tố bên ngoài như học tập căng thẳng. Việc bổ sung magie có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc bổ sung magie nên được thực hiện dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả, nhất là khi bổ sung magie từ thực phẩm chức năng.

• Người trưởng thành (18 – 50 tuổi): Người trưởng thành có thể cần bổ sung magie khi gặp phải các tình trạng như: mất ngủ, stress, luyện tập nặng, ăn kiêng kéo dài hoặc sử dụng thuốc lợi tiểu. Việc bổ sung magie giai doạn này cũng giúp duy trì chức năng của cơ, tim và hệ thần kinh ổn định. Tuy nhiên, cần lưu ý liều magie bổ sung không được vượt quá 350mg/ngày từ thực phẩm bổ sung để tránh tác dụng phụ.

Theo khuyến nghị của National Institutes of Health, Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride thì liều lượng bổ sung magie theo từng độ tuổi như sau:

Lưu ý: Độ tuổi uống magie và liều lượng khuyến nghị áp dụng cho nguồn magie từ thực phẩm và thực phẩm chức năng. Đối với trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi, không nên bổ sung magie dạng uống nếu không có chỉ định của bác sĩ, vì sữa mẹ hoặc sữa công thức đã cung cấp đủ lượng magie cần thiết.

Cách bổ sung magie cho nhóm đối tượng từ 4 – 50 tuổi thì bạn nên ưu tiên bổ sung magie có nguồn gốc tự nhiên bằng cách đa dạng nhóm thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng. Một số trường hợp có thể cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung magie:

• Bổ sung từ thực phẩm: Ưu tiên sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu magie như rau lá xanh, hạnh nhân, hạt bí, đậu nành, bơ, và chuối.
• Thực phẩm chức năng: Nếu cần thiết, có thể sử dụng các dạng bổ sung như magnesium glycinate, citrate, taurate, hoặc lactate. Nên chia liều và dùng 1 – 2 lần/ngày, không vượt quá 350mg/ngày từ thực phẩm bổ sung để tránh tác dụng phụ.

Lưu ý: Việc bổ sung magie nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Đối tượng nên được ưu tiên bổ sung định kỳ

Hai nhóm đối tượng nên cân nhắc uống bổ sung magie định kỳ là người > 50 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Bởi ở giai đoạn này khả năng hấp thụ magie của cơ thể bị suy giảm không đủ đáp ứng nhu cầu của cơ thể, hoặc nhu cầu tiêu thụ magie của cơ thể tăng cao mà chế độ dinh dưỡng khó có thể đáp ứng.

Người cao tuổi (từ 51 tuổi trở lên):

Người cao tuổi thường gặp tình trạng hấp thu kém, chế độ ăn uống nghèo nàn, và sử dụng nhiều thuốc có thể làm giảm mức magie trong cơ thể. Điều này dẫn đến nguy cơ cao mắc các vấn đề như chuột rút, mất ngủ, loãng xương, và rối loạn nhịp tim nhẹ. Liều magie được khuyến nghị bổ sung hàng ngày cho nam giới > 51 tuổi là 420mg và nữ giới >51 tuổi là 320mg. Lưu ý: con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng, khả năng hấp thụ magie và tình trạng bệnh lý nền của mỗi người.

Cách bổ sung magie cho người >51 tuổi lý tưởng nhất là bổ sung thực phẩm giàu magie tự nhiên vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như: rau xanh lá, đậu nành, các loại đậu, chuối,… Hoặc có thể cân nhắc sử dụng magie đường uống được bào chế dưới dạng dễ hấp thụ như: magnesium glycinate, citrate, lactate. Đồng thời, cũng nên ưu tiên những dạng sản phẩm dễ sử dụng như: viên nén có kích thước nhỏ, viên sủi, dạng bột.

>>> Tham khảo ngay bột magie Liposomal Magnesium Glycinate của Codeage là lựa chọn tối ưu cho những ai cần bổ sung magie với hiệu quả cao và an toàn. Mỗi liều 4 viên cung cấp 350 mg magie từ bisglycinate chelate, kết hợp với hỗn hợp liposomal BioMag và chiết xuất tiêu đen BioPerine® giúp tăng cường khả năng hấp thụ. Sản phẩm được sản xuất tại Mỹ, đạt chuẩn cGMP và thử nghiệm bởi bên thứ ba, không chứa gluten, sữa, đậu nành hay chất tạo ngọt nhân tạo nên vô cùng lành tính và có thể sử dụng thời gian dài.

Phụ nữ mang thai và cho con bú:

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu magie tăng cao để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của mẹ. Thiếu magie có thể dẫn đến các vấn đề như táo bón, tiền sản giật, mệt mỏi và mất ngủ. Liều magie bổ sung được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 350 – 400mg/ngày và phụ nữ đang cho con bú là 310 – 360mg/ngày. Lưu ý: Việc bổ sung magie nên được thực hiện theo liều khuyến nghị và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Quan trọng: Không tự ý bổ sung magie mà không có chỉ định của bác sĩ, đặc biệt là đối với trẻ em và người có bệnh lý nền. Trong quá trình bổ sung magie từ thực phẩm chức năng nên bắt đầu với liều thấp để theo dõi phản ứng của cơ thể rồi tăng về liều lượng khuyến nghị. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và điều trị kịp thời.

>>>Xem thêm: Bài viết chi tiết về thiếu magie ở phụ nữ mang thai

Kết luận

Magie là khoáng chất thiết yếu nhưng không thể bổ sung một cách bừa bãi, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Việc hiểu đúng độ tuổi và nhu cầu sinh lý của từng đối tượng sẽ giúp việc bổ sung magie trở nên hiệu quả, an toàn hơn. Để đạt được lợi ích tối đa bạn nên ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên, như rau xanh, hạt, và trái cây, vì đây là những nguồn cung cấp magie bền vững và dễ hấp thụ. Trong trường hợp cần thiết, thực phẩm chức năng cần được dùng đúng liều, đúng người và đúng thời điểm, đồng thời luôn tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia y tế để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về độ tuổi uống magie và liều lượng tương ứng theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.