Lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày chuẩn cho từng độ tuổi

Bổ sung vitamin D là việc cần thiết để duy trì sức khỏe, bởi đây là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành canxi trong xương, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và bảo vệ nhiều cơ quan trong cơ thể như: não bộ, tim mạch,… Tuy nhiên, việc bổ sung quá mức vitamin D cũng tiềm ẩn nguy cơ dư thừa, thậm chí là ngộ độc vitamin D cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, việc xác định được cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày là vô cùng quan trọng nhưng không không phải ai cũng biết. Vậy liều bổ sung vitamin D bao nhiêu là hợp lý cho từng lứa tuổi và đối tượng mời bạn cùng theo dõi những chia sẻ dưới đây của Codeage Việt Nam.

Lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày

Ở mỗi độ tuổi, mỗi giai đoạn thì cơ thể sẽ có nhu cầu vitamin D khác nhau. Hơn nữa, lượng vitamin D mà cơ thể cần dùng mỗi ngày cũng phụ thuộc vào khả năng hấp thụ, tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân. Do đó, để xác định được chính xác một người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày thì bạn có thể tham khảo những nghiên cứu khoa học uy tín, xét nghiệm vi chất hoặc khuyến nghị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao nhu cầu vitamin D khác nhau ở từng người?

Có 4 yếu tố tác động đến nhu cầu tiêu thụ vitamin D của mỗi người gồm: độ tuổi, sinh lý, lối sống và môi trường xung quanh, tình trạng sức khỏe. Những yếu tố này có thể làm tăng – giảm khả năng hấp thu, cũng như tiêu thụ vitamin D của cơ thể chi tiết:

Nhu cầu vitamin D thay đổi theo độ tuổi: Ở mỗi độ tuổi khác nhau thì cơ thể sẽ có nhu cầu tiêu thụ và hấp thụ vitamin D khác nhau. Trong đó, có 2 nhóm tuổi cần cân nhắc bổ sung vitamin D hàng ngày là: trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ, người cao tuổi. Bởi:

• Trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ: Trẻ sở hữu làn da mỏng, diện tích tiếp xúc ánh nắng hạn chế và men gan – thận chưa phát triển hoàn thiện khiến khả năng tổng hợp và chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động (calcitriol) còn kém. Do đó, trẻ cần được bổ sung nhiều vitamin D hơn qua sữa mẹ, thực phẩm hoặc chế phẩm hỗ trợ. Hơn nữa, đây cũng là giai đoạn trẻ phát triển vượt trội về thể chất nên nhu cầu tiêu thụ vitamin D cũng sẽ cao hơn người trưởng thành.
• Người cao tuổi: Khi  cơ thể lão hóa khiến da giảm mật độ 7-dehydrocholesterol – tiền chất để tạo vitamin D3 dưới ánh sáng UVB. Đồng thời, chức năng thận suy giảm làm giảm hydroxyl hóa vitamin D thành dạng hoạt động, khiến họ cần bổ sung nhiều hơn để duy trì mật độ xương. Đây cũng là giai đoạn cơ thể dễ mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp nếu không được bổ sung vitamin D đúng cách, hiệu quả.

>>>Xem thêm: Những điểm đặc biệt khi sử dụng vitamin tổng hợp của mỹ

Sinh lý đặc biệt: Ở phụ nữ mang thai và cho con bú, vitamin D không chỉ cần cho quá trình hấp thu canxi của mẹ mà còn tham gia vận chuyển canxi qua nhau thai và sữa mẹ để xây dựng xương cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Vì thế, nhu cầu tiêu thụ vitamin D của cơ thể giai đoạn này cũng sẽ cao hơn. Đặc biệt, thiếu vitamin D ở giai đoạn này có thể gây hậu quả xấu cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Lối sống & môi trường: Người sống ở vùng ít ánh nắng, khí hậu lạnh hoặc thường xuyên làm việc trong nhà thiếu tiếp xúc ánh sáng UVB sẽ giảm khả năng tổng hợp vitamin D qua da. Cơ thể khi đó buộc phải phụ thuộc nhiều hơn vào nguồn thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Tình trạng sức khỏe: Người mắc các bệnh lý liên quan đến khả năng hấp thụ hoặc chuyển hóa vitamin D thì lượng vitamin D cần thiết bổ sung mỗi ngày cũng sẽ cao hơn bình thường. Một số bệnh lý thường gặp như:

• Bệnh gan: Gan là nơi diễn ra quá trình hydroxyl hóa đầu tiên, chuyển vitamin D thành 25(OH)D. Suy gan làm giảm khả năng này, dẫn đến thiếu hụt vitamin D và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Bệnh thận: Thận chịu trách nhiệm hydroxyl hóa lần hai để tạo calcitriol – dạng hoạt động sinh học. Suy thận làm giảm sản xuất calcitriol, khiến nhu cầu vitamin D tăng cao.

• Béo phì: Vitamin D tan trong chất béo nên dễ bị “giam giữ” trong mô mỡ. Tình trạng này kéo dài sẽ làm giảm lượng vitamin D lưu hành trong máu nên người mắc bệnh béo phì cần bổ sung nhiều vitamin D hơn để đạt nồng độ sinh lý.

>>>Xem thêm: uống vitamin d khi nào để tối ưu hấp thu cho cơ thể

Khuyến nghị lượng vitamin D mỗi ngày

Các chuyên gia y tế quốc tế, bao gồm Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine – nay là National Academy of Medicine, 2011) và NIH Office of Dietary Supplements (ODS, 2022), đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày theo từng độ tuổi và tình trạng sinh lý. Đây là ngưỡng được xem là an toàn và đủ để duy trì sức khỏe xương khớp, miễn dịch và chuyển hóa:

Theo khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ , hầu hết mọi người đều cần bổ sung vitamin D hằng ngày qua chế độ ăn, ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm chức năng. Đặc biệt là trẻ nhỏ, người cao tuổi và phụ nữ mang thai nhóm có nhu cầu vitamin D cao và tiềm ẩn nhiều nguy cơ thiếu hụt hơn cả.

>>> Nếu bạn đang tìm một sản phẩm bổ sung vitamin D với liều lượng vừa phải, an toàn theo chuẩn y khoa thì có thể tham khảo viên uống ADK Vitamins của Codeage, là lựa chọn phù hợp bất cứ ai chăm sóc sức khỏe xương khớp và tim mạch một cách an toàn, khoa học.

Giới hạn an toàn khi bổ sung vitamin D

Bên cạnh liều khuyến nghị hàng ngày, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra mức tối đa an toàn (UL – Upper Intake Level) để tránh nguy cơ thừa hoặc ngộ độc vitamin D. Vượt quá ngưỡng này trong thời gian dài có thể gây tăng canxi máu, dẫn đến tổn thương thận, tim mạch và nhiều biến chứng khác.

Việc bổ sung vượt ngưỡng UL trong thời gian dài có thể gây ngộ độc vitamin D, với các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, rối loạn nhịp tim và suy giảm chức năng thận. Vì vậy, khi cần dùng liều cao hơn mức khuyến nghị bạn cần có chỉ định và theo dõi của chuyên gia y tế. Một số biến chứng sức khỏe nghiêm trọng khi cơ thể dư thừa vitamin D gồm:

• Tăng canxi huyết (hypercalcemia): Canxi máu quá cao gây buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, mệt mỏi, thậm chí lú lẫn do rối loạn dẫn truyền thần kinh.
• Sỏi thận và tổn thương thận: Canxi dư thừa kết tủa trong đường tiết niệu, hình thành sỏi, đồng thời gây vôi hóa mô thận, suy giảm chức năng lọc.
• Rối loạn tim mạch: Canxi lắng đọng bất thường làm cứng thành mạch, gây vôi hóa mạch máu, kèm theo nguy cơ loạn nhịp, tăng huyết áp, đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.
• Loãng xương nghịch lý: Thay vì củng cố xương, vitamin D quá liều làm mất cân bằng chuyển hóa, kích thích hủy xương và gây giòn, dễ gãy.

• Tổn thương lâu dài đến cơ quan nội tạng: Canxi có thể lắng đọng ở tim, phổi, mạch máu, dạ dày và các cơ quan khác, gây suy giảm chức năng và biến chứng mạn tính.

>>>Xem thêm: Tìm hiểu vitamin d có trong thực phẩm nào

Hy vọng bài viết đã giúp bạn xác định được mỗi người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày và đâu là cách bổ sung an toàn – tối ưu hiệu quả nhất. Bổ sung vitamin D đúng liều lượng và cách thức khoa học sẽ giúp cơ thể phát huy tối đa những lợi ích quan trọng của dưỡng chất này đối với xương khớp, miễn dịch và sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, ranh giới giữa đủ và thừa vitamin D khá mong manh, nên việc tự ý dùng theo cảm tính tiềm ẩn nhiều rủi ro. Do đó, để an toàn mỗi người nên bổ sung lượng vitamin D theo khuyến nghị hoặc hướng dẫn của chuyên gia y tế và xét nghiệm vi chất định kỳ để có những điều chỉnh phù hợp với cơ thể. Đây là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe bền vững, phòng ngừa cả thiếu hụt lẫn ngộ độc vitamin D.