8+ thực phẩm bổ sung polyphenols tự nhiên tốt cho sức khỏe

Ngày càng nhiều người quan tâm hơn đến các thực phẩm giàu polyphenols, đặc biệt khi xu hướng chăm sóc sức khỏe hiện nay không chỉ dừng ở việc ăn no mà còn hướng đến ăn sao cho cơ thể được hỗ trợ tốt hơn về lâu dài. Polyphenols thường được nhắc đến nhờ vai trò chống oxy hóa và mối liên hệ với mật thiết với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa đường huyế và chống lão hóa mạnh mẽ. Vậy đâu là những thực phẩm bổ sung polyphenols tốt cho sức khỏe có thể cho vào chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn cũng muốn bổ sung polyphenols từ thực phẩm thì đừng bỏ lỡ 8 cái tên mà Codeage Việt Nam giới thiệu dưới đây.

Vì sao nên bổ sung polyphenols qua thực phẩm?

Bổ sung polyphenols qua thực phẩm tự nhiên thường được ưu tiên hơn vì khi ăn đa dạng thực vật, cơ thể không chỉ nhận được polyphenols, mà còn được cung cấp thêm vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều dưỡng chất có lợi khác. Bởi, polyphenols là nhóm hợp chất thực vật giúp cơ thể kiểm soát phản ứng viêm và bảo vệ trước stress oxy hóa, đồng thời cung cấp thêm cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa tự nhiên khác.

Một điểm quan trọng là mỗi loại thực vật thường chứa nhóm hợp chất khác nhau. Ví dụ, quả mọng, trà, rau lá xanh, hạt, cacao hay olive,… mỗi loại lại cung cấp một loại polyphenols riêng. Harvard cũng ghi nhận polyphenol có mặt trong rất nhiều loại thực vật khác nhau và để tối ưu hóa lợi ích của polyphenols với sức khỏe thì bạn nên xây dựng chế độ ăn đa dạng thực vật thay vì chỉ tập trung vào một loại.

Chính vì vậy, việc ăn đa dạng nguồn thực phẩm thường quan trọng hơn so với chỉ tập trung vào một loại “siêu thực phẩm”. Khi ăn nhiều nhóm thực vật khác nhau, bạn sẽ có cơ hội nhận được nguồn dinh dưỡng đa dạng hơn thay vì lặp đi lặp lại một nguồn duy nhất. Harvard cũng lưu ý các phytonutrients trong thực vật cũng có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính, nhất là người có chế độ đa dạng thực vật (nguồn: Harvard).

Nói đơn giản, chọn polyphenols từ thực phẩm không chỉ là bổ sung một hoạt chất, mà là nuôi cơ thể bằng cả “gói dinh dưỡng tự nhiên” của thực vật. Vì vậy, cách bền vững hơn thường là ăn phong phú nhiều loại rau củ quả, trà, hạt và thực phẩm thực vật khác, thay vì chỉ phụ thuộc vào một nguồn duy nhất hoặc một sản phẩm bổ sung riêng lẻ.

Những thực phẩm tự nhiên giàu polyphenols

Muốn bổ sung polyphenols từ thực phẩm và tốt cho sức khỏe thì bạn có thể cân nhắc cho thêm trà xanh, dầu oliu, các loại quả mọng, nho đỏ vào chế độ ăn hàng ngày. Cụ thể:

Trà xanh

Trà xanh là một trong những thực phẩm thường được nhắc đến nhiều nhất khi nói về polyphenols. Lý do là vì trong trà xanh có chứa catechin – một nhóm hợp chất tự nhiên trong lá trà có khả năng hỗ trợ chống oxy hóa. Chính nhờ thành phần này mà trà xanh từ lâu đã trở thành một lựa chọn quen thuộc khi xây dựng thói quen ăn uống khoa học hướng tới chăm sóc cơ thể bền vững.

Không chỉ có trà xanh pha truyền thống, matcha cũng là một dạng trà xanh đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Với màu xanh đặc trưng và cách sử dụng linh hoạt, matcha thường xuất hiện trong nhiều món đồ uống hiện đại và cũng được xem là một cách bổ sung trà xanh và polyphenols “ngon miệng” và dần trở nên quen thuộc trong đời sống hằng ngày.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào mang tên “trà xanh” cũng giống nhau. Những loại trà xanh đóng chai nhiều đường thường không còn giống với trà xanh nguyên chất, vì ngoài phần trà còn đi kèm lượng đường và hương liệu khá lớn. Vì vậy, nếu muốn bổ sung trà xanh theo hướng có lợi hơn cho sức khỏe thì bạn nên ưu tiên trà pha nguyên chất hoặc các món đồ uống kết hợp matcha nhưng có kiểm soát lượng đường để nhận lại hiệu quả tối ưu nhất.

Các loại quả mọng

Việt quất, dâu tây, mâm xôi là những loại quả có nguồn gốc thực vật và chứa nhiều hợp chất tự nhiên có lợi cho cơ thể. Điểm dễ nhận thấy là những loại quả có màu tím, đỏ hoặc đỏ đậm thường được chú ý nhiều hơn, vì màu sắc này thường đi cùng các nhóm hợp chất thực vật tự nhiên như polyphenols và sắc tố chống oxy hóa.

Nhóm quả mọng cũng rất dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày. Chúng thường xuất hiện trong các món như smoothie, sữa chua, yến mạch hoặc đơn giản là một phần ăn nhẹ giữa ngày. Nhờ vị dễ ăn và cách dùng linh hoạt, quả mọng trở thành lựa chọn khá phổ biến với những người muốn tăng lượng thực phẩm thực vật trong khẩu phần, đồng thời bổ sung polyphenols tự nhiên cho cơ thể.

Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào từ quả mọng cũng giống nhau. Các loại nước ép, mứt, siro hoặc sản phẩm chế biến sẵn thường có thể chứa thêm khá nhiều đường nên không còn giống với trái cây tươi về mặt dinh dưỡng. Vì vậy, trong chế độ ăn hằng ngày, trái cây tươi thường vẫn được ưu tiên hơn vì giữ được cấu trúc tự nhiên của thực phẩm và phù hợp hơn với thói quen ăn uống khoa học. Nói đơn giản, nếu muốn bổ sung nhóm quả mọng, cách tốt nhất vẫn là dùng ở dạng nguyên quả hoặc ít chế biến nhất có thể.

Nho đỏ

Nho đỏ là một trong những loại trái cây quen thuộc, dễ ăn và thường được nhắc đến trong các chế độ ăn hỗ trợ chăm sóc sức khỏe làn da từ bên trong. Điểm đáng chú ý của nho đỏ nằm ở phần vỏ, nơi thường chứa nhiều hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho sức khỏe hơn so với phần ruột quả. Trong đó, resveratrol là hoạt chất được nhắc đến khá nhiều khi nói về nho đỏ, đặc biệt trong các nội dung liên quan đến chống oxy hóa và bảo vệ tế bào trước tác động từ môi trường.

So với nho xanh hoặc các loại trái cây có màu nhạt hơn, nho đỏ nổi bật nhờ sắc tố tự nhiên trong lớp vỏ. Những hợp chất này góp phần tạo nên màu đỏ tím đặc trưng của quả nho, đồng thời khiến nho đỏ trở thành lựa chọn phù hợp trong thực đơn giàu chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, để tận dụng tốt hơn giá trị dinh dưỡng thì bạn nên ưu tiên ăn nho tươi nguyên quả thay vì chỉ dùng nước ép.

Nho đỏ cũng là loại trái cây rất dễ sử dụng trong bữa ăn hằng ngày. Có thể ăn trực tiếp như một món tráng miệng nhẹ, kết hợp cùng salad, sữa chua không đường hoặc dùng trong các bữa phụ lành mạnh. Dù vậy, cần lưu ý rằng nước nho đóng chai hoặc nho khô có thể chứa lượng đường cao hơn so với nho tươi. Vì vậy, nếu đang kiểm soát lượng đường hoặc cân nặng thì trái cây tươi vẫn là lựa chọn nên được ưu tiên hơn.

Ca cao nguyên chất

Ca cao nguyên chất là một trong những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu polyphenols. Đây là những hợp chất tự nhiên có trong thực vật, góp phần tạo nên màu sắc, hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm trong đó có ca cao. Với cacao, phần hạt chính là nơi cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe bao gồm polyphenols, nhất khi được chế biến ở mức tối giản và không pha trộn quá nhiều phụ gia.

Khác với nhiều sản phẩm chocolate đã qua chế biến, thường chứa nhiều đường, sữa hoặc chất béo bổ sung bột ca cao nguyên chất thường giữ được nhiều thành phần dinh dưỡng tự nhiên từ hạt cacao hơn. Vì vậy, khi lựa chọn bổ sung polyphenols từ ca cao bạn không nên chọn sử dụng các sản phẩm như chocolate mà cần xem kỹ bảng thành phần và hàm lượng cacao thực tế. Trên thị trường, không phải sản phẩm chocolate nào cũng chứa nhiều cacao thật; có những sản phẩm chủ yếu tạo vị ngọt, béo và hương chocolate nhưng tỷ lệ cacao khá thấp.

Hiện nay, ca cao nguyên chất được sử dụng khá linh hoạt trong chế độ ăn hằng ngày. Có thể pha cùng nước ấm hoặc sữa ít đường để làm đồ uống, kết hợp với yến mạch, sinh tố, sữa chua hoặc các món ăn nhẹ lành mạnh. Khi dùng, nên ưu tiên loại bột cacao nguyên chất, ít hoặc không thêm đường để kiểm soát tốt hơn lượng năng lượng nạp vào. Đây là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào thực đơn, đồng thời yêu thích hương vị đậm nhẹ và tự nhiên của cacao.

Rau củ màu đậm

Rau củ màu đậm là nhóm thực phẩm thường được khuyến khích bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày nhờ sự phong phú về cả dinh dưỡng, cũng như cách chế biến. Các loại rau củ có màu đậm như hành tím, bắp cải tím, cải xoăn, rau bina, súp lơ xanh hoặc cà rốt tím không chỉ tạo màu sắc bắt mắt cho bữa ăn mà còn góp phần làm đa dạng nguồn dưỡng chất từ thực vật. Màu sắc càng đậm thường càng cho thấy sự hiện diện của nhiều nhóm hợp chất tự nhiên khác nhau trong rau củ.

Chẳng hạn, màu tím của hành tím và bắp cải tím thường liên quan đến các sắc tố thực vật tự nhiên, trong khi màu xanh đậm của cải xoăn, rau bina lại được chú ý nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây cũng là lý do nhiều chế độ ăn lành mạnh thường khuyến khích ăn “đa dạng màu sắc” thay vì chỉ tập trung vào một vài loại rau quen thuộc.

Trên thực tế, nhiều người có thói quen lặp lại một số loại rau dễ mua, dễ nấu như rau muống, cải ngọt hoặc dưa leo. Điều này không sai, nhưng nếu duy trì quá lâu có thể khiến bữa ăn kém phong phú và hạn chế sự đa dạng nguồn dưỡng chất từ thực vật. Vì vậy, nên linh hoạt thay đổi rau củ theo mùa, theo màu sắc và cách chế biến.

Có thể kết hợp rau xanh đậm trong món luộc, salad, sinh tố xanh; dùng bắp cải tím trong salad hoặc cuốn; thêm hành tím vào món trộn, món nướng hoặc bữa ăn nhẹ. Sự thay đổi nhỏ này giúp bữa ăn hấp dẫn hơn, đồng thời hỗ trợ xây dựng chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng từ thực vật hơn. Đồng thời, cũng hỗ trợ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và củng cố hệ miễn dịch từ bên trong.

Olive và dầu olive

Olive và dầu olive là những nguyên liệu quen thuộc trong chế độ ăn Địa Trung Hải, một kiểu ăn thường ưu tiên thực phẩm tự nhiên, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và chất béo thực vật. Trong đó, olive không chỉ được biết đến nhờ hàm lượng chất béo có nguồn gốc thực vật cao mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe và giá trị dinh dưỡng của loại quả này luôn được đánh giá cao.

So với nhiều loại dầu ăn thông thường, dầu olive thường được chú ý bởi cách sử dụng linh hoạt trong các món ăn ít chế biến. Đặc biệt, dầu olive nguyên chất thường được dùng để trộn salad, rưới lên rau củ, kết hợp cùng bánh mì nguyên cám hoặc dùng trong các món chế biến nhẹ. Cách dùng này giúp giữ được hương vị tự nhiên của dầu olive, đồng thời phù hợp với xu hướng ăn uống ưu tiên nguyên liệu đơn giản, ít qua xử lý hiện nay.

Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay có nhiều loại dầu olive với mức độ tinh luyện khác nhau. Nếu muốn bổ sung polyphenols hỗ trợ sức khỏe bạn nên ưu tiên lựa chọn Extra virgin olive oil vì đây là loại dầu được ép từ quả olive và ít trải qua quá trình tinh luyện hơn so với một số dòng dầu khác. Khi lựa chọn dầu olive bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để phân biệt giữa dầu olive nguyên chất, dầu olive tinh luyện hoặc các sản phẩm pha trộn.

Olive và dầu olive có thể được sử dụng linh hoạt trong bữa ăn hằng ngày, từ salad, mì Ý, rau củ nướng đến các món ăn nhẹ. Đây là nguyên liệu phù hợp cho những ai muốn xây dựng chế độ ăn giàu thực vật, ưu tiên chất béo tốt và hạn chế thực phẩm chế biến sâu. Đồng thời, cũng mang đến một chế độ ăn phong phú, không quá nhàm chán nên dễ dàng duy trì hơn.

Nghệ

Nghệ là nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, thường xuất hiện trong nhiều món ăn truyền thống như cá kho nghệ, gà rang nghệ, bún nghệ, cà ri hoặc các món xào, món hầm. Không chỉ tạo màu vàng tự nhiên và hương thơm đặc trưng, nghệ còn được nhiều người quan tâm nhờ chứa lượng lớn curcumin – một hợp chất thực vật thường được mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là hệ tiêu hóa.

Trong ẩm thực hằng ngày, nghệ có thể được sử dụng ở dạng nghệ tươi, bột nghệ hoặc kết hợp cùng các loại gia vị khác. Nhờ màu sắc nổi bật và vị hơi cay nhẹ, nghệ giúp món ăn hấp dẫn hơn, đồng thời góp phần làm phong phú nguồn nguyên liệu tự nhiên trong bữa ăn. Đây cũng là lý do nghệ thường được xem là một trong những loại gia vị quen thuộc trong bữa ăn truyền thống của người Việt

Hiện nay, ngoài việc dùng trong nấu ăn, nghệ còn xuất hiện trong nhiều sản phẩm thực phẩm bổ sung, đồ uống, sữa nghệ hoặc các công thức chăm sóc sức khỏe khác. Tuy nhiên, cần phân biệt rõ giữa nghệ dùng trong món ăn hằng ngày và các sản phẩm curcumin cô đặc. Bởi, hàm lượng hoạt chất, cách hấp thu và mục đích sử dụng của hai nhóm này có thể rất khác nhau và phù hợp với một nhu cầu chăm sóc sắc khỏe khác nhau. Tốt nhất nên ưu tiên sử dụng nghệ tươi như một gia vị trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo hiệu quả tốt và dinh dưỡng lành mạnh.

Có thể bổ sung nghệ linh hoạt vào thực đơn bằng cách dùng trong món kho, món canh, món xào, pha cùng sữa ấm hoặc kết hợp trong một số loại đồ uống. Khi dùng, nên duy trì ở mức vừa phải, ưu tiên sự đa dạng thực phẩm thay vì phụ thuộc vào một nguyên liệu duy nhất.

Có cần bổ sung polyphenols bằng thực phẩm bổ sung không?

Polyphenols là nhóm hợp chất tự nhiên có nhiều trong thực vật, đặc biệt là rau củ, trái cây, trà xanh, cacao nguyên chất, các loại quả mọng, nho đỏ, olive và nhiều loại gia vị. Vì vậy, với phần lớn mọi người, chế độ ăn đa dạng rau củ và trái cây vẫn là nguồn polyphenols tự nhiên quan trọng, dễ duy trì và phù hợp với bữa ăn hằng ngày hơn. Khi ăn thực phẩm nguyên bản, cơ thể không chỉ nhận được polyphenols mà còn được bổ sung thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất khác.

Trong một số trường hợp bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung Polyphenols từ thực phảm chức năng. Thực phẩm bổ sung polyphenols hiện nay cũng được nhiều người lựa chọn với mong muốn hỗ trợ thêm cho chế độ ăn, nhất là khi khẩu phần hằng ngày chưa đủ đa dạng hoặc lịch sinh hoạt quá bận rộn. Một số sản phẩm có thể chứa chiết xuất trà xanh, curcumin, resveratrol, cacao hoặc các hợp chất từ thực vật cô đặc tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng. Tuy nhiên, cần hiểu rằng viên uống chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ, không nên thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên. Và việc sử dụng thực phẩm chức năng cần có tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

>>> Tham khảo viên uống Polyphenols Broad Spectrum Codeage. Sản phẩm cung cấp công thức polyphenols phổ rộng với các thành phần có nguồn gốc từ lựu, trà xanh hữu cơ đã khử caffeine, quercetin, nghệ, olive, nho, açai, các loại quả mọng và một số chiết xuất thực vật khác. Công thức này hướng đến việc bổ sung đa dạng hợp chất thực vật tự nhiên, phù hợp với những người quan tâm đến chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và chăm sóc sức khỏe làn da, cơ thể từ bên trong.

Việc bổ sung polyphenols nên bắt đầu từ thói quen ăn uống cân bằng, ưu tiên rau củ nhiều màu sắc, trái cây tươi và thực phẩm ít chế biến. Bởi, thực phẩm bổ sung polyphenols chỉ nên được xem là giải pháp hỗ trợ chứ không thay thế hoàn toàn rau củ, trái cây tươi hoặc chế độ ăn cân bằng. Nếu muốn dùng thực phẩm bổ sung, nên đọc kỹ thành phần, liều dùng và cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân, đặc biệt với người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền.

Kết luận

Polyphenols là nhóm hợp chất thực vật tự nhiên có mặt trong nhiều thực phẩm quen thuộc hằng ngày. Từ trà xanh, quả mọng, nho đỏ, cacao nguyên chất đến rau củ màu đậm, olive hay nghệ, mỗi nguồn thực phẩm lại cung cấp những dưỡng chất khác nhau và giúp bữa ăn trở nên phong phú hơn. Vì thế, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm nhất định, việc kết hợp nhiều nhóm rau củ, trái cây và nguyên liệu có nguồn gốc thực vật sẽ giúp bữa ăn phong phú, cân bằng và dễ duy trì hơn. Bổ sung polyphenols không nhất thiết phải áp dụng công thức phức tạp, mà có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ như uống trà xanh, ăn thêm trái cây tươi, chọn rau củ nhiều màu sắc hoặc dùng cacao nguyên chất trong bữa phụ. Đây là cách quen thuộc để tăng thêm các hợp chất tự nhiên từ thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày.