Top 20 thực phẩm giúp tiêu hóa thức ăn được dễ dàng

Hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người bởi nó có chức năng hấp thụ chất dinh dưỡng và đào thải chất cặn bã. Nhiều người ngày nay bị các vấn đề về tiêu hóa nhưng lại chưa biết ăn gì dễ tiêu hóa. Vậy bài viết dưới đây, Codeage Việt Nam sẽ chia sẻ những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa mà bạn đang tìm kiếm.

Tiêu chí chọn thực phẩm dễ tiêu hóa

Để hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng và giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng hay táo bón, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm là rất quan trọng. Dưới đây là các tiêu chí giúp bạn nhận biết đâu là thực phẩm dễ tiêu hóa và thân thiện với dạ dày:

• Thực phẩm mềm, dễ nhai, dễ hấp thu: Những loại thực phẩm có kết cấu mềm, chín kỹ hoặc đã được nấu bằng phương pháp hấp, luộc và hầm thường nhẹ nhàng với dạ dày hơn.
• Ít chất béo bão hòa và ít gia vị cay nóng: Chất béo bão hòa và gia vị cay làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dễ gây nóng rát, khó tiêu. Ưu tiên món hấp, luộc, chất béo lành mạnh (bơ, dầu oliu, cá béo).
• Giàu chất xơ hòa tan: Khác với chất xơ không hòa tan dễ gây đầy hơi, chất xơ hòa tan lại rất tốt cho tiêu hóa. Là nguồn nuôi vi khuẩn có lợi, cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
• Chứa men vi sinh (probiotic) hoặc chất xơ nuôi vi khuẩn có lợi (prebiotic): Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa của tiêu hóa khỏe. Probiotic (lợi khuẩn) hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, giảm khí hơi, giảm rối loạn tiêu hóa còn rebiotic là thức ăn nuôi lợi khuẩn, giúp hệ vi sinh cân bằng.
• Có thể kết hợp men tiêu hóa khi cần thiết: Với người có hệ tiêu hóa yếu, người lớn tuổi, người từng sử dụng nhiều kháng sinh, việc bổ sung men tiêu hóa có thể hữu ích. Hỗ trợ phân giải tinh bột, đạm, chất béo. Giảm đầy hơi, khó tiêu sau bữa ăn nhiều đạm hoặc chất béo.

Ăn gì để dễ tiêu hóa?

Sau đây là những thực phẩm dễ tiêu hóa mà Codeage Việt Nam muốn chia sẻ đến bạn:

Sữa chua

Sữa chua chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa giúp cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ thống đường ruột khỏe mạnh. Probiotic có thể giúp cải thiện các tình trạng về tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua cũng chứa men vi sinh.

Táo

Táo là một loại quả nguồn giàu chất pectin. Đây là loại chất xơ hòa tan. Pectin làm tăng số lượng phân và chuyển động qua đường tiêu hóa, thường được sử dụng để điều trị táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột cũng như viêm ruột kết.

Thì là

Thì là thường được sử dụng để gia tăng thêm hương vị cho các món ăn. Hàm lượng chất xơ trong thì là ngăn ngừa táo bón và cải thiện đường tiêu hóa. Đồng thời, thì là còn chứa chất chống co thắt giúp làm thư giãn các cơ trơn của đường tiêu hóa. Từ đó làm giảm các triệu chứng đầy bụng và đau bụng.

Nấm sữa

Nấm sữa là một thức uống lên men với men vi sinh giống như sữa chua giúp tiêu hóa đường sữa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấm sữa làm tăng vi khuẩn có lợi giúp đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và tiêu diệt vi khuẩn có hại. Nấm sữa còn giúp giảm viêm nhiễm trong ruột, cải thiện hơn nữa quá trình tiêu hóa.

>>>Tìm hiểu ăn gì để chuyển hóa chất nhanh giúp cơ thể dễ hấp thu

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn chất xơ tuyệt hảo. Khi ăn vào, hạt chia tạo thành một chất giống như gelatin trong dạ dày. Chất này hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Trà Kombucha

Là một loại trà lên men bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men vào trà đen hoặc xanh. Quá trình lên men có thể mất đến 1 tuần hoặc hơn.

Trong quá trình lên men, nhiều loại men vi sinh được sản sinh giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, trà Kombucha còn có khả năng chữa lành vết loét dạ dày.

Đu đủ

Đu đủ là số trong những loại trái cây nhiệt đới thơm ngon có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi protein.

Papain cũng có thể làm suy giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) như táo bón và đầy hơi.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa, v.v. Để được coi là ngũ cốc nguyên hạt, chúng phải chứa 100% hạt, bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ.

Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có khả năng cải thiện tiêu hóa theo hai cách:

Thứ nhất, chúng làm giảm táo bón bằng cách bổ sung nhiều chất xơ vào phân.

Thứ hai, một ít chất xơ từ ngũ cốc hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột

Chuối

Chuối có khả năng chống lại các bệnh đường ruột hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tốt cho người bị viêm loét đường ruột mãn tính hoặc giảm kích thích lớp màng dạ dày. Không chỉ vậy, chuối còn chữa chứng ợ chua nhờ khả năng giảm axit.

Khoai lang

Đây là nguồn chất xơ dồi dào giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh, tránh đầy bụng, khó chịu. Ngoài carbohydrate lành mạnh, khoai lang còn rất giàu vitamin B6, mangan và vitamin C rất tốt cho cơ thể.

Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn chất xơ dồi dào. Có tới 3,4 gam chất xơ trong 136 gam củ cải. Chất xơ bỏ qua tiêu hóa và đi vào ruột già. Tại đây chúng nuôi các lợi khuẩn cho đường ruột hoặc bổ sung một lượng lớn chất xơ vào phân để cải thiện quá trình tiêu hóa.

>>>Xem thêm: Tổng hợp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để có một bữa ăn đầy đủ chất

Quả bơ

Bơ là loại quả với hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Quả bơ sẽ giúp bạn chữa các bệnh liên quan đến dạ dày. Loại quả này có tác dụng tiết men tiêu hóa, tiêu hóa thức ăn, phân hủy chất béo và giúp chống đau bụng.

Gừng

Gừng là một loại thực phẩm giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều bà bầu dùng gừng để trị ốm nghén. Bằng cách giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn từ dạ dày đến ruột non, gừng làm giảm các triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

Kim chi

Kim chi được làm từ bắp cải lên men, loại cải này cũng chứa men vi sinh có lợi cho quá trình tiêu hóa và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết.

Kimchi lên men càng lâu thì nồng độ men vi sinh càng cao. Kimchi cũng chứa một nguồn chất xơ phong phú, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Rau xanh

Thành phần chính của rau xanh là chất xơ không hòa tan nên khi sử dụng sẽ rất tốt cho việc tiêu hóa. Ngoài ra nó cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào, giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện sự co thắt cơ trong đường tiêu hóa. Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại nhiều lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các loại rau lá xanh có chứa một loại đường giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời tiêu diệt vi khuẩn có hại.

Dưa bắp cải

Dưa bắp cải chứa lợi khuẩn trong quá trình lên men. Một nghiên cứu chỉ ra rằng 71g dưa cải bắp có thể chứa tới 28 chủng lợi khuẩn.

Ngoài ra, dưa cải bắp giúp enzym phân hủy chất dinh dưỡng thành những phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.

Cá hồi

Cá hồi chứa rất nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Người bị viêm ruột dẫn đến không dung nạp thức ăn, rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega-3 có khả năng giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.

Nước hầm xương

Gelatin có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine có trong nước hầm xương. Những chất này liên kết chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.

Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột và các bệnh viêm ruột khác.

Bạc hà

Dầu bạc hà đã được chứng minh là cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Dầu có chứa một hợp chất gọi là tinh dầu bạc hà, có thể giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như đầy hơi, đau dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột.

Đồng thời, dầu bạc hà có tác dụng thư giãn cơ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Dầu bạc hà cũng có thể làm giảm chứng khó tiêu bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa.

Nước cam ép

Uống nước ép mâm xôi thường xuyên sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và làm dịu niêm mạc dạ dày, giảm cảm giác khó chịu mà bạn thường gặp ở bộ phận này bằng cách cân bằng các axit trong dạ dày.

Thực phẩm nên hạn chế để dễ tiêu hóa hơn

Bên cạnh việc ưu tiên các thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần tránh một số nhóm thực phẩm có thể gây áp lực lên dạ dày, làm chậm tốc độ tiêu hóa hoặc gây đầy hơi, khó chịu. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên hạn chế nếu muốn hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn:

• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ: Thức ăn chiên rán chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và có thể gây ra cảm giác đầy bụng kéo dài.
• Thực phẩm quá cay, nóng hoặc chế biến sẵn: Gia vị cay (ớt, tiêu, sa tế), đồ ăn nóng và thực phẩm chế biến sẵn có thể kích ứng niêm mạc dạ dày.
• Đậu khô, bắp chưa nấu kỹ: Đậu và bắp chứa chất xơ không hòa tan và một số carbohydrate phức tạp mà cơ thể khó tiêu hóa.
• Sữa nguyên kem hoặc thực phẩm nhiều lactose (với người không dung nạp): Lý do là cơ thể thiếu enzyme lactase, khiến đường lactose không được phân giải và gây lên men trong ruột.
• Đường tinh luyện và đồ ngọt chế biến sẵn: Đường đơn hấp thụ nhanh, làm tăng áp lực lên ruột và gây mất cân bằng hệ vi sinh.

Lựa chọn đúng thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi hiểu rõ đặc điểm cơ thể và áp dụng đúng nguyên tắc lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp thêm việc ăn chậm – nhai kỹ, duy trì vận động nhẹ sau bữa ăn và uống đủ nước mỗi ngày để tối ưu hóa hoạt động của hệ tiêu hóa.