Uống Creatine trước hay sau khi tập mang lại hiệu quả tốt hơn?

Nhiều người tin rằng thời điểm uống creatine có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hấp thụ và tập luyện của cơ thể. Vì vậy, câu hỏi “Nên uống creatine trước hay sau khi tập?” hoặc “Đâu là thời điểm vàng để bổ sung creatine?”,… nhận được rất nhiều sự quan tâm của mọi người, nhất là người đang bổ sung creatine hỗ trợ tập gym. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến việc nâng cao hiệu quả khi uống bổ sung creatine thì đừng bỏ lỡ bài viết này của Codeage Việt Nam.

Uống Creatine trước hay sau khi tập?

Hiện chưa có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định uống creatine trước hay sau khi tập mang lại hiệu quả tốt hơn. Có nhiều nghiên cứu đã xem xét nhiều thời điểm sử dụng khác nhau, bao gồm trước tập, sau tập hoặc dùng vào thời điểm thuận tiện trong ngày. Tuy nhiên, kết quả chưa hoàn toàn thống nhất và các nghiên cứu hiện có vẫn còn khác nhau về quy mô, đối tượng, liều dùng và chương trình tập luyện. Hơn nữa, việc sinh khả dụng của creatine cũng phụ thuộc vào khả năng hấp thụ, dự trữ và sử dụng creatine của mỗi người. Dưới đây là ưu điểm của việc uống trước hoặc sau luyện tập mà bạn có thể tham khảo:

• Uống creatine trước khi tập: Uống trước buổi tập dễ tạo thói quen và duy trì lâu dài nếu bạn thường chuẩn bị đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung trước buổi tập. Tuy nhiên, cần hiểu rằng creatine không phát huy tác dụng ngay sau khi uống. Creatine không hoạt động theo cơ chế kích thích tức thời như caffeine hoặc các sản phẩm pre-workout. Bạn sẽ không cảm thấy “tỉnh hơn”, “bốc hơn” hay mạnh lên ngay trong buổi tập chỉ vì vừa uống creatine. Hiệu quả của creatine đến từ việc sử dụng đều đặn giúp tăng dần lượng creatine dự trữ trong cơ theo thời gian.
• Uống creatine sau khi tập: Đây cũng là lựa chọn phổ biến, đặc biệt với những người đã có thói quen dùng whey protein, bữa ăn sau tập hoặc bữa phụ phục hồi. Cách này khá tiện vì bạn có thể uống creatine cùng protein, carbohydrate hoặc bữa ăn sau tập để duy trì thói quen bổ sung đều đặn. Một số nghiên cứu trên một nhóm nhỏ từng ghi nhận nhóm dùng creatine sau tập có kết quả tích cực hơn về thành phần cơ thể hoặc sức mạnh so với dùng trước tập, nhưng quy mô nghiên cứu còn hạn chế nên chưa đủ để khẳng định đây là thời điểm tối ưu cho mọi người.

Vì vậy, thay vì quá tập trung vào việc nên uống creatine “trước hay sau tập” thì người dùng nên chú trọng duy trì thói quen sử dụng đều đặn mỗi ngày, đúng liều khuyến nghị và phù hợp với lịch sinh hoạt của bạn. Nếu uống sau tập giúp bạn dễ nhớ hơn, hãy dùng sau tập. Nếu uống trước tập tiện hơn, bạn vẫn có thể dùng trước tập.

Có cần uống Creatine đúng thời điểm trước hoặc sau khi tập không?

Tính đều đặn và liều phù hợp thường có ý nghĩa thực hành lớn hơn việc canh một mốc giờ chính xác. Nếu một thời điểm làm bạn khó chịu tiêu hóa, hãy đổi sang thời điểm dễ dung nạp thay vì cố giữ lịch trước hoặc sau tập.

Nên lựa chọn thời điểm uống Creatine như thế nào?

Không có một “thời điểm vàng” áp dụng cho tất cả mọi người khi bổ sung creatine. Với creatine, điều quan trọng hơn không phải là uống đúng một khung giờ cố định, mà là chọn thời điểm phù hợp với lịch tập, bữa ăn và sinh hoạt hằng ngày để việc bổ sung trở thành thói quen lâu dài.

Nếu bạn thường tập vào buổi sáng, có thể uống creatine trước hoặc sau buổi tập tùy thói quen. Một số người thích pha creatine cùng nước trước khi đi tập để dễ nhớ. Một số khác lại chọn uống sau tập cùng whey protein, bữa sáng hoặc bữa ăn phục hồi. Cả hai cách đều có thể phù hợp, miễn là bạn duy trì đều đặn.

Nếu bạn thường tập vào buổi chiều hoặc buổi tối, creatine có thể được dùng sau buổi tập hoặc kết hợp với bữa tối nếu thuận tiện. Cách này phù hợp với những người không muốn mang theo nhiều thực phẩm bổ sung khi đi làm, đi học hoặc đến phòng tập. Uống cùng bữa ăn cũng có thể giúp tạo thói quen ổn định hơn, nhất là với người hay quên.

Vào những ngày không tập, bạn vẫn có thể uống creatine vào một thời điểm cố định trong ngày, chẳng hạn cùng bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này giúp duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ ổn định hơn theo thời gian. Tóm lại, thời điểm tốt nhất để uống creatine là thời điểm bạn dễ nhớ và có thể duy trì thói quen sử dụng lâu dài. Dùng đều đặn mỗi ngày thường quan trọng hơn việc cố gắng canh chính xác trước hay sau buổi tập.

Kết luận

Các nghiên cứu hiện nay chưa chứng minh được rằng uống creatine trước hay sau khi tập mang lại sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả. Thay vì phải canh chính xác một thời điểm vàng người dùng có thể linh hoạt lựa chọn thời điểm sử dụng dựa trên lịch sinh hoạt, bữa ăn và thói quen cá nhân. Điều quan trọng là bổ sung creatine đều đặn, đúng liều và phù hợp với mục tiêu tập luyện.

Xem liều dùng creatine, giai đoạn nạp creatine và tác dụng phụ của creatine.

Nguồn tham khảo: Timing of Creatine Supplementation around Exercise (2021).