Top 8 thực phẩm giàu Creatine tự nhiên bạn nên biết

Creatine không chỉ có trong thực phẩm bổ sung mà còn được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, cá, gia cầm và hải sản. Đây là hợp chất tham gia vào quá trình dự trữ và tái tạo năng lượng nhanh cho cơ bắp, vì vậy chế độ ăn hằng ngày cũng có thể góp phần cung cấp một lượng creatine nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng creatine giữa các loại thực phẩm không giống nhau. Thịt, cá và hải sản thường chứa nhiều creatine hơn so với thực phẩm thực vật. Ngoài ra, cách chế biến như nấu chín, luộc, nướng hoặc chiên cũng có thể ảnh hưởng đến lượng creatine còn lại trong món ăn. Nếu bạn muốn bổ sung creatine từ thực phẩm thì đừng bỏ lỡ bài viết này của Codeage Việt Nam.

Creatine có trong thực phẩm tự nhiên không?

Creatine có trong thực phẩm tự nhiên, đồng thời cũng được cơ thể tự tổng hợp mỗi ngày. Về mặt sinh học, creatine được tạo ra từ ba axit amin là glycine, arginine và methionine, chủ yếu thông qua gan, thận và một phần ở tụy. Sau khi được tổng hợp, creatine được vận chuyển đến các mô có nhu cầu năng lượng cao, đặc biệt là cơ xương, nơi phần lớn creatine của cơ thể được dự trữ.

Thông thường, khoảng một nửa nhu cầu creatine hằng ngày của cơ thể đến từ quá trình tổng hợp nội sinh, phần còn lại có thể được cung cấp qua chế độ ăn. Ở người ăn uống đa dạng, creatine trong thực phẩm chủ yếu đến từ các món có nguồn gốc động vật. Bài viết của Mayo Clinic cũng ghi nhận con người thường nhận creatine thông qua hải sản và thịt đỏ, trong khi chế độ ăn điển hình có thể cung cấp khoảng 1-2g creatine mỗi ngày.

Creatine tập trung chủ yếu trong mô cơ của động vật, vì vậy thịt và cá luôn là nguồn cung cấp chính, với mức hàm lượng đáng kể hơn hẳn các nhóm thực phẩm khác. Tuy nhiên, hàm lượng cụ thể có thể thay đổi tùy loại thực phẩm, phần thịt, độ tươi và cách chế biến.

Ngược lại, rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và thực phẩm thực vật hầu như không chứa creatine. Đây cũng là lý do người ăn chay hoặc ăn thuần thực vật thường có lượng creatine nạp từ chế độ ăn thấp hơn và phải phụ thuộc nhiều hơn vào khả năng tự tổng hợp của cơ thể. Điều này không có nghĩa người ăn thực vật bắt buộc phải bổ sung creatine, nhưng nếu có mục tiêu về hiệu suất tập luyện hoặc sức mạnh, họ có thể cần cân nhắc nhu cầu cá nhân kỹ hơn.

Những thực phẩm giàu Creatine tự nhiên

Creatine có nhiều nhất trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là phần mô cơ của thịt và cá. Tuy nhiên, hàm lượng creatine trong thực phẩm không cố định tuyệt đối mà có thể thay đổi tùy loài, phần thịt, độ tươi, cách bảo quản và phương pháp chế biến.

Bảng tham khảo lượng Creatine trong thực phẩm

Việc ăn quá nhiều thịt đỏ hoặc thực phẩm giàu đạm động vật có thể không phù hợp với một số người, đặc biệt là người có bệnh nền hoặc cần kiểm soát mỡ máu, acid uric, cân nặng. Cách tiếp cận hợp lý hơn là xem thực phẩm giàu creatine như một phần của chế độ ăn cân bằng, kết hợp cùng protein chất lượng, rau xanh, chất xơ và lối sống vận động đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những thực phẩm giàu creatine nên có trong thực đơn hàng ngày.

Cá biển – Nhóm thực phẩm giàu Creatine hàng đầu

Cá biển là một trong những nhóm thực phẩm giàu creatine tự nhiên. Các loại cá thường có hàm lượng creatine cao nhờ khối lượng cơ lớn và đặc tính vận động liên tục trong môi trường nước. Bên cạnh creatine, cá biển còn cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất quan trọng. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn tăng lượng creatine tự nhiên thông qua chế độ ăn thay vì chỉ phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung. Một số loại cá biển giàu Creatine gồm:

• Cá trích (Herring): Cá trích là một trong những thực phẩm giàu creatine nhất với hàm lượng khoảng 6,5-10g/kg thịt. Ngoài creatine, cá trích còn giàu omega-3, vitamin D và vitamin B12. Đây là lựa chọn phù hợp với người muốn bổ sung creatine tự nhiên, đồng thời tăng cường các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và chuyển hóa năng lượng.
• Cá hồi (Salmon): Một cân cá hồi cung cấp khoảng 4-5g creatine. Cá hồi được đánh giá cao nhờ cung cấp protein chất lượng cao cùng EPA và DHA, hai dạng omega-3 quan trọng. Đây là lựa chọn cân bằng giữa creatine, chất béo có lợi và giá trị dinh dưỡng tổng thể, đặc biệt phù hợp với người muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ vận động và sức khỏe tim mạch.
• Cá ngừ (Tuna): Mỗi cân cá ngừ chứa khoảng 3-4g creatine. Không chỉ giàu creatine mà loại cá này còn giàu protein, vitamin B12 và selen. Đó cũng là lý do cá ngừ thường xuất hiện trong thực đơn của người tập gym hoặc vận động cường độ cao. Nhờ lượng đạm cao và tương đối dễ chế biến nên cá ngừ phù hợp với người muốn tăng lượng protein trong bữa ăn mà vẫn bổ sung thêm creatine tự nhiên.
• Cá tuyết (Cod): Cá tuyết cung cấp khoảng 3g creatine/kg. So với các loại cá béo như cá hồi hoặc cá trích thì cá tuyết có nhiều phần thịt nạc hơn, ít chất béo và không quá tanh nên dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Đây là món ăn phù hợp với người cần kiểm soát năng lượng, muốn ăn thực phẩm giàu đạm nhưng vẫn giữ khẩu phần thanh nhẹ.

Thịt đỏ – Nguồn Creatine tự nhiên phổ biến

Thịt đỏ là một trong những nguồn creatine tự nhiên quen thuộc nhất trong chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt với người tập luyện thể thao hoặc muốn tăng lượng protein trong khẩu phần. Creatine tập trung chủ yếu trong mô cơ, vì vậy các loại như thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm đều có thể đóng góp một lượng creatine nhất định cho cơ thể. Cụ thể:

• Thịt bò: Mỗi cân thịt bò có thể cung cấp khoảng 4-5g creatine. Không chỉ cung cấp creatine mà đây còn là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, thịt bò còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12,… những dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo máu, chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên, người dùng nên ưu tiên phần thịt nạc và kiểm soát khẩu phần nếu đang cần quản lý mỡ máu, cân nặng hoặc acid uric.

• Thịt lợn: Thịt lợn cũng có hàm lượng creatine tương đối cao, thường khoảng 4-5g/kg. So với một số nguồn thực phẩm khác, thịt lợn dễ xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày của người Việt nên việc bổ sung creatine tự nhiên trở nên thuận tiện hơn. Người dùng nên ưu tiên phần thịt nạc, hạn chế các phần nhiều mỡ hoặc chế biến quá nhiều dầu để giữ khẩu phần cân bằng, cũng như giúp tối ưu lượng creatine được bổ sung.
• Thịt gà: Mặc dù có lượng creatine thấp hơn so với thịt đỏ và một số loại cá biển, nhưng thịt gà vẫn là nguồn cung cấp creatine tự nhiên đáng kể. Một cân thịt gà  cũng cung cấp cho cơ thể khoảng 3-4g creatine. Bên cạnh đó, thịt gà giàu protein, dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn. Nếu muốn kiểm soát năng lượng và chất béo thì bạn nên chọn phần ức gà và chế biến phù hợp để tăng cường bổ sung protein, hạn chế chất béo.

Chế biến thực phẩm có ảnh hưởng đến hàm lượng Creatine không?

Việc chế biến thực phẩm cũng có thể làm hao hụt lượng creatine vốn có trong thịt, cá và hải sản. Creatine tương đối ổn định trong thực phẩm, nhưng vẫn có thể bị hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc thời gian nấu kéo dài. Do đó, để đảm bảo lượng creatine được cung cấp mỗi ngày bên cạnh lựa chọn thực phẩm bạn cũng cần lưu ý khi chế biến món ăn:

• Một phần creatine có thể chuyển thành creatinine khi tiếp xúc với nhiệt trong thời gian dài. Đây là lý do các phương pháp nấu lâu, nấu ở nhiệt độ cao hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần có thể làm giảm lượng creatine tự nhiên trong thực phẩm. Mức hao hụt cụ thể phụ thuộc vào loại thực phẩm, kích thước miếng thịt, nhiệt độ, thời gian nấu và lượng nước sử dụng.

• Với các món luộc, hầm hoặc nấu canh trong thời gian dài thì một phần creatine có thể hòa tan vào nước dùng. Nếu chỉ ăn phần thịt cá mà bỏ nước, lượng creatine hấp thu có thể thấp hơn. Ngược lại, nếu dùng cả nước hầm hoặc nước canh, một phần creatine hòa tan vẫn có thể được giữ lại trong khẩu phần.
• Các phương pháp như nướng, áp chảo hoặc hấp nhanh thường có thể giúp giữ lại lượng creatine nhiều hơn so với luộc hoặc hầm lâu, do thời gian tiếp xúc với nước ít hơn. Tuy nhiên, vẫn có một mức hao hụt nhất định do tác động của nhiệt.

Lưu ý: Không nên vì muốn giữ creatine mà ăn thịt cá chưa chín kỹ. Để đảm bảo an toàn thực phẩm, hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng và các vấn đề tiêu hóa thì bạn vẫn nên tuân thủ nguyên tắc “ăn chín uống sôi”.

Chỉ bổ sung Creatine từ thực phẩm có đủ không?

Lượng creatine nhận được từ khẩu phần ăn có thể khác nhau đáng kể giữa từng người, tùy vào thói quen ăn thịt, cá, khẩu phần protein động vật, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe. Với người ăn uống đa dạng, chế độ ăn thông thường có thể cung cấp một phần creatine mỗi ngày, trong khi phần còn lại được cơ thể tự tổng hợp thì không cần bổ sung creatine từ thực phẩm chức năng.

Người ít vận động hoặc chỉ tập luyện ở mức nhẹ, chế độ ăn cân đối có thịt, cá, trứng, sữa và đủ protein thường có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu creatine tự nhiên của cơ thể. Trong trường hợp này, việc bổ sung creatine dạng thực phẩm bổ sung không phải lúc nào cũng cần thiết, nhất là khi không có mục tiêu cụ thể về sức mạnh, hiệu suất vận động hoặc khối cơ.

Ngược lại, với người tập luyện sức mạnh, chơi thể thao cường độ cao hoặc muốn tối ưu hiệu suất trong các bài vận động ngắn, mạnh, chỉ dựa vào thực phẩm có thể khó đạt lượng creatine tương đương các nghiên cứu về bổ sung. Bài viết của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế ghi nhận creatine monohydrate là một trong những thực phẩm bổ sung có bằng chứng tốt về hỗ trợ hiệu suất vận động cường độ cao và khối nạc khi kết hợp tập luyện phù hợp.

Ngoài ra, người ăn chay và thuần chay thường có lượng creatine dự trữ trong cơ thấp hơn so với người ăn thịt, vì creatine tự nhiên chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận người ăn chay hoặc thuần chay thường có dự trữ creatine trong cơ thấp hơn người ăn thịt, do khẩu phần ăn thiếu nguồn creatine từ động vật, và nhóm này có thể đáp ứng rõ rệt hơn khi bổ sung creatine so với người ăn tạp.

>>> Lời khuyên: Việc bổ sung creatine từ thực phẩm có thể đáp ứng đủ nhu cầu của người ít vận động và ăn uống cân bằng. Nhưng với người tập luyện nghiêm túc, vận động viên hoặc người ăn chay thì bổ sung creatine từ thực phẩm thường không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Lúc này bạn có thể cân nhắc bổ sung creatine từ thực phẩm chức năng dựa theo tình trạng sức khỏe, nhu cầu của cơ thể và mục tiêu sử dụng.

Kết luận

Creatine có thể được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là cá biển, thịt đỏ và thịt gia cầm. Tuy nhiên, hàm lượng creatine trong thực phẩm không cố định mà có thể thay đổi tùy loại thực phẩm, phần thịt, độ tươi, cách bảo quản và phương pháp chế biến. Hy vọng bài viết của Codeage Việt Nam đã giúp bạn biết được đâu là nguồn thực phẩm giàu creatine tự nhiên có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Với người ít vận động và ăn uống cân bằng, chế độ ăn thông thường có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu creatine tự nhiên. Tuy nhiên, đối với người tập luyện sức mạnh, chơi thể thao cường độ cao hoặc ăn chay, khẩu phần ăn có thể chưa cung cấp đủ lượng creatine cần thiết, và bổ sung creatine từ thực phẩm chức năng là điều cần thiết.