Mỗi ngày phơi nắng bao lâu để đủ vitamin D cho cơ thể

Vitamin D là một trong số ít dưỡng chất mà cơ thể có thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời. Đây là vitamin quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi, duy trì sức khỏe của xương, răng và hỗ trợ nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn rằng mỗi ngày chỉ ra nắng vài phút đã đủ lượng vitamin D cơ thể cần chưa, hay phải phơi nắng trong nhiều giờ mới đáp ứng đủ nhu cầu. Thực tế, không có một khoảng thời gian phơi nắng cố định phù hợp với tất cả mọi người, bởi khả năng tổng hợp vitamin D còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như màu da, tuổi tác, vị trí địa lý, chỉ số UV và diện tích da tiếp xúc với ánh nắng. Nếu bạn muốn biết phơi nắng bao lâu để đủ vitamin D cần thiết cho cơ thể thì đừng bỏ lỡ bài viết này của Codeage Việt Nam.

Phơi nắng bao lâu để cơ thể tổng hợp đủ vitamin D?

Nhiều người muốn biết chính xác cần phơi nắng bao nhiêu phút mỗi ngày để cơ thể tạo đủ vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, không có câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người vì khả năng tổng hợp vitamin D chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, các khuyến nghị hiện nay chủ yếu mang tính tham khảo, không nên áp dụng máy móc.

Không có một khoảng thời gian áp dụng cho tất cả mọi người

Hiện nay, chưa có khuyến nghị nào đưa ra số phút phơi nắng cố định có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D cho tất cả mọi người. Các tổ chức y tế và các nghiên cứu thường chỉ đưa ra khoảng thời gian tham khảo, bởi lượng vitamin D cơ thể tạo ra phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như màu da, tuổi tác, vị trí địa lý, mùa trong năm, thời điểm trong ngày và diện tích da tiếp xúc với ánh nắng.

Chính vì những khác biệt này, các chuyên gia khuyến cáo không nên áp dụng một “công thức chung” về thời gian phơi nắng cho tất cả mọi người. Thay vào đó, bạn nên xem các hướng dẫn này là mức tham khảo và điều chỉnh phù hợp với điều kiện thực tế cũng như đặc điểm của từng cá nhân.

Khoảng thời gian được nhiều nghiên cứu sử dụng làm tham khảo

Mặc dù không có một khoảng thời gian cố định cho tất cả mọi người, nhiều nghiên cứu và tổ chức chuyên môn vẫn đưa ra mức tham khảo để hỗ trợ cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Theo NIH Office of Dietary Supplements, đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh, cơ thể cần khoảng 5 – 30 phút phơi nắng vào giữa ngày, từ 2 – 3 lần mỗi tuần, trên các vùng da hở như mặt, cẳng tay hoặc cẳng chân để tạo vitamin D trong điều kiện có đủ tia UVB.

Tuy nhiên, khoảng thời gian này không phải là khuyến nghị áp dụng cho tất cả mọi người. Đây chỉ là mức tham khảo được xây dựng dựa trên các điều kiện nghiên cứu nhất định. Trong thực tế, lượng vitamin D cơ thể tạo ra còn phụ thuộc vào màu da, tuổi tác, chỉ số UV, mùa trong năm, vị trí địa lý, diện tích da tiếp xúc với ánh nắng và nhiều yếu tố khác. Ngoài ra, không phải thời điểm nào trong ngày cũng có đủ tia UVB để cơ thể tổng hợp vitamin D. Ở nhiều khu vực, đặc biệt vào mùa đông hoặc ở các vĩ độ cao, lượng tia UVB đến mặt đất có thể không đủ dù thời gian phơi nắng kéo dài.

Vì vậy, không nên hiểu khoảng 5 – 30 phút là công thức chuẩn cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là tiếp xúc với ánh nắng một cách hợp lý, an toàn và kết hợp với chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung khi cần thiết để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D.

Vì sao thời gian phơi nắng ở mỗi người lại khác nhau?

Không phải ai cũng cần phơi nắng trong cùng một khoảng thời gian để cơ thể tạo đủ vitamin D. Bởi, khả năng tổng hợp vitamin D của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chính vì vậy, dù cùng một thời gian tiếp xúc với ánh nắng nhưng lượng vitamin D được tạo ra ở mỗi người có thể khác nhau. Những yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D gồm:

• Màu da (melanin): Melanin là sắc tố quyết định màu da và có khả năng hấp thụ tia UVB. Người có làn da sẫm màu thường cần thời gian phơi nắng lâu hơn người có làn da sáng để tạo ra cùng một lượng vitamin D.
• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, khả năng tổng hợp vitamin D của da giảm dần. Vì vậy, người lớn tuổi thường tạo ra ít vitamin D hơn so với người trẻ dù tiếp xúc với ánh nắng trong cùng khoảng thời gian.
• Chỉ số UV: Quá trình tổng hợp vitamin D thường cần chỉ số UV từ 3 trở lên. Khi chỉ số UV thấp hơn mức này, lượng tia UVB đến bề mặt da có thể không đủ để cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả, dù thời gian phơi nắng có kéo dài.
• Mùa trong năm và vị trí địa lý: Ở những khu vực xa xích đạo hoặc vào mùa đông, tia UVB đến mặt đất ít hơn nên khả năng tổng hợp vitamin D cũng giảm. Trong khi đó, những vùng gần xích đạo thường có điều kiện thuận lợi hơn để cơ thể tạo vitamin D quanh năm.
• Diện tích da tiếp xúc với ánh nắng: Lượng vitamin D được tạo ra cũng phụ thuộc vào phần da được tiếp xúc với tia UVB. Nếu chỉ để lộ bàn tay hoặc khuôn mặt, cơ thể sẽ tạo ít vitamin D hơn so với khi cẳng tay, cẳng chân hoặc các vùng da khác cũng được tiếp xúc với ánh nắng.
• Kem chống nắng và quần áo che phủ: Kem chống nắng có tác dụng hạn chế tia UVB đi vào da, trong khi quần áo che kín cơ thể làm giảm diện tích da tiếp xúc với ánh nắng. Hai yếu tố này đều có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D, mặc dù việc sử dụng kem chống nắng vẫn rất cần thiết để bảo vệ da khi phải tiếp xúc với ánh nắng trong thời gian dài.

Làm thế nào để phơi nắng an toàn và hiệu quả?

Phơi nắng là cách tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng hiệu quả không phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng càng lâu càng tốt. Điều quan trọng là hiểu đúng cơ chế tạo vitamin D để lựa chọn thời gian và cách phơi nắng phù hợp, vừa hỗ trợ sức khỏe vừa hạn chế nguy cơ tổn thương da do tia UV.

Không phải phơi nắng càng lâu càng tạo nhiều vitamin D

Nhiều người cho rằng càng ở dưới nắng lâu thì cơ thể càng tạo được nhiều vitamin D. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Khi da tiếp xúc với tia UVB, quá trình tổng hợp vitamin D chỉ diễn ra hiệu quả trong một khoảng thời gian nhất định. Sau khi đạt đến một mức nhất định, cơ thể sẽ tự điều chỉnh bằng cách giảm hoặc ngừng chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D, đồng thời lượng tiền vitamin D dư thừa có thể tiếp tục bị chuyển hóa thành các dạng không hoạt tính – không mang lại lợi ích cho cơ thể.

Điều này có nghĩa là phơi nắng lâu hơn không giúp cơ thể tạo ra nhiều vitamin D hơn một cách tương ứng. Ngược lại, việc tiếp xúc với ánh nắng quá lâu chỉ làm tăng lượng tia UV tác động lên da, từ đó làm tăng nguy cơ cháy nắng, lão hóa da sớm và về lâu dài là nguy cơ ung thư da, bao gồm cả melanoma – loại ung thư da nguy hiểm nhất. Vì vậy, mục tiêu của việc phơi nắng không phải là ở dưới nắng càng lâu càng tốt, mà là tiếp xúc với ánh nắng vừa đủ để da nhận được lượng tia UVB cần thiết. Sau đó, nên hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mạnh hoặc áp dụng các biện pháp bảo vệ da khi phải ở ngoài trời trong thời gian dài.

Cân bằng giữa phơi nắng và nhu cầu vitamin D

Mục tiêu của việc phơi nắng là giúp cơ thể tạo đủ vitamin D một cách tự nhiên, chứ không phải tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều càng tốt. Đối với đa số người khỏe mạnh, việc tiếp xúc ánh nắng vừa đủ và đều đặn kết hợp với chế độ ăn cân đối đã có thể hỗ trợ duy trì quá trình tổng hợp vitamin D hiệu quả.

Bên cạnh ánh nắng, vitamin D còn có thể được cung cấp từ thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng, gan hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D. Trong một số trường hợp có nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể khuyến nghị sử dụng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu của cơ thể thay vì phải dành thời gian phơi nắng mỗi ngày. Cũng cần lưu ý, trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi không nên phơi nắng trực tiếp do làn da còn quá nhạy cảm; ngoài ra, ngồi cạnh cửa sổ có nắng không giúp tổng hợp vitamin D vì kính thường chặn gần như toàn bộ tia UVB.

Hiểu đúng cơ chế tổng hợp vitamin D giúp tránh hai quan niệm cực đoan. Một mặt, thiếu tiếp xúc với ánh nắng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D. Mặt khác, phơi nắng quá lâu không giúp tạo thêm nhiều vitamin D nhưng lại làm tăng nguy cơ tổn thương da. Vì vậy, cách tiếp cận hợp lý là duy trì việc tiếp xúc với ánh nắng ở mức phù hợp, kết hợp chế độ ăn đa dạng và thực phẩm bổ sung khi cần thiết để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D.

Kết luận

Không có một khoảng thời gian phơi nắng nào phù hợp với tất cả mọi người. Khả năng tổng hợp vitamin D còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như màu da, tuổi tác, chỉ số UV, diện tích da tiếp xúc với ánh nắng và điều kiện môi trường. Vì vậy, các khoảng thời gian được khuyến nghị chỉ mang tính tham khảo. Điều quan trọng không phải là phơi nắng càng lâu càng tốt, mà là tiếp xúc với ánh nắng một cách hợp lý, an toàn và đều đặn để hỗ trợ cơ thể tạo đủ vitamin D, đồng thời hạn chế nguy cơ ảnh hưởng xấu của tia UV đối với làn da.