Cải thiện giấc ngủ và làn da khỏe mạnh từ bên trong

Giấc ngủ không chỉ quan trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn có ảnh hưởng sâu sắc đến làn da. Bởi làn da được ví như “tấm gương” phản ánh rõ rệt sức khỏe nội tại của cơ thể. Nhiều người chăm chỉ skincare mỗi ngày, đầu tư vào mỹ phẩm cao cấp nhưng làn da vẫn xỉn màu, nổi mụn hoặc lão hóa sớm thì rất có thể vấn đề đến từ chất lượng giấc ngủ. Vậy điều gì đang thực sự diễn ra trong cơ thể khi bạn ngủ – hoặc thiếu ngủ, mối liên hệ giữa giấc ngủ và làn da là gì,… Mời bạn đọc cùng tìm hiểu thông qua những chia sẻ chi tiết dưới đây của chuyên gia Codeage Việt Nam. Hy vọng, bài viết sẽ giúp bạn lý giải vì sao giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo, bảo vệ và trẻ hóa làn da cũng như “bỏ túi” thêm một liệu pháp làm đẹp da hiệu quả mà lại không tốn kém.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe làn da như thế nào?

Như đã nói ở trên giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tự tái tạo, chữa lành tổn thương của cơ thể và tác động đến hoạt động nội tiết tố,… Vì thế, chất lượng giấc ngủ và làn da cũng có mối liên hệ mật thiết với nhau, bởi trong lúc ngủ cơ thể có cơ hội phục hồi tổn thương và tái tạo da giúp bạn duy trì vẻ ngoài trẻ trung, ngăn ngừa lão hóa sớm. Cụ thể:

Trong lúc ngủ cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi da vào ban đêm: Ban đêm chính là thời gian “vàng” để làn da phục hồi sau cả ngày chống chọi với ô nhiễm, ánh nắng và tác động từ môi trường. Trong lúc ngủ, cơ thể bước vào quá trình tái tạo tế bào, loại bỏ tế bào chết và tăng cường sản xuất tế bào mới. Quá trình này giúp cơ thể giúp phục hồi hàng rào bảo vệ da, cải thiện độ ẩm, và làm dịu các tổn thương vi mô. Thiếu ngủ khiến chu kỳ này bị gián đoạn, làm da yếu đi, dễ kích ứng và mất khả năng tự phục hồi.

Tác động tới quá trình sản sinh hormone của cơ thể: Thời gian ngủ cũng ảnh hưởng trực tiếp với hoạt động của hệ thống nội tiết tố, trong đó có những hormone quan trọng với làn da như: melatonin, HGH, cortisol,… Những hormone này mặc dù không tác động trực tiếp tới làn da nhưng vẫn có ảnh hưởng nhất định. Cụ thể:

• Melatonin: Đây là hormone giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, chỉ tiết ra khi trời tối. Melatonin có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do – nguyên nhân chính gây lão hóa sớm. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp melatonin tiết ra tối ưu, bảo vệ da khỏi stress oxy hóa.
• HGH (hormone tăng trưởng): Được sản sinh mạnh mẽ trong giấc ngủ sâu, đặc biệt là từ 22h – 2h sáng. HGH thúc đẩy sản sinh collagen và elastin – hai thành phần quan trọng giúp da săn chắc và đàn hồi.
• Cortisol: Khi thiếu ngủ, nồng độ cortisol tăng cao – đây là hormone gây căng thẳng có thể phá vỡ cấu trúc collagen, gây viêm và làm da dễ nổi mụn. Cortisol cao còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch da, tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm da, mẩn đỏ.

Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém cũng thúc đẩy lão hóa da diễn ra nhanh hơn: Tình trạng thiếu ngủ cũng khiến da kém tươi tắn và có nhiều vấn đề dễ dàng nhận thấy bằng mắt thường như: quầng thâm dưới mắt, làn da xỉn màu, kém rạng rỡ, các nếp nhăn li ti xuất hiện nhanh hơn. Một nghiên cứu tại University Hospitals Case Medical Center (Mỹ) đã chỉ ra rằng “Những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có làn da già hơn khoảng 2 tuổi so với tuổi sinh học thực tế”. Điều này chứng minh rõ ràng rằng, ngủ ít  hoặc chất lượng giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn khiến làn da nhanh chóng xuống cấp.

>>>Ảnh hưởng của collagen peptide đối với giấc ngủ và làn da

Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài cũng dẫn tới các vấn đề về da thường thấy như: thiếu ẩm, mụn viêm bùng phát, mụn trứng cá, tăng sắc tố da, da không đều màu hoặc đốm nâu, tàn nhang,…

• Da mất nước, giảm độ đàn hồi: Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình phục hồi hàng rào bảo vệ da, khiến độ ẩm tự nhiên thoát ra ngoài nhanh hơn. Hậu quả là làn da trở nên khô ráp, thiếu sức sống, dễ xuất hiện các nếp nhăn sớm do mất độ đàn hồi.
• Mụn trứng cá tăng do rối loạn miễn dịch và cortisol: Khi cơ thể thiếu ngủ, nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao. Cortisol kích thích tuyến bã nhờn hoạt động quá mức, làm da đổ dầu nhiều hơn và dễ gây bít tắc lỗ chân lông. Đồng thời, hệ miễn dịch suy yếu khiến khả năng kiểm soát vi khuẩn gây mụn kém đi, làm tình trạng mụn nặng hơn.
• Viêm da tăng nặng ở người có nền da nhạy cảm (eczema, rosacea): Thiếu ngủ làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Với những người có làn da nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý viêm da mãn tính như eczema hay rosacea, giấc ngủ kém có thể làm các triệu chứng như đỏ da, bong tróc, ngứa ngáy bùng phát dữ dội hơn.
• Tăng sắc tố, da dễ bắt nắng: Ngủ không đủ làm giảm hoạt động của melatonin – một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Kết quả là da dễ bị tổn thương do ánh nắng, tăng nguy cơ nám, sạm, đốm nâu và làm da trông không đều màu.

>>>Xem thêm: Mối quan hệ mật thiết của giấc ngủ và tim mạch

Tóm lại, giấc ngủ chính là “liệu pháp dưỡng da tự nhiên” hiệu quả và hoàn tòa miễn phí. Nếu bạn đang gặp vấn đề về da mà không rõ nguyên nhân, hãy xem lại chất lượng giấc ngủ của mình trước khi đổi sản phẩm skincare.

Giải pháp giúp ngủ ngon – đẹp da từ gốc

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ và làn da thì có thể thử áp dụng 4 giải pháp dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cũng như nuôi dưỡng làn da từ gốc. Những phương pháp này cũng khá đơn giản nhưng cần kiên trì thực hiện mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Thiết lập chu kỳ giấc ngủ ổn định: Ngủ đủ 7 – 9 giờ mỗi đêm và duy trì giờ ngủ – giờ thức đều đặn giúp điều hòa hormone melatonin và cortisol. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ giúp não bộ ngắt tín hiệu kích thích ánh sáng xanh, dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn – giai đoạn mà da tái tạo mạnh mẽ nhất.

Chăm sóc da ban đêm đúng cách: Làn da vào ban đêm cần được hỗ trợ tối ưu để phục hồi. Hãy làm sạch kỹ bằng double cleansing, sau đó dùng serum giàu hoạt chất có khả năng cấp ẩm sâu, phục hồi hàng rào bảo vệ da hoặc làm dịu tổn thương tùy thuộc vào tình trạng da của bạn. Một số thành phần nên ưu tiên khi lựa chọn serum cho da như:

• Hyaluronic acid – cấp nước sâu.
• Niacinamide – làm sáng và phục hồi hàng rào bảo vệ da.
• Peptide – kích thích tái tạo tế bào.
• Retinol – chống lão hóa và làm mịn bề mặt da (dùng cách ngày và chống nắng kĩ ban ngày với kem chống nắng, mũ nón áo dài tay,…).

>>>Xem thêm: Tìm hiểu chi tiết ảnh hưởng của giấc ngủ tới nội tiết tố ai cũng cần biết

Dinh dưỡng và bổ sung vi chất theo nhu cầu: Song song với việc cải thiện giấc ngủ thì bạn cũng cần duy trì cho mình một chế độ dinh dưỡng chuẩn khoa học, với đầy đủ nhóm chất thiết yếu và tránh xa chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafein,… Tốt nhất nên ưu tiên thực phẩm như cá béo, hạt lanh, rau xanh đậm, yến mạch và đậu nành – nguồn giàu vi chất và axit amin thiết yếu cho da và não. Đồng thời, cũng có thể cân nhắc bổ sung một số vi chất cụ thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ làm đẹp da như: collagen thủy phân, vitamin c, kẽm, magnesium glycinate,…

• Collagen peptides: Collagen peptides là dạng collagen đã được thủy phân, có kích thước phân tử nhỏ, dễ hấp thu vào máu. Khi được hấp thụ, chúng kích thích nguyên bào sợi (fibroblasts) trong da sản sinh collagen mới, elastin và axit hyaluronic – những thành phần cấu trúc chính giúp da căng mịn và đàn hồi.

• Vitamin C và kẽm: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, trung hòa các gốc tự do gây lão hóa da. Ngoài ra, nó là đồng yếu tố thiết yếu trong quá trình tổng hợp collagen nội sinh. Kẽm tham gia vào hơn 300 enzyme trong cơ thể, bao gồm các enzyme điều tiết phản ứng viêm và sửa chữa mô. Hai vi chất này giúp giảm viêm, hạn chế mụn, tăng khả năng phục hồi tổn thương da. Tăng đề kháng, giúp da chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, vi nấm (đặc biệt quan trọng khi giấc ngủ bị rối loạn). Bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và stress oxy hóa – vốn tăng cao khi thiếu ngủ.

• Tryptophan và Magnesium Glycinate: Tryptophan là một axit amin thiết yếu – tiền chất để tổng hợp serotonin, sau đó chuyển hóa thành melatonin, giúp điều hòa giấc ngủ. Magnesium glycinate là dạng magiê dễ hấp thu, có liên kết với glycine – một axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Magie giúp điều hòa trục HPA – trục kiểm soát phản ứng stress và đồng thời cải thiện độ sâu và chất lượng giấc ngủ. Chúng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn, giảm nồng độ cortisol, đồng thời làm dịu da, giảm tình trạng da nhạy cảm.

Thực hiện một số hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ: Một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ giúp giảm stress – yếu tố làm tăng cortisol và gây mụn, viêm da. Gợi ý: thiền ngắn 10 phút, yoga nhẹ, đọc sách giấy, massage mặt với tinh dầu oải hương hoặc cam bergamot, tắm nước ấm giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Kết luận

Như vậy, có thể thấy rằng giấc ngủ và làn da có mối quan hệ mật thiết với nhau. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình phục hồi, sản sinh collagen cũng như vẻ ngoài trẻ trung của làn da. Vì thế muốn sở hữu một làn da đẹp như mong muốn thì chỉ dựa vào việc chăm sóc da với mỹ phẩm thôi là chưa đủ mà còn cần sự hỗ trợ từ bên trong – nhất là một giấc ngủ chất lượng. Khi bạn ngủ đủ, đúng giờ và ngủ sâu, làn da có cơ hội tái tạo, phục hồi và chống lại các dấu hiệu lão hóa hiệu quả hơn. Đầu tư cho giấc ngủ chính là đầu tư cho nhan sắc và sức khỏe lâu dài. Vì vậy, hãy bắt đầu từ việc chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày để thực sự đẹp từ trong ra ngoài.