Creatine là gì? Cách dùng creatine như thế nào cho đúng?

Thực phẩm bổ sung là một phần cần thiết trong chế độ dinh dưỡng của những người tập thể hình. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng bên cạnh chế độ ăn hàng ngày giúp tăng hiệu quả tập luyện. Hãy cùng Codeage khám phá  creatine là gì? Ai cần bổ sung creatine? Trong bài viết sau đây 

Creatine là gì ? 

Creatine là một amino axit tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể con người. Nó thường tồn tại ở dạng phosphocreatine trong các tế bào cơ bắp và chiếm khoảng 95% lượng creatine tổng hợp trong cơ thể. Ngoài ra, tuyến tụy, thận và gan của chúng ta cũng tham gia sản xuất 1 gam creatine mỗi ngày.

Creatine được bổ sung khi ăn những thực phẩm giàu protein như thịt đỏ và hải sản. Tuy nhiên, cách tiếp nhận này sẽ kém hiệu quả hơn rất nhiều so với sử dụng các sản phẩm chức năng có chứa creatine tổng hợp.

Creatin có tác dụng gì? 

Những lợi ích creatine mang lại phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố khác. Như độ tuổi, mức độ luyện tập thể thao, chế độ ăn uống và các hoạt động tập luyện khác. Creatine có thể không mang lại hiệu quả cao đối với những môn thể thao yêu cầu sự bùng nổ như chạy nước rút hay cử tạ.

Một số lợi ích của creatine đối với cơ thể bao gồm:

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi:

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích này, bạn cần kiên trì bổ sung creatine trong thời gian dài.

• Nâng cao hiệu suất thể thao:

Creatine có thể giúp nâng cao hiệu suất thể thao trong một số trường hợp như cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Tuy nhiên, liều lượng creatine được sử dụng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của nó.

• Tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp:

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để đánh giá tác dụng của creatine đối với sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, kết quả cho thấy creatine chỉ cải thiện sức mạnh cơ thể một cách rất nhỏ. Và tác dụng này còn tệ hơn đối với người già và trẻ em.

Có thể bạn muốn biết cách hồi phục cơ bắp bằng Creatine

• Tác dụng cải thiện tình trạng lão hóa da:

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy kem chứa creatine và các thành phần khác được sử dụng thoa lên mặt mỗi ngày trong 6 tuần có thể làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới. Nghiên cứu khác cũng cho thấy một loại kem chứa creatine và axit folic có thể cải thiện tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

Những người nên dùng Creatine

• Vận động viên thể hình: Creatine được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng thể hình. Đặc biệt là trong việc tăng cường sức mạnh và năng lượng cho các bài tập chế độ nặng. Nghiên cứu cho thấy Creatine giúp tăng hiệu quả tập luyện, cải thiện độ bền và giảm thời gian phục hồi.

• Người chơi thể thao đòi hỏi sức mạnh: Creatine giúp tăng cường năng lượng và sức mạnh cho các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh. Bao gồm bóng rổ, cầu lông, quần vợt, đấm bốc và các môn thể thao khác. Tuy nhiên, nó không có tác dụng đối với các môn thể thao đòi hỏi sức chịu đựng lâu dài như chạy bộ, đua xe đạp hoặc bơi lội.
• Người trung niên: Theo tuổi tác, cơ thể người trung niên sản xuất ít creatine hơn. Do đó, họ có thể sử dụng Creatine để tăng cường năng lượng và sức mạnh. Nhưng họ cần tìm hiểu kỹ về Creatine và liên hệ với bác sĩ trước khi sử dụng để không gây hại cho sức khỏe.
• Người tập luyện aerobic: Creatine không có tác dụng đáng kể đối với hiệu suất tập luyện aerobic như chạy bộ hoặc bơi lội. Nhưng Creatine có thể giúp giảm thiểu mệt mỏi cơ thể sau khi tập luyện.

Bạn có thể tham khảo sản phẩm bổ sung Creatine Monohydrate của nhà Codeage ngay nhé! 

Cách dùng creatine như thế nào cho đúng ?

• Điều chỉnh liều lượng: Liều lượng Creatine khuyến cáo là từ 3 đến 5 gram mỗi ngày. Bạn có thể chia nhỏ liều lượng này trong ngày. Ví dụ : uống 1 đến 2 gram trước và sau khi tập luyện hoặc uống 1 đến 2 gram vào buổi sáng và tối.
• Pha trộn Creatine: Creatine thường được bán dưới dạng bột hoặc viên nén. Nếu bạn sử dụng dạng bột, hòa tan 3 đến 5 gram vào 240-300ml nước hoặc nước trái cây. Nếu bạn sử dụng dạng viên nén, hãy uống theo hướng dẫn trên nhãn sản phẩm.
• Uống Creatine: Creatine có thể được uống trước, sau hoặc trong bữa ăn. Nếu bạn không muốn uống Creatine trong nước, bạn có thể pha vào thức uống yêu thích như sinh tố, nước ép hoặc cà phê.

• Sử dụng Creatine đều đặn: Creatine là thực phẩm bổ sung. Bạn cần sử dụng đều đặn trong khoảng thời gian dài để tăng cường hiệu quả. Nên sử dụng từ 4 đến 6 tuần liên tục và nghỉ ngơi vài tuần trước khi sử dụng lại.
• Uống đủ nước: Creatine gây ra vài tác dụng phụ như khô miệng và tăng mức độ chân tay. Do đó, bạn cần uống đủ nước để giảm thiểu tác dụng phụ này và đảm bảo cơ thể được cấp đủ nước.

Trên đây là toàn bộ kiến thức của Codeage về creatine là gì, tác dụng của nó và một số lưu ý khi sử dụng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp cho bạn thêm những thông tin hữu ích trong quá trình rèn luyện sức khỏe