Lý giải xem liệu bổ sung collagen giúp giảm cân hay không?

Nhiều người dùng truyền tai nhau rằng uống collagen có thể giúp giảm cân, thậm chí một số sản phẩm còn được quảng cáo với công dụng hỗ trợ đốt mỡ, làm thon gọn vóc dáng. Điều này khiến không ít người băn khoăn, bởi collagen vốn nổi tiếng với khả năng hỗ trợ làm đẹp da, tóc, móng và mô liên kết thì có thực sự tác động trực tiếp đến cân nặng hay quá trình giảm mỡ hay không? Trên thực tế, mối liên hệ giữa việc bổ sung collagen và giảm cân cần được nhìn nhận một cách khoa học, tránh nhầm lẫn giữa tác dụng hỗ trợ dinh dưỡng với khả năng “đốt mỡ” trực tiếp. Nếu bạn cũng đang có chung thắc mắc “Bổ sung collagen giúp giảm cân không?” thì có thể tham khảo những giải đáp trong bài viết này của Codeage Việt Nam.

Collagen có giúp giảm cân không?

Hiện tại chưa có bằng chứng hoặc nghiên cứu khoa học đáng tin cậy cho thấy khả năng giảm cân khi bổ sung collagen.

Tuy nhiên, thực tế vẫn có không ít người dùng nhận thấy cân nặng được cải thiện đáng kể khi bổ sung collagen kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện đều đặn. Về bản chất, collagen là một loại protein cấu trúc có nhiều trong da, xương, gân, dây chằng và mô liên kết. Collagen không hoạt động giống caffeine, các chất sinh nhiệt hay những yếu tố có thể làm tăng tiêu hao năng lượng rõ rệt. Vì vậy, việc uống collagen không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tự động đốt nhiều calo hơn hoặc giảm mỡ nhanh hơn.

Collagen cũng không thể thay thế chế độ ăn kiểm soát năng lượng. Muốn giảm cân cơ thể vẫn cần có chế độ tập luyện giúp tiêu hao calo ở một mức nhất định kết hợp với ăn uống cân bằng, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn năng lượng tiêu hao thì việc bổ sung collagen riêng lẻ khó có thể mang lại hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, việc bổ sung collagen có thể hỗ trợ gián tiếp cho quá trình kiểm soát cân nặng. Vì collagen là protein, nó có thể góp phần tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì khối nạc và giúp người dùng dễ xây dựng chế độ ăn giàu protein hơn. Nói cách khác, collagen không trực tiếp đốt mỡ nhưng có thể là một phần hỗ trợ trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

Những cách collagen có thể hỗ trợ quá trình giảm cân

Bổ sung collagen không trực tiếp giúp tiêu hao mỡ thừa nhưng vẫn mang lại nhiều tác động tích cực cho quá trình giảm cân như: tăng cảm giác no, duy trì khối cơ, hỗ trợ hệ xương khớp, làm đẹp da. Vì thế, người dùng có thể cân nhắc bổ sung collagen vào chế độ dinh dưỡng của mình để thực hiện quá trình giảm cân lành mạnh.

Là nguồn protein giúp tăng cảm giác no

Các sản phẩm bổ sung collagen đều cung cấp cho cơ thể dạng protein đã được thủy phân thành các chuỗi peptide nhỏ hơn giúp cơ thể dễ hấp thu và sử dụng hơn. Vì thuộc nhóm protein nên collagen có thể góp phần tạo cảm giác no sau khi sử dụng, đặc biệt khi được bổ sung trong bữa ăn phụ hoặc kết hợp với chế độ ăn kiểm soát năng lượng.

Bởi, protein nói chung thường có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn so với carbohydrate hoặc chất béo. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Obesity & Metabolic Syndrome cho thấy protein trong khẩu phần ăn giúp tăng nồng độ các hormone GLP-1, CCK và PYY – những hormone làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Đây được xem là một trong những cơ chế chính giúp chế độ ăn giàu protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi cảm giác no được duy trì tốt hơn, người đang giảm cân có thể hạn chế ăn vặt hoặc giảm xu hướng nạp thêm calo không cần thiết. Từ đó, có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày, đảm bảo lượng calo tiêu hao luôn lớn hơn lượng nạp vào.

Tuy nhiên, các sản phẩm bổ sung collagen không cung cấp protein hoàn chỉnh như whey, trứng, sữa, thịt, cá hoặc đậu nành. Collagen thiếu tryptophan, một axit amin thiết yếu nên được xếp vào nhóm protein không hoàn chỉnh. Vì vậy, không nên xem collagen là nguồn protein chính trong chế độ ăn hằng ngày, điều này dễ dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Lời khuyên: Bạn có thể sử dụng các sản phẩm collagen như một nguồn protein bổ sung, hỗ trợ thêm cho chế độ ăn giảm cân. Đồng thời vẫn cần ưu tiên các nguồn protein hoàn chỉnh, ăn đủ rau củ, kiểm soát tổng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và duy trì vận động đều đặn để đạt hiệu quả bền vững.

Hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm cân

Điều quan trọng khi giảm cân không chỉ là kiểm soát số cân nặng mà còn cần kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tức là chỉ tiêu hao mỡ thừa mà vẫn duy trì được khối cơ, việc ăn kiêng quá mức, cắt giảm calo đột ngột hoặc thiếu protein có thể khiến cơ thể có thể mất cả mỡ lẫn cơ. Điều này không chỉ khiến vóc dáng kém săn chắc hơn mà còn có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, vì khối cơ là một trong những yếu tố góp phần duy trì mức năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi. Các nghiên cứu khoa học về giảm cân cũng ghi nhận hạn chế năng lượng có thể làm giảm khối cơ và ảnh hưởng đến chuyển hóa khi không được kiểm soát phù hợp.

Collagen có thể cung cấp các axit amin đặc trưng như: glycine, proline và hydroxyproline giúp hỗ trợ duy trì khối cơ trong cơ thể. Đây là những axit amin xuất hiện nhiều trong collagen và có vai trò quan trọng với cấu trúc mô liên kết như da, gân, dây chằng, sụn và các mô nâng đỡ quanh cơ. Khi kết hợp với vận động, đặc biệt là cường độ tập luyện cao collagen peptide có thể góp phần củng cố sức khỏe mô liên kết, từ đó giúp cơ thể duy trì khả năng vận động tốt, các khối cơ cũng được duy trì ở trạng thái lý tưởng.

Tuy nhiên, như đã đề cập, collagen là protein không hoàn chỉnh nên không thể thay thế whey hay các nguồn protein khác trong việc duy trì cơ bắp. Người giảm cân vẫn nên ưu tiên đa dạng nguồn protein kết hợp tập luyện đều đặn; không nên quá phụ thuộc vào sản phẩm bổ sung collagen hoặc sử dụng nó thay cho sản phẩm whey.

Hỗ trợ sức khỏe khớp và gân

Với người thừa cân hoặc béo phì, việc bắt đầu tập luyện đôi khi không hề dễ dàng. Trọng lượng cơ thể lớn có thể tạo thêm áp lực lên các khớp chịu tải như đầu gối, cổ chân, hông và cột sống. Khi khớp đau, cứng hoặc khó chịu sau vận động người giảm cân dễ bỏ cuộc, giảm tần suất tập luyện hoặc chỉ duy trì được cường độ tập luyện rất thấp.

Lúc này, collagen có thể hỗ trợ gián tiếp trong quá trình giảm cân nhờ khả năng hỗ trợ củng cố các mô liên kết trong cơ thể. Collagen là thành phần cấu trúc quan trọng trong sụn, gân, dây chằng và các mô nâng đỡ quanh khớp. Một nghiên cứu trên 147 vận động viên tại Đại học Penn State (Mỹ) cho thấy việc bổ sung collagen hydrolysate trong 24 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau khớp khi vận động, đặc biệt ở nhóm có đau khớp gối.

Khi khớp, gân và dây chằng được hỗ trợ tốt hơn, người đang giảm cân có thể cảm thấy việc đi bộ, tập luyện cường độ cao, leo cầu thang hoặc vận động hằng ngày dễ chịu hơn. Điều này không đồng nghĩa collagen giúp “đốt mỡ”, nhưng có thể góp phần tăng khả năng duy trì tập luyện đều đặn. Mà trong giảm cân việc tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn việc tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Lưu ý: Collagen không phải thuốc điều trị đau khớp và không thay thế việc kiểm soát cân nặng, tập luyện đúng kỹ thuật hoặc thăm khám khi có cơn đau kéo dài.

Hỗ trợ duy trì làn da khi giảm cân

Khi giảm cân, đặc biệt là giảm cân quá nhanh hoặc giảm nhiều cân trong thời gian ngắn, làn da có thể chịu ảnh hưởng rõ rệt. Da có thể trở nên chùng hơn, giảm độ đàn hồi, kém săn chắc hoặc xuất hiện tình trạng chảy xệ ở một số vùng như: bụng, bắp tay, đùi, cổ và mặt. Nguyên nhân là do lớp mỡ dưới da giảm nhanh, trong khi cấu trúc nâng đỡ của da cần thời gian để thích nghi.

Bổ sung collagen lúc này có thể hỗ trợ cải thiện cấu trúc da, giảm tình trạng nhăn nheo, chùng nhão sau giảm cân. Collagen là thành phần quan trọng trong lớp trung bì giúp duy trì độ săn chắc, đàn hồi và khả năng nâng đỡ của da. Tuy nhiên, collagen không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng da chảy xệ sau giảm cân, đặc biệt nếu giảm cân quá nhanh, tuổi tác cao hoặc da đã mất đàn hồi từ trước. Để hỗ trợ làn da tốt hơn người dùng nên kết hợp bổ sung collagen peptide với chế độ ăn đủ protein, vitamin C, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

Collagen có giúp đốt mỡ không?

Như đã phân tích, collagen không giúp đốt mỡ trực tiếp. Quá trình đốt mỡ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: lượng calo tiêu hao, lượng calo nạp vào, hormone, khối cơ, chất lượng giấc ngủ,…

• Thâm hụt năng lượng: Đây là yếu tố nền tảng trong giảm cân. Cơ thể chỉ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ, bao gồm mỡ, khi lượng calo tiêu hao cao hơn lượng calo nạp vào. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu cơ thể, việc bổ sung collagen riêng lẻ sẽ không giúp giảm mỡ.
• Vận động: Hoạt động thể chất giúp tăng tiêu hao năng lượng hằng ngày. Trong đó, tập sức mạnh còn hỗ trợ duy trì khối cơ, giúp vóc dáng săn chắc hơn trong quá trình giảm cân. Collagen có thể hỗ trợ khớp, gân và mô liên kết nhưng không thay thế vai trò của vận động.
• Hormone: Các hormone liên quan đến đói no, chuyển hóa, insulin, cortisol và hormone tuyến giáp đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Mà collagen không tác động trực tiếp và mạnh mẽ lên các cơ chế tiết hormone này  nên không thể mang lại hiệu quả đốt mỡ.
• Khối cơ: Khối cơ có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Người có khối cơ tốt thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi so với người có ít cơ hơn. Tuy nhiên, để duy trì hoặc tăng cơ thì cơ thể vẫn cần được cung cấp đủ protein hoàn chỉnh và tập luyện phù hợp, trong khi collagen không thể thay thế whey, thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu nành.
• Chất lượng giấc ngủ: Chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, khả năng kiểm soát khẩu phần, mức năng lượng khi tập luyện và quá trình phục hồi của cơ thể. Việc bổ sung collagen không thể bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ hoặc lối sống thiếu ổn định.

Uống collagen có gây tăng cân không?

Không. Một khẩu phần collagen thường có khoảng 35 – 80 kcal, là rất thấp nên rất khó để làm tăng cân nặng.

Về bản chất, collagen là một dạng protein và cũng cung cấp năng lượng giống như các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, lượng calo trong một khẩu phần collagen thường khá thấp, phổ biến khoảng 35 – 80 kcal tùy hàm lượng collagen, dạng sản phẩm và công thức đi kèm. Lượng calo này chưa đủ để gây ra dư thừa calo nếu bạn đang theo đuổi một chế độ luyện tập cường độ cao để ép cân.

Cơ thể chỉ tăng cân khi tổng năng lượng nạp vào trong ngày vượt quá nhu cầu tiêu hao trong thời gian dài. Vì vậy, nếu bạn bổ sung collagen trong phạm vi khẩu phần hợp lý và vẫn duy trì chế độ ăn kiểm soát calo kết hợp luyện tập thì collagen sẽ khó trở thành yếu tố khiến cân nặng tăng lên. Ngược lại, vấn đề thường nằm ở tổng chế độ ăn: ăn nhiều đồ ngọt, tinh bột tinh chế, đồ chiên rán, nước uống nhiều đường hoặc nạp thêm nhiều calo mà không kiểm soát.

Không phải sản phẩm bổ sung collagen nào cũng giống nhau. Một số sản phẩm collagen dạng nước, dạng bột pha sẵn hoặc collagen kết hợp làm đẹp có thể được bổ sung đường, chất tạo ngọt, hương liệu hoặc các thành phần khác làm tăng tổng lượng calo nạp vào trên mỗi khẩu phần. Nếu sử dụng nhiều lần trong ngày hoặc không tính lượng calo này vào khẩu phần, người dùng vẫn có thể nạp dư năng lượng. Vì vậy, người dùng cần đọc kỹ nhãn sản phẩm, chú ý lượng calo mỗi khẩu phần và sử dụng collagen như một phần của chế độ ăn cân bằng.

Làm thế nào để bổ sung collagen khi đang giảm cân?

Trong quá trình giảm cân bạn vẫn có thể bổ sung collagen với mục đích làm đẹp da, hỗ trợ hệ cơ – xương – khớp mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả sử dụng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì bạn cần đảm bảo:

• Cung cấp đủ lượng protein cần thiết: Người đang giảm cân cần chú ý bổ sung đủ protein hoàn chỉnh từ nhiều nguồn khác nhau như thịt, cá, trứng, sữa, whey, đậu nành hoặc các loại đậu. Collagen có thể bổ sung thêm protein, nhưng không nên là nguồn protein chính vì collagen thiếu một số axit amin thiết yếu, đặc biệt là tryptophan.
• Kết hợp vitamin C: Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, khi bổ sung collagen người dùng nên kết hợp chế độ ăn giàu vitamin C để hỗ trợ tốt hơn cho da và mô liên kết. Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C mà bạn có thể ưu tiên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng như cam, ổi, kiwi, dâu tây, rau xanh, bông cải xanh hoặc ớt chuông
• Duy trì tập luyện đều đặn: Tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ tiêu hao năng lượng và giúp vóc dáng săn chắc hơn khi giảm cân. Collagen có thể hỗ trợ củng cố sức khỏe cho khớp, gân và mô liên kết, từ đó giúp việc vận động đều đặn trở nên dễ dàng, thuận lợi hơn.
• Không dùng collagen thay bữa ăn: Collagen không cung cấp đầy đủ dưỡng chất như một bữa ăn hoàn chỉnh. Việc dùng collagen thay bữa có thể khiến cơ thể thiếu protein hoàn chỉnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết. Lâu dần có thể dẫn tới tình trạng giảm cân tiêu cực, mất cân bằng dinh dưỡng và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Ưu tiên sản phẩm bổ sung collagen peptide chất lượng: Nên chọn sản phẩm bổ sung collagen peptide có nguồn gốc rõ ràng, thành phần minh bạch, liều dùng phù hợp và ít đường. Collagen peptide đã được thủy phân thành các phân tử nhỏ hơn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ, sinh khả dụng; sản phẩm ít đường giúp người dùng dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.

Như vậy, có thể thấy bổ sung collagen không giúp giảm cân trực tiếp. Bởi, việc uống collagen không thể thay thế vận động, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn cân bằng hay các yếu tố nền tảng khác quyết định quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, collagen vẫn có thể góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra bền vững và dễ duy trì hơn; Nhờ khả năng hỗ trợ mô liên kết, khớp, gân và làn da,…Collagen có thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trong giai đoạn kiểm soát cân nặng, nhất là giai đoạn giảm cân nhanh chóng.