Bỏ túi 13 cách tăng cảm giác thèm ăn cho người biếng ăn

Mỗi khi đến giờ ăn là nỗi ám ảnh của bạn, bạn luôn trong tình trạng chán ăn. Nếu tình trạng như vậy kéo dài sẽ dẫn đến kiệt sức, suy dinh dưỡng. Dưới đây là 13 cách tăng cảm giác thèm ăn mà Codeage muốn chia sẻ đến bạn.

13 cách tăng cảm giác thèm ăn đơn giản 

Dưới đây là một số cách đơn giản để tăng cảm giác thèm ăn mà bạn có thể tham khảo:

Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn

Để ăn đủ ba bữa một ngày khi không có cảm giác thèm ăn quả là một điều khó khăn. Bạn hãy chia nhỏ ba bữa ăn chính của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn. Điều này sẽ làm tải lượng thức ăn trong mỗi bữa.

Khi cảm giác thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khẩu phần các loại thực phẩm. Bạn có thể thêm nhiều loại thực phẩm hơn để tăng lượng calo nạp vào trong ngày. 

Ví dụ, nếu bạn đang ăn bánh mì kẹp cá ngừ, hãy kết hợp một số loại rau và pho mát để có thêm calo và chất dinh dưỡng. 

Vậy nên ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn để tăng cảm giác thèm ăn hơn. Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khẩu phần, thêm nhiều thành phần hơn.

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Những người có cảm giác thèm ăn thường có xu hướng tiêu thụ calo từ thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo, khoai tây chiên, kem và đồ nướng để tăng cân. Mặc dù những thực phẩm này có vẻ ngon hơn và chứa nhiều calo hơn, nhưng đó là một ý tưởng tồi vì chúng cung cấp quá ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, chúng ta hãy tập trung vào những loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và nhiều chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh. 

Ví dụ, thay vì tráng miệng bằng kem, bạn có thể ăn 1 cốc sữa chua nguyên chất. Thêm vào đó là một số quả mọng và quế cho vị ngọt. Nếu thèm pizza, bạn có thể tự làm pizza và thêm rau cùng với một ít protein để tăng cường chất dinh dưỡng. 

Điểm mấu chốt: Giảm lượng calo nạp vào. Thay vào đó, hãy thực hiện một giải pháp thay thế dễ dàng để tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.

Thêm Calo vào các bữa ăn của bạn

Để tăng cảm giác ngon miệng và có thể đảm bảo bạn ăn đủ trong ngày thì có một cách khác là thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Một cách để làm điều này là nấu thức ăn có thành phần giàu calo như bơ, dầu ô liu hoặc sữa nguyên chất. 

 Ví dụ: 

•  Bổ sung 45 calo: Nấu trứng với bơ. 
•  Bổ sung 80 calo: Nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước. 
•  Bổ sung 80 calo: Thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad của bạn.
•  Bổ sung 100 calo: Phết một ít bơ đậu phộng lên một lát táo để ăn nhẹ. 

Các chất bổ sung đơn giản như thế này có thể cung cấp nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể. 

Làm cho các “Giờ ăn cơm” của bạn trở thành 1 hoạt động thú vị

Nấu và ăn cùng người khác có thể kích thích sự thèm ăn hơn là ăn một mình. Để bữa ăn thêm thú vị, bạn có thể mời bạn bè và gia đình cùng ăn. 

Những chiến lược này có thể giúp bạn chuyển hướng sự chú ý của mình khỏi việc ăn uống. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng đi ăn ngoài với bạn bè làm tăng lượng thức ăn nạp vào khoảng 18% và ăn trong khi xem TV lên 14%. Thực hiện bữa ăn cùng lúc để trò chuyện và giải trí có thể giúp bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn và tăng cảm giác thèm ăn.

Điểm mấu chốt: Ăn cùng bạn bè và gia đình hoặc xem TV có thể khiến bạn mất tập trung vào thức ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. 

Không bỏ bữa ăn sáng

Ăn sáng hàng ngày rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngoài ra, bữa sáng giúp tăng tác dụng sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn. 

Điểm mấu chốt: Ăn sáng mỗi ngày có thể kích thích cảm giác thèm ăn và tăng sinh nhiệt, từ đó có thể thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn. 

Ăn ít chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo cho những người đang cố gắng giảm cân. 

Mặc dù thực phẩm giàu chất xơ được khuyên dùng trong chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, bạn nên theo dõi lượng ăn vào nếu muốn tăng cảm giác thèm ăn. Chế độ ăn ít chất xơ có thể giúp bạn không cảm thấy quá no và có thể giúp bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Điểm mấu chốt: Giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cảm giác no và khuyến khích bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Uống thức uống Calo

Uống calo có thể là một cách thúc đẩy tăng lượng calo của bạn hơn là phải nhai thức ăn khi bạn không cảm thấy quá đói. Một cách hữu ích để uống lượng calo của bạn là thay thế một số bữa ăn của bạn bằng đồ uống giàu calo, giàu chất dinh dưỡng. 

Sinh tố, sữa tăng cân và nước trái cây có thể thay thế bữa ăn ngon miệng. Hãy thử các thành phần bổ dưỡng như trái cây và rau quả. 

Bạn cũng có thể bổ sung các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột tăng cân để có thêm calo và chất dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt: Uống calo và chất dinh dưỡng thay vì ăn chúng có thể thúc đẩy bạn tiêu thụ thức ăn của mình.

Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ăn các bữa lớn có thể khiến bạn sợ hãi, trong khi các bữa ăn nhẹ nhỏ, đơn giản có thể thuận tiện hơn và đòi hỏi ít nỗ lực hơn để tăng lượng thức ăn. Đồ ăn nhẹ cũng có thể hữu ích khi bạn đi công tác hoặc ở văn phòng. 

Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ không nhằm mục đích thay thế một bữa ăn chính mà là để bổ sung một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Vì vậy, tránh ăn vặt gần bữa ăn vì nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. 

Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe: 

•  Trái cây như chuối, táo và cam 
•  Thanh protein hoặc thanh granola 
•  Sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát và trái cây 
•  Bơ hạt và bánh quy giòn 
•  Đồ ăn nhẹ có vị mặn như bỏng ngô.

Điểm mấu chốt: Ăn những món ăn nhẹ lành mạnh, nhỏ trong suốt cả ngày có thể giúp tăng lượng calo nạp vào và tăng cảm giác thèm ăn của bạn. 

Ăn nhiều thực phẩm bạn yêu thích

Trước bữa ăn, bạn biết sẽ thích thú hơn khi trên bàn có nhiều loại thức ăn bạn yêu thích. Đây cũng được coi là cách tăng cảm giác thèm ăn hiệu quả. 

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn có quyền lựa chọn nên ăn gì, bạn có xu hướng ăn thường xuyên hơn. 

Tuy nhiên, nếu những món ăn yêu thích của bạn không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như những món ăn từ nhà hàng thức ăn nhanh, bạn có thể thử nấu hoặc chế biến chúng với nhiều nguyên liệu bổ dưỡng để khiến chúng bổ dưỡng hơn. 

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Gia vị có thể giúp giảm đầy hơi và cải thiện cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể kích thích sản xuất mật để giúp tiêu hóa chất béo. Một số ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị có carminative là thì là, bạc hà, hạt tiêu đen,… 

Các loại thảo mộc và gia vị này không chỉ giúp giảm cảm giác nặng bụng mà còn giúp bữa ăn của bạn ngon miệng hơn. Khi thức ăn của bạn có mùi và vị ngon, nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. 

Bitters tonics là một loại thảo mộc có thể giúp tăng cảm giác ngon miệng bằng cách kích thích sản xuất các enzym tiêu hóa. Ví dụ về các loại thuốc bổ bitters bao gồm cây  quất, cây dương và lá nguyệt quế.

Điểm mấu chốt: Một số loại thảo mộc, gia vị và thuốc bổ có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn bằng cách hỗ trợ tiêu hóa, giảm khí và đầy hơi đồng thời làm cho thức ăn của bạn ngon hơn. 

Tập thể dục nhiều hơn

Cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì mức năng lượng của bạn trong khi tập thể dục. Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự thèm ăn để thay thế lượng calo đã đốt cháy. 

Trên thực tế, trong một nghiên cứu, 12 người đã trải qua 16 ngày huấn luyện liên tục. Sau thời gian đó, họ đốt cháy trung bình 835 calo mỗi ngày. Ngoài ra, họ tăng lượng thức ăn và có thể thay thế 30% lượng calo họ đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể bạn đã được chứng minh là kích thích cơn đói. Chúng bao gồm tăng tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ bắp, cũng như những thay đổi trong sản xuất hormone. 

Điểm mấu chốt: Hoạt động thể chất có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích cảm giác thèm ăn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và sản xuất hormone. 

Hạn chế các đồ uống trong và trước các bữa ăn

Uống nước trước hoặc trong bữa ăn có thể ảnh hưởng khiến bạn ăn ít hơn. Trên thực tế, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo hấp thụ và giúp giảm cân. Ngược lại, bỏ qua nước trước bữa ăn có thể làm tăng 8,7% lượng calo. 

Vì vậy, hãy thử hạn chế uống nước 30 phút trước bữa ăn. 

Bổ sung chất từ các chất bổ sung khác

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm sự thèm ăn. Nếu bạn đang tìm cách tăng cảm giác thèm ăn, hãy bổ sung các chất bổ sung này: 

• Kẽm: Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến chán ăn và rối loạn. Rối loạn vị giác có thể làm mất cảm giác thèm ăn. 
• Thiamine: Thiếu hụt thiamine có thể làm giảm sự thèm ăn và dẫn đến giảm cân. 
• Dầu cá: làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm đầy hơi ở phụ nữ sau bữa ăn. 
• Echinacea: là một loại thảo mộc được sử dụng nhờ khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó chứa hợp alkylamine, có thể kích thích sự thèm ăn. 

Điểm mấu chốt: Một số thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây chán ăn. Uống một số chất bổ sung chế độ ăn uống có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn.

Bài viết trên Codeage Việt Nam đã chia sẻ đến bạn những cách tăng cảm giác thèm ăn hiệu quả nhất. Hy vọng bạn áp dụng thành công để có một chế độ ăn thật hợp lý và khỏe mạnh. 

>>> Tham khảo thêm: Top 7 các loại vitamin kích thích ăn uống cho người lớn